scheda allenamento massa!

[personaltrainer89]

ragazzi per voi è sbagliato allenarsi 4 volte a settimana suddividendo la scheda in abc ????
capiterà ad esempio la prima settimana abca e così via dicendo..

Aetto tricipiti
B:dorsali-bicipiti
C:spalle -gambe


Aetto tricipiti

panca piana 4x10-8-6-4 + 2 negative alla fine

triset: panca 45° bilanciere 6/8 rip
croci panca 45° manubri 6/8 rip x3
panca 45° bilanciere 3/4 rip

panca declinata bilanciere 4x8-6-6-4

tricipiti al bilanciere curvo 3x10-8-6

tripiciti presa stretta bilanc. 3X10-8-6

tricipiti tra 2 panche + sovraccarico 3x10



B:dorsali-bicipiti

trazioni alla sbarra 4xmax

lat machine 2° presa inversa 4X10-8-6-4

pulley 4x8

pulley machine 2°presa inversa 3x10-8-6

bicipiti concentrati 4X 8

bicipiti al bilanciere curvo in superset presa stretta presa larga 3X 6+6

bicipiti a martello 3x 8


C : spalle gambe

lento dietro bilanc. 4x 8

triset: alzate laterali manub. 6/8 rip
alzate frontali bilanc. 6/8 rip X 3
alzate laterali manub. 3/4 rip

alzate posteriori a 90° 3x 10

leg press 4X10 8 6 4

superset leg extens e leg curl 3x 8+8

squat 4x6

calf in piedi 3x max

[Alessandro33]

E' una classica mono in 3 split ed in quanto tale devi allenarti in 3 giorni....ovvero suddividila in 4 split e lavori su 4 giorni
Cmq sia la scheda è da rivedere

[personaltrainer89]

che ne pensate di questa scheda d massa?

a: petto tricipiti
panca piana bil. 4x6
panca 45° man. 4x10 10 8 8
croci su panca piana ai cavi 4x10
croci cavi alti 3x10
parallele 3xmax
tricipiti al bil. curvo 4x10 8 6 4
tricipiti alla sbarra 2x12
tricipiti alla fune 2x12 + pompaggio finale

b:dorso bicipiti
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore bilanc. 4x8
lat machine 3° presa 4x10 8 6 4
pulley machine 3° presa 3x6
bicipiti machine 3x10 8 6
bicipiti bil. 4x6
bicipiti panca inclinata 4x10 8 6 4 + pompaggio finale

c:gambe
5/10 minuti di riscaldamento
leg press 4x10 8 6 4
leg exten 4x10/12
leg curl 4x10/12
squat al multip. 4x6
culf seduto 4xmax

d:spalle
lento avanti bil. 4x10
alzate laterali ai cavi 4x10
alzate frontali bil. 3 x10
alzate a 90° 3x10
tirate al mento al multipower 3x8

[Alessandro33]

Da rivedere, soprattutto quello squat come 4° ex e al MP!

[personaltrainer89]

ci avevo pensato anche io...meglio farglielo fare prima...dopo la leg ext...