monofrequenza su 5 giorni

[Felix86]

sto seguendo questa split: petto-rematori, gambe, spalle-trazioni
vorrei cambiare e passare ad una classica monofrequenza ruotandola su 5 giorni, verrebbe fuori una cosa cosi: ABCA - BCAB ecc... che ne pensate? il fatto è che mi sembra davvero troppo far passare 7 giorni... può andare?

per la scheda pensavo ad una cosa di questo tipo con focus sulla schiena:
(squat, stacchi e lento non posso farli)

A
panca piana 4x6
dip 3xmax
spinte man. ad un braccio 3x8
croci 12 10 8

spinte manubri in piedi 3x10
tirate al mento 4x6

french press 3x8

B
sumo squat 4x8 (leggero)
pistol squat bw o bulgarian squat 3xmax
jump squat 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
crunch
crunch obliquo
crunch inverso

C
trazioni prone 4xmax
rematore 4x6
rematore man 3x8
pulley 12 10 8
alzate 90° 3x8 + face pulls 12 10 8
scrollate 3x12

drag curl 4x6

[Manx]

Io farei una classica abcd e via...le braccia sono comunque sotto-allenate.

[Lukinosnake]

Io farei una classica abcd e via...le braccia sono comunque sotto-allenate.

Quoto

[Felix86]

ok ragazzi grazie

è lo so, mi sa che sono uno dei pochi a cui non piace fare i curl... comunque aggiungerò un curl man. su panca e la panca stretta per i tricipiti

praticamente potendo allenarmi anche di domenica pensavo di fare un giorno on e uno off; rispetto ad una classica ABC impostata sulla settimana, su un ciclo completo di 5 settimane si avranno 3 wo totali in più, uno per split. In fin dei conti mi sembra che non cambi molto... ma se mi dite che è meglio un ABCD... perché? per poter aumentare ulteriormente il volume sulla singola split?

[termosimone86]

Potresti sfruttare il 5 giorno per allenare un muscolo carente.
Fai un bel esercizio fondamentale/multiarticolare pesante che riguarda il muscolo target e poi lo tartassi di complementari ad alte rip fino a sentirlo bruciare. Anche senza una logica l'importante è sentirlo lavorare.
Per me è un buon modo per riempire quelle parti del corpo che vediamo indietro tramite l'aumento del sarcoplasma e quindi del famoso pump e nello stesso tempo senza avere lo sbattimento di dover per foza seguire uno schema prefissato ma allenadosi con più divertimento.

Naturalmente sarà un'ipertrofia "finta" che non appena si smette di allenarsi passerà ma se il tuo obbiettivo è cercare di allenarti a tempo indeterminato non vedo dove stia il problema

[Felix86]

ok, potrei fare anche cosi...

comunuqe le prossime 5 settimane proverò lo schema che ho impostato, senza iniziare subito con un 3+1
viene fuori cosi: 1°settimana ABCA - 2°sett. BCA - 3°sett. BCAB - 4°sett. CAB - 5°sett. CABC fra ogni singola split passeranno 5 giorni di riposo

[Manx]

riallacciandomi a quanto dice termosifone,ti consiglierei anche io di fare la quinta sessione per un muscolo carente,oppure, sessione "jolly" come la chiamo io, dove puoi ripetere alcuni muscoli fatti durante la settimana senza strafare in volume e/o intensità.Lo faccio regolarmente da quasi due anni (sono appena tornato) e al termine faccio l'addome (se non l'ho già fatto gli altri giorni)+ consueto cardio antipanza. La sessioe jolly la considero quasi una sessione di "scarico attivo". Oggi per esempio ho fatto 4 serie di trazioni (prone, larghe, supine) + 2 ex per l'addome, quindi 25 minuti di cardio. 50 minuti di wo e passa la paura

[Felix86]

posto la scheda definitiva:

A
panca piana 4x6
dip 3xmax
panca con manubrio ad un braccio 3x8 è un es. che voglio provare, un pò anche per il core addominale... poi magari passo ad una panca manubri
croci 12 10 8

spinte manubri in piedi 3x10
tirate al mento 4x6

panca stretta 4x6
french press 3x8

B
sumo squat 4x8 (leggero)
pistol squat bw o bulgarian squat 3xmax
jump squat 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
crunch
crunch obliquo
crunch inverso

C
trazioni prone 4xmax
rematore 4x6
rematore man 3x8
pulley 12 10 8
alzate 90° 3x8 ss face pulls 12 10 8 qua non so se è il caso di tenere anche il facepulls, come esercizio mi piace... magari faccio solo un 2x10/12
scrollate 3x12

drag curl 4x6
curl manubri panca 45° 12 10 8

D
circuito YTWL 2x8 con manubri da 1kg
clap push-up 5x5
pullover 2x12
body-row 2xmax al petto 2xmax al collo
esercizi addominali ed erettori spinali

[Manx]

posto la scheda definitiva:

A
panca piana 4x6
dip 3xmax
panca con manubrio ad un braccio 3x8 è un es. che voglio provare, un pò anche per il core addominale... poi magari passo ad una panca manubri
ocio a non ribaltarti cmq non credo sia tanto per il core...
croci 12 10 8

spinte manubri in piedi 3x10
tirate al mento 4x6 3 serie

panca stretta 4x6 3 serie
french press 3x8 metterei un push down 12 10 8 oppure french sempre in 12 10 8

B
sumo squat 4x8 (leggero)
pistol squat bw o bulgarian squat 3xmax
jump squat 3x8
leg extension 3x10 12 10 8
leg curl 4x8 sdraiato 12 10 8
crunch
crunch obliquo
crunch inverso

C
trazioni prone 4xmax metti un target di rip da raggiungere ad ogni serie.
rematore 4x6
rematore man 3x8 farei il pulley basso 12 10 8 o lat
pulley 12 10 8 qui togli
alzate 90° 3x8 ss face pulls 12 10 8 qua non so se è il caso di tenere anche il facepulls, come esercizio mi piace... magari faccio solo un 2x10/12
alterna semmai i due ex di settimana in settimana
scrollate 3x12 12 10 8

drag curl 4x6 farei un classico curl bilanciere.
curl manubri panca 45° 12 10 8

D
perché non ripeti le trazioni? magari supine o commando...
circuito YTWL 2x8 con manubri da 1kg
clap push-up 5x5
pullover 2x12
body-row 2xmax al petto 2xmax al collo
esercizi addominali ed erettori spinali

.

[Felix86]

finita la split A

boccio la panca con manubrio ad un braccio, avevi ragione per il core ci sono esercizi decisamente migliori e si rischia seriamente di ribaltarsi...

metterò una panca manubri 45°, piana, declinata