Esercizi da abbinare a ciclo russo

[BODYBB]

Sto facendo una sorta di ciclo russo, suddiviso in:

LUNEDI: Stacchi
MERCOLEDI: Panca
VENERDI: Squat

Vorrei abbinare questi esercizi in questo modo Stacchi-dorso, panca-spalle, gambe-braccia; lo splittaggio vabene?

Se si che esercizi posso abbinarci? Ne vorrei "pochi ma efficaci", in quanto il ciclo russo mi prende un "sacco di tempo" e non ho tanto tempo a disposizione per rimanere in palestra. Vorrei ottenere la massima ipertrofia, stavo pensando ad un 5x12 voi che dite? Inoltre siccome non ho mai fatto addominali quali esercizi mi consigliate, magari in super-set?
Grazie a tutti!

[Strange Days]

Credo sia utile leggere il primo sito che trovi googlando: Ciclo russo 2.0

Articolo di IronPaolo

[BODYBB]

Credo sia utile leggere il primo sito che trovi googlando: Ciclo russo 2.0

Articolo di IronPaolo

Si ho letto l'articolo però non è quello che cercavo! io ho chiesto se lo splittaggio che ho fatto era corretto, ed eventualmente che esercizi potevo abbinare

[Manx]

se vuoi ottenere ipertrofia associa rematore, trazioni, lento, dip, e magari qualcosa per le braccia...ma non in 5x12...tieniti tra le 5/8 rip x 3 serie.

[BODYBB]

che percentuale di carico devo utilizzare?

[Manx]

non sono il tipo da calcoli io...la cosa che ritengo + sbagliata in ambito BB (non forza, BB!). Userai un carico adeguato a fare le rip previste...se la serie è da 6, devi fare 6 rip...e non usare un carico da 8 o da 10...ma un carico, appunto, da 6.

[BODYBB]

un carico che mi permetta di fare 6 rip al limite, cioè che arrivi all'ultima ripetizione "sfinito"? Intendi questo?

[Manx]

si', se fai es. un 4x6, cerca pero' di cedere all'ultima rip dell'ultima serie...quindi parti magari con un carico da 7. Il cedimento è una delle chiavi dell'ipertrofia. Recuperi fisiologici.

[asen]

io per i complementari faccio 4x66 88 con peso a scalare, faccio trazioni lento arm curl e dip
lo scarico lo fai?

[Manx]

io per i complementari faccio 4x66 88 con peso a scalare, faccio trazioni lento arm curl e dip
lo scarico lo fai?

interessante

[BODYBB]

Ecco un mezzo abbozzo di scheda:
mercoledi petto-spalle:

Parallele senza sovraccarico SS cross over ai cavi 4x12.
Croci su piana SS spinte manubri 4x10+8

Military Press 6-6-8-8
Alzate frontali SS Alzate laterali 4x8
tirate al mento 2x12

come inizio vabene?

[newman]

Sai che il ciclo russo è in multifrequenza, vero?

Sai che se tecnicamente non sei bravo è meglio lasciarlo stare?

Se la risposta alle 2 domande è "sì" allora si può continuare.
Chiunque l'abbia fatto ti può dire che il ciclo risso è molto duro, e che è molto facile non concluderlo. Quindi se proprio lo vuoi fare ti direi di farlo "come si deve" e di prenderlo per quello che è: un programma di forza, non di ipertrofia. Quindi ti direi di lasciare perdere complementari pesanti, magari qualcosa di volume, e sicuramente qualche esercizio per agevolare il recupero.
Dato che è prevista la multifrequenza ha poco senso ragionare per split, comunque se vuoi mantenerti vicino alla logica da BB potresti fare così:

A
squat progressione russa
panca 6x2x 80%
leg press 5x10 o front squat 5x6 discesa e salita in 4" (ben lontano dal cedimento in entrambi i casi: servono per portare sangue)
polpacci
addome

B
stacco progressione russa
trazioni a piacere
pulley (no rematore) alto volume, tipo 5x10
iperestensioni 5x10 leggero (recovery)
bicipiti

C
panca progressione russa
squat 6x2x 80%
lento 5x5 (tieni un buon buffer)
spinte manubri leggere 5x10
tricipiti

Ovviamente evita superserie e tutte le tecniche che alzano l'intensità percepita.
Se il ciclo diventa pesante **** via i complementari.

[Manx]

Sai che il ciclo russo è in multifrequenza, vero?

Sai che se tecnicamente non sei bravo è meglio lasciarlo stare?

Se la risposta alle 2 domande è "sì" allora si può continuare.
Chiunque l'abbia fatto ti può dire che il ciclo risso è molto duro, e che è molto facile non concluderlo. Quindi se proprio lo vuoi fare ti direi di farlo "come si deve" e di prenderlo per quello che è: un programma di forza, non di ipertrofia. Quindi ti direi di lasciare perdere complementari pesanti, magari qualcosa di volume, e sicuramente qualche esercizio per agevolare il recupero.
Dato che è prevista la multifrequenza ha poco senso ragionare per split, comunque se vuoi mantenerti vicino alla logica da BB potresti fare così:

A
squat progressione russa
panca 6x2x 80%
leg press 5x10 o front squat 5x6 discesa e salita in 4" (ben lontano dal cedimento in entrambi i casi: servono per portare sangue)
polpacci
addome

B
stacco progressione russa
trazioni a piacere
pulley (no rematore) alto volume, tipo 5x10
iperestensioni 5x10 leggero (recovery)
bicipiti

C
panca progressione russa
squat 6x2x 80%
lento 5x5 (tieni un buon buffer)
spinte manubri leggere 5x10
tricipiti

Ovviamente evita superserie e tutte le tecniche che alzano l'intensità percepita.
Se il ciclo diventa pesante **** via i complementari.

come mai questa scelta? Io avrei prediletto il rematore, meno serie e meno rip. Cmq d'accordo in generale infatti stavo per postare e dire che infilarci SS e simili non ha proprio senso. Avrei fatto solo il military e non military + lento manubri (tanto meno in 5x10).

[newman]

Perchè con il ciclo russo arrivi a fare sedute di squat e stacchi anche in 6x6x 80% o 4x4x 90%. Nello squat ok, ma nello stacco è massacrante (chi inizia il ciclo russo arriva anche a sottostimare il massimale di stacco del 10%). Meglio limitare l'affaticamento della bassa schiena: con il rematore bilancere è sempre in tensione continua; meglio il pulley o, se proprio uno vuole, rematore manubrio (o manubri) su panca.

---------- Post added at 14:43:42 ---------- Previous post was at 14:42:35 ----------

Le spinte manubri sono su panca piana o inclinata, sempre per portare sangue e recuperare prima.

[Manx]

beh...anche il pulley sollecita moltissimo la bassa schiena...e secondo me anche piu' del rematore. Alcuni lo sconsigliano per questo (io no, anzi, secondo me esagerano).