Punto debole: petto

[gigi250]

Il mio punto debole è il petto. Rispetto al resto del corpo è abbastanza piccolo, non ho lo spacco in mezzo e il petto alto è quasi inesistente! L'unica parte leggermente più sviluppata è quella esterna/bassa, ma sempre poca roba...
Sono 2 anni e mezzo che pratico palestra e ho sempre cercato di "devastare" il petto con esercizi piuttosto intensi.
Diciamo che la mia routine classica prevedeva più o meno questi esercizi:

-Panca piana (3 serie intensissime);
-Spinte su inclinata (3 serie intense);
-Pectoral machine (2 / 3 serie da pompaggio);

Poi ovviamente, qualche variazione ogni tanto l'ho fatta, non è che ho sempre fatto gli stessi esercizi, ma questi sono quelli che ho fatto quasi ad ogni scheda.

Inoltre, ho le spalle e i tricipiti molto forti! I tricipiti sono quasi sproporzionati rispetto al resto del corpo e le spalle sono abbastanza grosse, sopratutto la parte anteriore! Infatti, quando alleno il petto, i giorni seguenti, ho un po di DOMS anche alla parte anteriore della spalle, oltre al petto naturalmente.
Il DOMS al petto poi è sempre molto forte e duraturo! Mi dura dai 3 ai 5/6 giorni, probabilmente è il DOMS più lungo che ho, quindi il petto credo di "martellarlo" abbastanza!
Eppure sono sempre li, e mi trovo con 2 "mozzarelline"...

Avete qualche consiglio?

[Françis1992]

intanto posta l'intera scheda,con dati annessi

[darkoit]

posta tutta la scheda vedendo l'allenamento completo si può pensare di modificarlo.. qualche dato, anzianità di allenamento.. quali sono i tuoi massimali.. ecc.. poi si possono provare varie cose.. naturalmente ognuno risponde in maniera diversa e sarai tu a decidere qual è il protocollo migliore...

[fabbbio2006]

per una crescita e in caso di stallo è importante variare. Cambiare serie rip/piramidali/ecc.

[gigi250]

Adesso non sto seguendo una scheda precisa, diciamo che mi autoorganizzo, comunque in linea di massima:
Mi alleno 3 volte a settimana e alleno 2 gruppi muscolari a volta.

Allenamento PETTO - TRICIPITI

-Panca piana 8 6 6 (oppure 8 6 4)
-Spinte inclinata con manubri 6 6 6
-Pectoral 3 x 10/12 (con poco peso come pompaggio)

Sono alto 183 cm, peso 82/83, ho 23 anni, mi alleno da 2 anni e mezzo.
I massimali non li ho mai fatti, ma come pesi per le serie che vi ho detto arrivo a fare 100 kg di panca (con aiuto e mooolta fatica e difficilmente arrivo a 6, ma mi fermo a 4).
Spinte con i manubri, utilizzo i manubri più pesanti che abbiamo in palestra e cioè quelli da 30kg.

Come forza quest'anno sono aumentato abbastanza, dato che all'inizio dell'anno ho fatto un programma di forza pura del BIIO e come panca piana sono passato dagli 80 kg, che facevo al limite l'anno scorso, ai 100 kg che faccio al limite quest'anno.
Ma come volume no...

[Françis1992]

Adesso non sto seguendo una scheda precisa, diciamo che mi autoorganizzo, comunque in linea di massima:
Mi alleno 3 volte a settimana e alleno 2 gruppi muscolari a volta.

Allenamento PETTO - TRICIPITI

-Panca piana 8 6 6 (oppure 8 6 4)
-Spinte inclinata con manubri 6 6 6
-Pectoral 3 x 10/12 (con poco peso come pompaggio)

Sono alto 183 cm, peso 82/83, ho 23 anni, mi alleno da 2 anni e mezzo.
I massimali non li ho mai fatti, ma come pesi per le serie che vi ho detto arrivo a fare 100 kg di panca (con aiuto e mooolta fatica e difficilmente arrivo a 6, ma mi fermo a 4).
Spinte con i manubri, utilizzo i manubri più pesanti che abbiamo in palestra e cioè quelli da 30kg.

Come forza quest'anno sono aumentato abbastanza, dato che all'inizio dell'anno ho fatto un programma di forza pura del BIIO e come panca piana sono passato dagli 80 kg, che facevo al limite l'anno scorso, ai 100 kg che faccio al limite quest'anno.
Ma come volume no...

Non mi piace Gigi :
1)mi dici di avere difficoltà a reclutare il petto,alchè mi viene spontanea una domanda: adduci le scapole in tutti gli esercizi per il petto ?
2)collegato sempre al punto 1: se lavori troppo con le spalle e con i tricipiti,proverei ad inserire anche una panca declinata,e leverei la pectoral machine
3) fai troppo poco,e gli ex che fai non mi piacciono nel tipo e nelle ripetizioni

Io personalmente farei,per un periodo limitato di tempo,una cosa del genere:
Panca declinata bilanciere 4x6
spinte su panca piana manubri 10-8-6
dip 3x6 o 8 con sovraccarico
croci panca inclinata 30° 12-10-8 (usa poco peso,cerca di sentir lavorare il muscolo)

La mia è una proposta,aspetta anche il parere di altri utenti certamente più esperti di me

[darkoit]

mi sembra che hai detto di avere la parte bassa del petto piu sviluppata, potresti provare a fare la panca inclinata con il bilanciere come primo ex in piramidale (4-5 serie) e usare la panca piana come monoarticolare con i manubri.. magari potresti inserire qualche tecnica d'intensità tipo delle superserie spinte-croci: affaticando nelle croci il petto poi qndo riprendi le spinte puoi lavorare a cedimento senza che cedano prima i tricipiti e le spalle (che impediscono al petto di lavorare bene),puoi inserire le dip come penultimo esercizio e poi alla fine potresti fare del pompaggio con crossover ai cavi, croci ai cavi, pec fly...
cerca di tenerti tra le 15 e 18 serie.. e non sulle 9 attuali..

[gigi250]

Non mi piace Gigi :
1)mi dici di avere difficoltà a reclutare il petto,alchè mi viene spontanea una domanda: adduci le scapole in tutti gli esercizi per il petto ?
2)collegato sempre al punto 1: se lavori troppo con le spalle e con i tricipiti,proverei ad inserire anche una panca declinata,e leverei la pectoral machine
3) fai troppo poco,e gli ex che fai non mi piacciono nel tipo e nelle ripetizioni

Io personalmente farei,per un periodo limitato di tempo,una cosa del genere:
Panca declinata bilanciere 4x6
spinte su panca piana manubri 10-8-6
dip 3x6 o 8 con sovraccarico
croci panca inclinata 30° 12-10-8 (usa poco peso,cerca di sentir lavorare il muscolo)

La mia è una proposta,aspetta anche il parere di altri utenti certamente più esperti di me

Ok, grazie dei consigli, comunque per quanto riguarda le scapole, non ci penso mai.. Nel senso: sotto la panca non è che penso a molte cose, penso a spingere con tutta la forze che ho e a non "rimanerci sotto"! Cosa intendi te? dovrei tirare le spalle indietro con i muscoli della schiena e cercare di lavorare solo col petto?? Uhmm.. non mi sembra una cosa semplicissima da fare nella pratica..

[Françis1992]

Ok, grazie dei consigli, comunque per quanto riguarda le scapole, non ci penso mai.. Nel senso: sotto la panca non è che penso a molte cose, penso a spingere con tutta la forze che ho e a non "rimanerci sotto"! Cosa intendi te? dovrei tirare le spalle indietro con i muscoli della schiena e cercare di lavorare solo col petto?? Uhmm.. non mi sembra una cosa semplicissima da fare nella pratica..

L'adduzione scapolare è fondamentale per sentire un reale coinvolgimento del petto,oltre che per preservare la salute delle spalle; non farla fa si che la maggior parte del lavoro sia a carico del deltoide anteriore e del tricipite

[gigi250]

L'adduzione scapolare è fondamentale per sentire un reale coinvolgimento del petto,oltre che per preservare la salute delle spalle; non farla fa si che la maggior parte del lavoro sia a carico del deltoide anteriore e del tricipite

Ah, ok.. allora credo proprio di farla già! C'è, non ci ho mai fatto troppo caso, ma credo proprio di si.

---------- Post added at 13:03:15 ---------- Previous post was at 12:43:01 ----------

Guardate cosa ho trovato:

http://www.my-personaltrainer.it/esercizio-pettorali.html

Cosa ne pensate? Solitamente questo sito, mi è sempre piaciuto e si trovano un sacco di consigli su tutto!
L'esercizio "magico" comunque, non assomiglia molto alle spinte con i manubri su piana?

[alenter]

provalo

http://www.bodyweb.com/threads/17150...-o-tavolino%29.

[Sparosparo]

esercizi miracolosi non ce ne sono..tutti i piu "grossi e musoclosi" hanno fatto panca piana,inclinata,croci,cavi,dips..e mi sembra che il petto l'abbiano sviluppato

[ston]

Potrebbe essere anche genetica.
Comunque dovresti postare tutto l'allenamento per valutare.
Per i miei gusti il petto lo stai sottoallenando.

[Manx]

Potrebbe essere anche genetica.
Comunque dovresti postare tutto l'allenamento per valutare.
Per i miei gusti il petto lo stai sottoallenando.

....d'accordo...e mancano 2 esercizi fondametali, dip e croci.

[gigi250]

Scusate l'ignoranza, ma le dip cosa sono? Non è la normale panca panca piana?