Come vedete questa scheda in multifrequenza a-b-a-b?

[Tommaso 86]

Ciao ragazzi come la vedreste una scheda multifrequenza A-B-A-B così organizzata:
A
Squat 4x6
Pressa 3x8
Piana 4x6
Croci 45° 3x8
Rematore 3x8
Alzate 90° 2x12
Curl hammer panca 60° 3x10
Rotary calf 2x12
in A1 Total abdominal 3x10 alternato in A2 con Plank 3x1ʻ
Cardio 20' al 70/75% FCMAX


B
Iperestensioni 3x20
Trazioni 4xmax o progressione 6x4-5x5-4x6 2-3ʼ
Lat machine dietro 3x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 3x10
Leg curl 3x10
in B1 Leg raise 3x15 in B2 Side bend manubrio 45° 3x10
15-20' di Cardio al 70/75% della mia FCMAX

troppa roba?
nelle trazioni meglio un semplice 4x6 o una progressione aumentando ogni 2 settimane il carico?
va bene alternare gli abs in questo modo?
Secondo voi poi è troppo correre tutti e 4 i giorni? considerate che sono un hp-10. non voglio mettere su un fisico pompatissimo, mi piace un fisico in forma non gonfiato ma ben definito dove si vedano bene tutti i muscoli.

[Senpai]

Separa meglio , spara "a lupara" lo split che hai proposto.
A Gambe , petto , tric , spalle ant.
B Dorso , bic , spalle lat+post , abs.
Tranquillo che nn diventi Swarzy !
Corri se ti va , ma ricorda che il riposo e' importante quanto l'allenamento.

[Tommaso 86]

Separa meglio , spara "a lupara" lo split che hai proposto.
Tranquillo che nn diventi Swarzy !
.

lo so lo so questo.grande!

senti, quindi come distribuiresti gli esercizi? addominali nella scheda sono sia in A che in B. dici che è meglio fare diversamente?
la scheda l'ho presa da uno dei modelli di leviatano aggiungendo solo le iperestensioni e i polpacci più il cardio.

[fabbbio2006]

Non preoccuparti troppo degli addominali. Alla fine gli alleni 2 volte alla settimana giusto?

Togliere gli stacchi e inserire le iperestensioni non è la sessa cosa.

[Senpai]

A
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg curl 3x10
Piana 4x6
Distensioni manu 45° 3x8
Military press 4x6
Dip 3x8
French press 3x10






B
Trazioni 3xmax
Rematore bila 4x6
Lat machine dietro 3x8
Tirate al mento presa larga 3x8
Alzate laterali 2x12
Alzate a 90° 2x12
Curl scott 3x8
Curl inverso EZ 3x10
ABS

Così ?

[Tommaso 86]

nel modo che ho impostato li allenerei ogni giorno di palestra con 1 esercizio per volta: ad esempio lunedì 3x10 di crunch, martedì 3x15 di leg raise, giovedì 3x10 di side bend, venerdì plank. è fatta male come cosa?
per quanto riguarda gli stacchi ho preso la scheda prima, la semi full per piani easy che prevedeva un impostazione in 3x8 per i fondamentali e 2x12 per i complementari e ho soltanto cambiato il numero delle serie e ripetizioni. in quella scheda li non ci sono gli stacchi ne le iper. io ho inserito le iper.
meglio fare la versione della scheda con gli stacchi?

---------- Post added at 10:36:30 ---------- Previous post was at 10:35:48 ----------

Non lo so Senpai, dici che è meglio questa rispetto a quella che ho postato?

[fabbbio2006]

quella scheda da cui hai preso spunto è "perfetta per neofiti e ricondizionamenti"
Io andrei su
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

io vedo questa più completa sempre postata da levitano. Poi te la modifichi come vuoi

[Tommaso 86]

si l'avevo vista anch'io, però essendo uno pseudo neofita (considera che non ho mai fatto gli stacchi) pensavo che l'altra poteva andare.
però tanto prima o poi dovrò cominciare a fare gli stacchi, quindi....
in che modo potrei modificarla? ad esempio vedo che non ci sono le alzate laterali, potrei inserirle il giorno B sostituendo qualcosa o aggiungendo aumentando però il volume di lavoro?
abs tutti i giorni in un impostazione A-B-A-B?

e ancora, per le trazioni, non riuscendo ancora a farne molte meglio impostare una progressione tipo 8x3,6x4,5x5,4x6 o fare 4 x max con l'aiuto della macchina?

[Senpai]

Io tenderei , visto che ti alleni 4 volte x settimana , ad evitare di ripetere i gruppi muscolari tipo , rematore in A e trazioni in B, oppure squat in A e stacco e leg curl in B.
Terrei i gruppi muscolari ben separati insomma.

[fabbbio2006]

si l'avevo vista anch'io, però essendo uno pseudo neofita (considera che non ho mai fatto gli stacchi) pensavo che l'altra poteva andare.
però tanto prima o poi dovrò cominciare a fare gli stacchi, quindi....
in che modo potrei modificarla? ad esempio vedo che non ci sono le alzate laterali, potrei inserirle il giorno B sostituendo qualcosa o aggiungendo aumentando però il volume di lavoro?
abs tutti i giorni in un impostazione A-B-A-B?

e ancora, per le trazioni, non riuscendo ancora a farne molte meglio impostare una progressione tipo 8x3,6x4,5x5,4x6 o fare 4 x max con l'aiuto della macchina?

non avevo letto che gli abs erano sia su A che B. Allenali sono in una scheda. Da quanto ti alleni?

[Tommaso 86]

dici che la scheda di leviatano era impostata per un A-B-A / B-A-B?
forse è così..

---------- Post added at 11:06:39 ---------- Previous post was at 11:04:51 ----------

ok per gli abs fabbbio.
mi alleno seriamente da 1 anno. ho 25 anni alto 184 per 74 kg.

[fabbbio2006]

dici che la scheda di leviatano era impostata per un A-B-A / B-A-B?
forse è così..

---------- Post added at 11:06:39 ---------- Previous post was at 11:04:51 ----------

ok per gli abs fabbbio.
mi alleno seriamente da 1 anno. ho 25 anni alto 184 per 74 kg.

Va bene sia A B A che B A B A. Se ti alleni da 1 anno cosa aspetti ad imparare gli stacchi?

E' ora che incominci a fare allenamenti pesanti. Per la scheda non sono la persona più afferrata. Ma ci sono molti modi di allenarsi e non c'è un modo giusto o sbagliato.
Per esempio c'è anche un altra scheda di levitano per chi si allena 4 volte alla settimana A1 B1 A2 B2 ma anche fare un A B A B classico non è sbagliato come neanche è sbagliato fare una A B C D(A). L'importante è inserire gli esercizi fondamentali: squat, trazioni, panca, stacco, dip, cul bilancere, e tutte le schede di levitano li contengono

[Tommaso 86]

d'accordo mi sa che hai proprio ragione, è ora che comincio a fare gli stacchi.
grazie mille per l'aiuto e per le risposte velocissime ragazzi, cercherò di elaborare una bella scheda sul modello di leviatano inserendo tutti i fondamentali.

---------- Post added at 11:44:16 ---------- Previous post was at 11:22:13 ----------

ancora una cosa scusate...le trazioni meglio farle con una progressione tipo 8x3, 6x4 ecc... a corpo libero o tipo 4x6 con un peso sotto secondo voi?

---------- Post added 17-03-2012 at 08:39:33 ---------- Previous post was 16-03-2012 at 11:44:16 ----------

quella scheda da cui hai preso spunto è "perfetta per neofiti e ricondizionamenti"
Io andrei su
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

io vedo questa più completa sempre postata da levitano. Poi te la modifichi come vuoi

potei inserire ad esempio all'interno di questa scheda un 2x12 di alzate laterali dopo un 4x6 di lento avanti nella scheda B?
25' di cardio per due volte a settimana post scheda B come la vedete? inutile al fine di perdere un po di grasso?

[Manx]

non hai grasso da perdere....

[Tommaso 86]

per quanto riguarda l'aggiunta di un esercizio nella scheda B che mi dici Manx?