Nuova scheda massa

[DR. CACARELLA]

Ecco la nuova scheda che farò per 30 gg
GIORNO1
Leg Press 4x10 8 6 4 120Kg(aumento sempre di 10 arrivando a 150)
Leg Exstension 4x10 27kg
Leg Curl 4x10 20kg
Calf in piedi 4x10 20
Crunch 4x20 (Li faccio su pianca piana nell'apposito attrezzo quello in cui si mettono le gambe tra due "cuscinetti" e la schiena sulla panca)
Alzate gambe 4x20
Hiper Exstension 4x8
GIORNO 2
Distensioni su Piana 4x10 8 6 4 10 kg arrivo a 16 aumentando sempre 2kg
Croci Panca 4x8 10kg le ultime due faccio 12 kg
Chest press stretta 4x6 45kg
Pull over 4x10 8 6 4 10kg arrivo a 16kgmax
Curl Bilanciere 4x10 5kg ultima 6kg
Curl Alternato 4x8 8kg
Hiper exstension laterlae 4x10
GIORNO 3 Lo devo fare oggi quindi non so che peso metterò nei piramidali conosco solo quello iniziale
Shoulder Press Stretta 4x10 8 6 4 parto da 35kg
Scrollate spalle 4x8
Vertical low larga 4x8 25kg
Lento Manubri 4x10 8 6 4 8kg
Crounch con Torsioni 4x 15
Alzate gambe 4x15
Obliqui Con manubri 4x15 metto 8kg
4GIORNO
LAt machine Dietro 4x10 8 6 4 35 ultimo 40
lat machina avanti 4x8 35
Pulley Basso 4x10 8 64 30 kg
Vertical Row stretta 4x8 (non ricordo il peso cmq credo 20/25)
Push Down 4x10 8 6 4 30kg
Push up tra le panche 4x (cioè 4 serie in cui ne faccio quanti posso)
Hiper exstenion laterale 4x10

LA scheda precedente è nel diario in firma con annesso di foto e quant'altro

Ho parlato con l'istruttore dicendo che dalla prossima scheda farò gli esercizi base che mi consigliaste rematore etc che ne pensate di questa scheda che darà x 30 gg tenente conto che mi allnenerò fino a tutto luglio.

[ston]

I carichi sono bassini....invece dei piramidali potresti provare delle serie a medio-basse ripetizioni per stimolare la forza

[Feffo79]

nel giorno 3 metti il lento con manubri al primo posto,
nel giorno 4 eviterei la Lat dietro, la farei avanti o a presa inversa.

[Manx]

squat....? trazioni...dip....?

[Alessandro33]

Ecco la nuova scheda che farò per 30 gg
GIORNO1
SQUAT 10/8/6/4
Leg Press 4x10 8 6 4 120Kg(aumento sempre di 10 arrivando a 150) 3X8
Leg Exstension 4x10 27kg 3X10
Leg Curl 4x10 20kg 4X8
Calf in piedi 4x10 20
Crunch 4x20 (Li faccio su pianca piana nell'apposito attrezzo quello in cui si mettono le gambe tra due "cuscinetti" e la schiena sulla panca)
Alzate gambe 4x20
Hiper Exstension 4x8 TOGLI
GIORNO 2
Distensioni su Piana 4x10 8 6 4 10 kg arrivo a 16 aumentando sempre 2kg 8/8/6/6
Croci Panca 4x8 10kg le ultime due faccio 12 kg SPINTE PANCA 30° 3X8
DIP 3X6/8
Chest press stretta 4x6 45kg TOGLI E FAI CROCI CAVI ALTI 3X10
Pull over 4x10 8 6 4 10kg arrivo a 16kgmax TOGLI
Curl Bilanciere 4x10 5kg ultima 6kg 4X6
Curl Alternato 4x8 8kg PANCA 45° 3X8
HAMMER 2X10
Hiper exstension laterlae 4x10
GIORNO 3 Lo devo fare oggi quindi non so che peso metterò nei piramidali conosco solo quello iniziale
Shoulder Press Stretta 4x10 8 6 4 parto da 35kg TOGLI
ALZATE LATERALI 4X8 2° ESERCIZIO
ALZATE 90° 3X10 3° ESERCIZIO
Scrollate spalle 4x8 2X10 4° ESERCIZIO
Vertical low larga 4x8 25kg TOGLI
Lento Manubri 4x10 8 6 4 8kg 4X6 1° ESERCIZIO
Crounch con Torsioni 4x 15
Alzate gambe 4x15
Obliqui Con manubri 4x15 metto 8kg
4GIORNO
STACCO 4X5
TRAZIONI 3X6/8
LAt machine Dietro 4x10 8 6 4 35 ultimo 40TOGLI
lat machina avanti 4x8 35 TOGLI E FAI REMATORE MANUBRIO 4X8
Pulley Basso 4x10 8 64 30 kg
Vertical Row stretta 4x8 (non ricordo il peso cmq credo 20/25) TOGLI
PANCA PIANA PRESA STRETTA 4X6
Push Down 4x10 8 6 4 30kg 3X8
KICKBACK 2X10
Push up tra le panche 4x (cioè 4 serie in cui ne faccio quanti posso) TOGLI
Hiper exstenion laterale 4x10

LA scheda precedente è nel diario in firma con annesso di foto e quant'altro

Ho parlato con l'istruttore dicendo che dalla prossima scheda farò gli esercizi base che mi consigliaste rematore etc che ne pensate di questa scheda che darà x 30 gg tenente conto che mi allnenerò fino a tutto luglio.

Sistemata al meglio, evita tutti quegli addominali e falli in una sola seduta

[DR. CACARELLA]

squat....? trazioni...dip....?

li faccio alla prossima

@Alessandro33 ho un problema di cervicale e le alzate non le posso proprio fare con le spalle posso fare solo quegli esercizi segnati lì cmq grazie mille per i consigli!

[Manx]

li faccio alla prossima

@Alessandro33 ho un problema di cervicale e le alzate non le posso proprio fare con le spalle posso fare solo quegli esercizi segnati lì cmq grazie mille per i consigli!

vanno fatti SEMPRE! Non sarebbero esercizi fondamentali!!