allenamento per concorso (corsa+flessioni+trazioni)

[the_drifter]

Se ti alleni ce la fai tranquillamente,5 minuti a km é un tempo veramente ma veramente alto...comincia a correre tutti i giorni minimo 30-40 minuti sui 6 minuti al km e fai dieta. Poi fidati se perdi peso automaticamente riscontrerai sia sui piegamenti sia sulle trazioni ottimi miglioramenti(chiaramente dedica anche a queste 2 un pò di attenzione)

onestamente non lo vedo così alto per una ragazza che non ha un solido background aerobico alle spalle.
si parla di una media di 2' sul 400 x 2 giri e mezzo, fattibilissimo, certo... ma non così ampio.

io mi concentrerei più sulla distanza in sè: qualche lungo per costruire "fiato" va bene, visto che di tempo ce n'è, ma preferirei incentrare il lavoro su intervalli estensivi, che so... 200on/200off, 400 e 800 sopra ritmo gara, miglio ritmo gara. roba che ti fa anche prendere "confidenza" con la prova.

[Tozzobranda]

Bè se 5 min a km non é fattibile lasciamo perdere lo sport...cmq certo...un primo periodo per sviluppare resistenza aerobica e successivamente,più ci avviciniamo al concorso,ci spostiamo su potenza aerobica e resistenza lattacida.

[Sparosparo]

fai le prove..orologio e percorso alla mano..corri fin quando non scendi sotto i 5 minuti..hai due mesi di tempo,fattibilissimo se per il primo mese corri per prendere fiato.Se vuoi puoi aiutarti anche facendo la corda x il fiato!

[Nyon84]

Credetemi facile non è....non lo sarebbe se su 100 ragazze solo 30 passano questa prova fisica.
L'anno scorso ho sgarrato di soli 24 secondi....e il mio intento è quello di arrivare almeno a 4,50.

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onestamente non lo vedo così alto per una ragazza che non ha un solido background aerobico alle spalle.
si parla di una media di 2' sul 400 x 2 giri e mezzo, fattibilissimo, certo... ma non così ampio.

io mi concentrerei più sulla distanza in sè: qualche lungo per costruire "fiato" va bene, visto che di tempo ce n'è, ma preferirei incentrare il lavoro su intervalli estensivi, che so... 200on/200off, 400 e 800 sopra ritmo gara, miglio ritmo gara. roba che ti fa anche prendere "confidenza" con la prova.

parli degli allunghi sui 200mt?

[the_drifter]

Credetemi facile non è....non lo sarebbe se su 100 ragazze solo 30 passano questa prova fisica.
L'anno scorso ho sgarrato di soli 24 secondi....e il mio intento è quello di arrivare almeno a 4,50.

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parli degli allunghi sui 200mt?

no, parlo di fare 200mt sotto il minuto e i 200mt successivi recuperare in corsa blanda e così via per una distanza di un paio di km.
è solo un esempio di lavoro che potresti fare.

[cavallofurioso]

ciao,ho preparato diversi ragazzi/e per queste prove,se puo' esserti utile di posto un consiglio che diedi tempo fa,sullo stesso argomento

iniziamo con un paio di premesse/precisazioni:

1-togliamo per un momento la distanza che dovrai percorrere e concentriamoci sul tempo in cui puoi mantenere un sforzo massimale(presumo che 4,50" ti facciano arrivare sfinita),questo tempo,arrotondiamolo a 5' ti pone in una fascia dove piu' o meno le caratteristiche fondamentali sono,di carattere aerobico in primis(v02max,soglia anaerobica ecc ecc) a carattere anaerobico(glicolitico) una parte di velocita'/forza e infine coordinazione/scioltezza/tecnica.
2-Le componenti che andranno allenate sono sia quelle centrali che periferiche,cioe' sia la capacita' di apportare ossigeno ai muscoli(fattore ematico,cuore e circolazione)e con l'allenamento puoi migliorare molto il cuore,aumentando la capacita' di pompare sangue,quindi un incremento del centrale,aumentare l'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli,che aumenta il suo rendimento quanto piu' c'e' densita' mitocondriale,per il periferico.
3-per aumentare la gettata pulsatoria,bisogna lavorare con frequenze cardiache molto alte,vicino alle massimali,che si possono fare con tratti brevi(o salite)alla massima intensita' e con recuperi brevi,oppure con tratti piu' lunghi ripetuti piu' volte,la densita' mitocondriale puo' avvalersi di metodi che prevedono intensita' vicina alla soglia anaerobica(che presumo tu non conosca la tua)per dei tempi anche di qualche minuto.
Dopo questa palla di introduzione fisiologica all'atto pratico potresti fare alternando le metodologie a seconda del tuo livello,dei tuoi tempi e frequenza settimanale di allenamento,
1-un buon riscaldamento(ovviamente) e un filo di mobilita' che puo' esser fatta all'interno del riscaldamento con le varie andature
2-10/15' di corsa continua(usi il cardio frequenzimetro?)ad un ritmo medio per avere un effetto allenante aerobico e successivamente stabilizzatore(con tempi piu' alti) e fare abituide a tempi di lavoro superiori
3-ripetute nel tuo caso vedo bene un 3x3' ad intensita' sub massimale(se hai il cardio circa 90% della fcmax)con 3' di recupero attivo(corsa lenta se riesci o camminata)
4-lavoro con rapporto 1:1 con il recupero,nel tuo caso puoi fare 15"veloci-15"lenti per 5'(il tuo tempo nella prova)oltre ad essere ottimo per il cuore nei 15" intensi puoi sviluppare anche un minimo di "velocita'" che nella tua prova ricopre una parte di lavoro.
5-ripetute in salita' con almeno 10% di inclinazione 30/40mt qui i battiti salgono molto velocemente e cambia la biomeccanica della corsa e di conseguenza l'impegno muscolare
6-ripetute in questo modo,300mt recupero 30"-200mt recupero 25"-100mt recupero 15" 100mt-15" 100mt 15"
7-oltre ovviamente i metodi che ti hanno consigliato con cui concordo

tutto cio' ti aiutera' ad aumentare il massimo consumo di ossigeno,la soglia anaerobica e quindi la velocita' alla quale si verifichera'.

Come gestisci i 1000mt? io fossi in te cercherei di fare i primi 800mt un filino oltre la soglia(ritmo elevato con una quantita' "gestibile" di lattato)e poi sparare gli ultimi 200mt al massimo contraendo un debito d'ossigeno che potrai pagare tranquillamente perche' finisce la prestazione,non so di dove sei,se fossi di Roma potrei darti un occhiata in pista,ma se rientri gia' nei parametri della prova non credo ci sia bisogno,buon lavoro

[Tozzobranda]

Quoto cavallo buona proposta di allenamento anche se secondo me inizialmente la nostra amica si deve concentrare minimo per il primo periodo sulla resistenza aerobica centrale...e poi passare a lavori più specifici...specialmente se la sua condizione é come vi stà scrivendo da un paio di pagine così disperata!!!

[Nyon84]

ciao,ho preparato diversi ragazzi/e per queste prove,se puo' esserti utile di posto un consiglio che diedi tempo fa,sullo stesso argomento

ottimo grazie
purtroppo non sono di roma e qui da me non ci sono piste
ieri sono andata a correre al mare 20minuti andata e 20 minuti ritorno...i miei battitti costanti a 180 :/ per circa 2km a velocità bassissima.
alternavo corsetta e camminata veloce, poi ho fatto 3 scatti finali di 10/15 secondi e i battitti sono schizzati a 196.
sarà che l'altro giorno ho fatto 1 ora su tapis roulant e mi sentivo stanca, boh...

[the_drifter]

lascia assolutamente perdere il teadmill (tapis roulant).
corri davvero.

[Nyon84]

In palestra corro su tapis roulant....gli altri giorni corro al mare 20minuti andata 20 minuti ritorno...4km

[Nyon84]

ma per la resistenza i battiti su quale fascia devono stare?

[Sparosparo]

come procede l'allenamento?..130/140 battiti circa in corsa blanda,ma dipende da quanto sei allenata e da quanto vai veloce,quindi è molto soggettivo e composto da troppe variabili..In ogni caso,devi resistere.

[Nyon84]

come procede l'allenamento?..130/140 battiti circa in corsa blanda,ma dipende da quanto sei allenata e da quanto vai veloce,quindi è molto soggettivo e composto da troppe variabili..In ogni caso,devi resistere.

bene ieri ho migliorato su 1,93 km 2 minuti in meno (17,51minuti)

[Sparosparo]

sei sempre alta coi tempi,ma sulla buona strada.Continua così.Alterna pezzi di corsa lenta,a pezzi di corsa piu veloce,e ogni tanto inserisci qualche scatto breve. Fai questo per un'altro pò,poi a distanza dalla prova di 40/45 giorni.Comincia a diminuire la distanza percorsa ma ad accelerare il passo fin quando non farai 1,2km in quei 5 minuti.Questo dovrà essere il tuo obbiettivo.

[Nyon84]

diminuire la distanza quando? e di quanti metri?
si sono ancora in alto mare ma oggi riposo, al max mi farò una camminata veloce sul tapis...
l'anno scorso mi sono allenata dopo l'intervento al crociato, ho fatto riabilitazione e poi corsa per 4 mesi....poi aimè mi sono fermata