allenamento per concorso (corsa+flessioni+trazioni)

[Sparosparo]

Per adesso continua così e cerca di aumentare il ritmo ma soprattutto di tenere il passo senza decelerare su codesti 2km.A distanza di 40/45 giorni come ti ho già detto scorcia la distanza a 1,2km e comincia a porti l'obbiettivo di farlo sotto i 5 minuti.Da qui a quando non scorcerai la distanza fai anche tratti veloci e scatti su breve distanza,senza risparmiarti mai! Oggi che ti riposi,nn correre o camminare,fai un po di pesi o corpo libero,flessioni,trazioni,e pesistica in genere.

[Nyon84]

ieri dopo la corsa ho fatto pesi trazioni flessioni in palestra e in più qualche esercizio sui quadricipiti e sui flessori...

[Sparosparo]

Bene..la corsa già sovraccarica le gambe,e tu nn hai bisogno di ingrossare muscolarmente,quindi non esagerare con gli esercizi x le gambe.Punta a correre piuttosto e ai cambi di ritmo.Ti ripeto.Corsa su distanza lunga ,piu corsa con accelerazioni sul finale,scatti su tratti brevi.Per adesso fai questo,dopo scorcia la distanza e punta a fare un po di piu di 1km in meno di 5minuti.Fai in tutto questo anche pesi corpo libero nei.giorni in cui nn corri

[Nyon84]

Bene..la corsa già sovraccarica le gambe,e tu nn hai bisogno di ingrossare muscolarmente,quindi non esagerare con gli esercizi x le gambe.Punta a correre piuttosto e ai cambi di ritmo.Ti ripeto.Corsa su distanza lunga ,piu corsa con accelerazioni sul finale,scatti su tratti brevi.Per adesso fai questo,dopo scorcia la distanza e punta a fare un po di piu di 1km in meno di 5minuti.Fai in tutto questo anche pesi corpo libero nei.giorni in cui nn corri

devo dedicarmi un pò alle gambe per via del ginocchio sinistro operato di crociato, ma nulla di chè.
per gli altri esercizi faccio petto e braccia per le altre prove (flessioni e trazioni).
mi sono appena fatta una camminata veloce di 1 ora con pendenza 5 10 e poi 15. ho sbagliato?

[Sparosparo]

Non stai sbagliando,ma prediligi la corsa alla camminata,devi correre,non camminare!inserisci gli scatti e le variazioni di velocità!segnati il giorno in cui comincerai a fare 1.2km in meno di 5 minuti!

[Nyon84]

Non stai sbagliando,ma prediligi la corsa alla camminata,devi correre,non camminare!inserisci gli scatti e le variazioni di velocità!segnati il giorno in cui comincerai a fare 1.2km in meno di 5 minuti!

Ok

[Nyon84]

ho iniziato i 2km facendoli in 20 minuti....
ora invece sono scena a 16 minuti
e ho perso 4kg

[Sparosparo]

Bene però sei ancora altissima con i tempi..ma sei sicura di allenarti come ti ho detto e di sputare l'anima senza risparmiarti mai e di mangiare come si deve senza sgarri,sughi,fritti e soffritti?

[Nyon84]

Bene però sei ancora altissima con i tempi..ma sei sicura di allenarti come ti ho detto e di sputare l'anima senza risparmiarti mai e di mangiare come si deve senza sgarri,sughi,fritti e soffritti?

Riguardo la dieta sta andando alla grande
Oggi ho provato il kilometro...6,25
Ho poco tempo, a giugno ho la prova...

[cavallofurioso]

devi iniziare a lavorare su distanza piu' brevi,come scritto nel post..trovi diverse soluzioni,una volta creata una minima base aerobica e un po' di attitudine al movimento della corsa(quindi gesto piu' economico),il resto deve essere concentrato sulla distanza o sul tempo limite,quando tu farai la prova sarai sollecitata anaerobicamente e aerobicamente,ma di derivazione quasi esclusivamente glucidica,quando preparavo i ragazzi/ragazze i 15/20 di riscaldamento con diverse andature servivano per creare una base,ma soprattutto per metterli nelle condizioni di sopportare l'allenamento,che era essenzialmente costituito di ripetute e lavoro intervallato,quindi miglior recupero tra le serie

[Sparosparo]

Quoto cavallo..comincia a scorciare le distanze e a fare scatti su corta distanza ripetuti per piu volte.Non risparmiarti..fai progressioni di velocita

[Nyon84]

Si, è quello che ho intenzione di fare da domani...
Accorcio come hai detto tu su 1200mt cercando di fare il miglior tempo e facendo ripetute...

[Sparosparo]

brava! non mollare. Le ripetute fai dei gruppi. Distanze corte come se fossero spari e accelerazioni su distanze leggermente piu lunghe.

[Nyon84]

6x200 poi 6x300 6x400 e così via a settimana?
Riuscirò così a scendere sui 5 minuti?

[Sparosparo]

Io non farei proprio così.
Io imposterei un lavoro di questo tipo.

Esempio

Riscaldamento

1 minuto massima velocità
5 minuti di defaticamento corsa lenta

Il tutto ripetuto per 5 volte.

Dopo questo io inserirei delle progressioni ad esempio 4 per ciascuno sui 50-100-200-300-400 metri dove devi arrivare in fondo che vomiti da quanto hai spinto.