allenamento per concorso (corsa+flessioni+trazioni)

**Manx** · 15-03-2012, 13:07:30

forse non sarà lo stesso concorso...ma guarda qui (discussione di 3gg fa):
http://www.bodyweb.com/threads/32765...nelle-trazioni!

cmq trovi moltissime informazioni generali nei vari 3d in rilievo di ogni sezione.

**Strange Days** · 15-03-2012, 13:14:15

Ciao Nyon, benvenuta.

Fra quanto il concorso?

Ad ogni modo se i tempi stringono (ma anche se non stringono) io ti consiglio un lavoro di potenziamento generale con gli esercizi base (Squat-Stacco-Panca...che l'istruttore saprà indicarti immagino) con un focus sulle 3 componenti di tuo interesse:
-corsa -trazioni -piegamenti (flessioni)

Puoi (a seconda del tempo a disposizione) organizzare delle giornate incentrate su un obiettivo:
-Giorno A : palestra (potenziamento generale)
-Giorno B : trazioni/flessioni ... fatte in piccoli blocchi. Se riesci a fare massimo 5 piegamenti (flessioni), ti sconsiglio di andare sempre al massimo, piuttosto fai blocchi da 3 piegamenti fino a che ce n'è...se poi senti che puoi dare di più blocchi da 4...e così via...ogni tanto testi il massimo numero, e poi ricominci (ricalibrando sul nuovo numero).
-Giorno C riscaldamento aerobico (corsetta) e poi uno-due test sul chilometro

Ora questi sono consigli molto generali e magari c'è qualcosa da rivedere (attendiamo utenti più esperti per questo), però ricapitolando:
-Non andare sempre a cedimento (cioè fino a che non ce la fai più) per sentirti "psicologicamente" apposto.
-Dividi gli obiettivi, e sistemali in giornate separate.

Imho.

**Alessandro33** · 15-03-2012, 13:15:12

Beh, hai tempo per imparare almeno ad effettuare 2 trazioni!Leggiti l'apposito post.....buona fortuna

**Nyon84** · 15-03-2012, 13:46:08

sulle trazioni e flessioni ripeto non credo di avere difficoltà....il problema è proprio la corsa.
l'anno scorso ho perso il concorso sulla corsa, ho fatto il kilometro in 5,24......solo 24 secondi in più purtroppo.
quest'anno ho deciso di allenarmi insieme a una dieta....

---------- Post added at 12:46:08 ---------- Previous post was at 12:45:30 ----------

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

forse non sarà lo stesso concorso...ma guarda qui (discussione di 3gg fa):
http://www.bodyweb.com/threads/32765...nelle-trazioni!

cmq trovi moltissime informazioni generali nei vari 3d in rilievo di ogni sezione.

credo sia proprio lo stesso concorso, solo che per le donne le trazioni solo solo 2.
grazie

**Manx** · 15-03-2012, 13:47:33

Originariamente Scritto da Nyon84 Visualizza Messaggio

sulle trazioni e flessioni ripeto non credo di avere difficoltà....il problema è proprio la corsa.
l'anno scorso ho perso il concorso sulla corsa, ho fatto il kilometro in 5,24......solo 24 secondi in più purtroppo.
quest'anno ho deciso di allenarmi insieme a una dieta....

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credo sia proprio lo stesso concorso, solo che per le donne le trazioni solo solo 2.
grazie

pensavo non lo fosse perché non avevo ben letto...che sei una ragazza. Ora si spiega anche il motivo di 2 trazioni e non di 5. Beh...buon lavoro e in bocca al lupo.

**Nyon84** · 15-03-2012, 13:49:30

Originariamente Scritto da Strange Days Visualizza Messaggio

Ciao Nyon, benvenuta.

Fra quanto il concorso?

Ad ogni modo se i tempi stringono (ma anche se non stringono) io ti consiglio un lavoro di potenziamento generale con gli esercizi base (Squat-Stacco-Panca...che l'istruttore saprà indicarti immagino) con un focus sulle 3 componenti di tuo interesse:
-corsa -trazioni -piegamenti (flessioni)

Puoi (a seconda del tempo a disposizione) organizzare delle giornate incentrate su un obiettivo:
-Giorno A : palestra (potenziamento generale)
-Giorno B : trazioni/flessioni ... fatte in piccoli blocchi. Se riesci a fare massimo 5 piegamenti (flessioni), ti sconsiglio di andare sempre al massimo, piuttosto fai blocchi da 3 piegamenti fino a che ce n'è...se poi senti che puoi dare di più blocchi da 4...e così via...ogni tanto testi il massimo numero, e poi ricominci (ricalibrando sul nuovo numero).
-Giorno C riscaldamento aerobico (corsetta) e poi uno-due test sul chilometro

Ora questi sono consigli molto generali e magari c'è qualcosa da rivedere (attendiamo utenti più esperti per questo), però ricapitolando:
-Non andare sempre a cedimento (cioè fino a che non ce la fai più) per sentirti "psicologicamente" apposto.
-Dividi gli obiettivi, e sistemali in giornate separate.

Imho.

ad aprile i quiz e credo verso giugno le prove fisiche.
l'anno scorso per la corsa mi sono allenata intensamente per 5 mesi e devo dire che ho fatto enormi passi....fino ad arrivare al kilometro in 5,40 (e pensare che non riuscivo a fare nemmeno 1 minut di corsa)
è tutto sulla resistenza....dovrei correre per almeno 5 minuti a velocità costante di 12km/h....

---------- Post added at 12:49:30 ---------- Previous post was at 12:48:46 ----------

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

pensavo non lo fosse perché non avevo ben letto...che sei una ragazza. Ora si spiega anche il motivo di 2 trazioni e non di 5. Beh...buon lavoro e in bocca al lupo.

ehehe...

grazie mille!

**Tozzobranda** · 15-03-2012, 14:38:42

Se ti alleni ce la fai tranquillamente,5 minuti a km é un tempo veramente ma veramente alto...comincia a correre tutti i giorni minimo 30-40 minuti sui 6 minuti al km e fai dieta. Poi fidati se perdi peso automaticamente riscontrerai sia sui piegamenti sia sulle trazioni ottimi miglioramenti(chiaramente dedica anche a queste 2 un pò di attenzione)

**Sparosparo** · 15-03-2012, 14:44:27

il mio consiglio è di non fossilizzarti sulla dieta. Non fare il ragionamento (sono più leggera,corro piu forte,mi alzo piu facilemnte). E' in parte vero si,però rischi,visto che devi allenarti di non avere abbastanza forze e di arrivare anche mentalmente scarica.
Il mio consiglio è di eseguire potenziamento generale con i pesi in palestra.
Per le trazioni falle,e prova,appenditi e fai al fase ascendente lenta,almeno quella.
Per la corsa. Vai a correre,esci da casa e corri.Io fare il primo mese corsa quasi tutti i giorni 30/40 minuti,e dove arrivi arrivi. Da questa scadenza,poniti l'obbiettivo. Correre 1km in 5 minuti e tutti i santi i giorni esci e corri quel chilomentro fin quando non lo farai in 5 minuti. Fai un adeguato riscaldamento prima.

**Tozzobranda** · 15-03-2012, 16:16:10

Chiaramente quando parlo di dieta intendo una corretta alimentazione sia qualitativamente che quantitativamente parlando...dobbiamo smetterela di pensare che il termine dieta si riferisca solamente ad un regime ipocalorico...questa dicitura é stata troppo spesso associata alla sola perdita di peso,ma il concetto di dieta é qualcosa di molto differente.

**Nyon84** · 15-03-2012, 16:36:40

grazie a tutti per i preziosi consigli...
per la corsa faccio solo resistenza per ora? 30/40 minuti a passo blando?
eop e bcaa mi aiuteranno?

**Tozzobranda** · 15-03-2012, 17:11:09

Certo per adesso devi fare resistenza,devi puntare a migliorare l'efficienza del metabolismo aerobico. Non penso che tu abbia bisogno di bcaa sinceramete...dieta corretta basta ed avanza.