Influenza delle scapole alate sulla corretta esecuzione degli esercizi

[steil]

Questo difetto delle scapole alate fa si che io faccia più fatica a tenere una buona adduzione durante l'esecuzione degli esercizi in quanto le spalle tendono ad "andare in avanti": nella panca piana mi aiuto anche con lo schienale della panca stessa (abbastanza largo rispetto alla media delle panche di nuova generazione, tutte "sagomate") e non ho particolari problemi.

Ma come mi regolo con le spinte manubri su panca inclinata? Ammesso ovviamente che sia possibile tenere l'adduzione delle scapole in questo esercizio (visto il movimento maggiore che permettono i manubri rispetto al bilanciere soprattutto in fase di "chiusura"), sento un forte coinvolgimento del deltoide anche se allo stesso tempo sento lavorare di più i pettorali, sempre rispetto alla panca piana bilanciere (a questo riguardo va detto che sono alto 1.92).

Col tempo le spalle ne risentono, me ne accorgo nella vita di tutti i giorni, con quei piccoli fastidi che mi avvisano di come sia necessario un po' di riposo.

La mia domanda non è come risolvere il problema delle scapole alate: ho letto un sacco di thread a riguardo, ma come cercare di eseguire alla perfezione gli esercizi per i il petto che, guarda caso, è il gruppo muscolare che ho più indietro. Ho paura che gli esercizi per i pettorali vadano a riversarsi più che altro sui deltoidi, i quali sono comunque abbastanza ipertrofici nonostante io li alleni solo con le alzate laterali e le alzate laterali 90°.
Cosa fare? Rinunciare ai manubri che non mi permettono di addurre come si deve le scapole? Sarebbe un peccato anche perchè ho già una piccola asimmetria tra il pettorale destro e il pettorale sinistro e usando solo i bilancieri non penso che la situazione migliori! E mi scioccierebbe anche allenare i pettorali solo con le croci!!!

Consigli?

[CassiusXL]

ho il tuo stesso problema, attendo consigli dai più esperti!

[PrinceRiky]

se accusi fastidi, stai eseguendo male: questo è fuori dubbio. il set-up per un soggetto con scapole alate è sicuramente più problematico, ma diciamo che il limite è meno evidente di quanto sembra, l'unico reale problema è il maggiorato rischio di seguire traiettorie sbagliate, o per meglio dire "logoranti".

devi studiare la morfologia della tua situazione e regolarti di conseguenza. in generale devi mantenere sempre la massima adduzione e regolare i rom degli esercizi in base a questo. nel momento in cui vai a perdere l'adduzione in una spina, per esempio, stai stressando inutilmente l'articolazione, anche perché muovendo la spalla non vai certo a coinvolgere chissà quanto in più il pettorale.

il dolore è sempre indice di qualcosa che non va, di qualcosa che non può essere portato avanti nel tempo in questo modo.

certi esercizi è spesso necessario siano accantonati momentaneamente, in attesa che la postura e la mobilità migliorino.

non trascurate i dolori perché sono i campanelli d'allarme della nostra salute.

[steil]

se accusi fastidi, stai eseguendo male: questo è fuori dubbio. il set-up per un soggetto con scapole alate è sicuramente più problematico, ma diciamo che il limite è meno evidente di quanto sembra, l'unico reale problema è il maggiorato rischio di seguire traiettorie sbagliate, o per meglio dire "logoranti".

devi studiare la morfologia della tua situazione e regolarti di conseguenza. in generale devi mantenere sempre la massima adduzione e regolare i rom degli esercizi in base a questo. nel momento in cui vai a perdere l'adduzione in una spina, per esempio, stai stressando inutilmente l'articolazione, anche perché muovendo la spalla non vai certo a coinvolgere chissà quanto in più il pettorale.

il dolore è sempre indice di qualcosa che non va, di qualcosa che non può essere portato avanti nel tempo in questo modo.

certi esercizi è spesso necessario siano accantonati momentaneamente, in attesa che la postura e la mobilità migliorino.

non trascurate i dolori perché sono i campanelli d'allarme della nostra salute.

Grazie per la risposta! Voglio specificare che non si tratta di dolore ma di leggeri fastidi. Mi alleno seriamente da settembre e, a dicembre, ho fatto una settimana di riposo assoluto proprio per dar tregua a questi fastidi. Da allora ho tirato avanti fino ad adesso quindi di dolore non si tratta! Non sono autolesionista!

Premesso questo e venendo all'esecuzione dell'esercizio "incriminato" delle spinte su panca inclinata, quindi cosa dovrei fare? Spingere verso l'alto senza avvicinare i manubri tra loro? L'adduzione la perdo in quel momento, ma se lo facessi il movimento sarebbe veramente identico a quello della panca piana, e allora mi chiedo, perchè eseguirlo? Potrei fare panca inclinata col bilanciere a quel punto ma, come detto in precedenza, andrei a perdere un utile strumento per allenare i pettorali in quanto con i manubri li sento lavorare di più. Non lo so è una situazione difficile, mi dici di "studiare la morfologia della mia situazione e regolarmi di conseguenza", ma per me è arabo, nel senso che non ho le competenze per farlo!

Non so a sto punto mi conviene fare panca piana dove l'adduzione riesco a mantenerla e poi ammazzarmi di croci in tutte le salse? (con manubri, cavi, pectoral machine...)

[PrinceRiky]

sicuramente unire i manubri, specialmente in un cotesto come quello della panca inclinata, può essere un'azione trascurabile e può anche farti perdere tensione. figuriamoci poi se ti costringe a perdere l'adduzione scapolare. esegui con un rom più contenuto e vedi.

[Br1]

ma l'adduzione e' fondamentale anche quando fai per esempio le croci?
con le spinte ok,ma con le croci e' (per me)molto difficile...
io avevo le scapole alatissime,adesso ancora un po' lo sono

[PrinceRiky]

le croci sono un esercizio che un soggetto con scapole alate dovrebbe praticare con parsimonia. così come le alzate laterali e tutti gli esercizi di spinta per le spalle con angolazione ampia.

[simo91]

bè io ho il tuo stesso problema..ho una tendenza cifotica..e anch io come te mi facevo un mare di pippe mentali meno di un anno fa..

adesso ho imparato a non farmene piu e a gestire la situazione con tranquillità come uno che ha una schiena perfettamente diritta..

non immagini quanti dicevano cazzate del tipo "non fare panca piana, fai solo croci" "non fare questo", "fai quest altro" ecc ecc ecc..
tutte cazzate..

devi solo rispettare 3 regole se vuoi risolvere il problema dal punto di vista psicologico (perchè è molto piu psicologico che fisico a meno che tu non abbia le spalle in linea con i capezzoli):
1)cerca di mantenerti piu dritto possibile nella vita quotidiana (con le scapole un pò addotte e testa alta)
2)NON evitare esercizi per il petto
3)evita di pensare "le croci fanno bene, le distensioni fanno male" "la panca inclinata è meglio di quella piana" e via dicendo..TUTTI GLI ESERCIZI PER IL PETTO SONO BUONI insieme agli altri gruppi muscolari ovviamente
4)allena piu duramente deltoidi posteriori e gran dorsale a botte di rematori e trazioni, quindi aggiungi anche uno o due esercizidi isolamento x questo gruppo
5)non esiste che chi ha le scapole alatte non riesce ad addurle (a meno che come ho detto prima non hai le spalle in linea con i capezzoli)..la differenza è che chi ha le spalle anteriorizzate, fa un movimento piu ampio con le spalle quando adduce le scapole, chi invece ha le spalle allineate con il corpo fa un movimento minimo come una leggera contrazione..se pensi che non riesci ad addurre le scapole vuol dire che non hai capito cos è l adduzione..ed è perquesto che lavori piu di spalle che di petto..

per il fatto che dici che perdi l adduzione quando avvicini fra loroi manubri, se l adduzione la fai bene, semplicemente la contrazione della schiena si sposta piu al centro del dorso..
tu quando fai l adduzione,oltre ad arretrare le scapole devi anche stare attento a non spingere i manubri o il bilancere troppo in alto, ma lo devi fermare quanto basta per avere il braccio appena steso..

a parte tutto..io l unico esercizio che evito sono le alzate frontali (perchè sarebbe come buttare benzina sul fuoco)..per il resto allena il tuo corpo in modo completo, magari dando piu spazio alla schiena che al petto, ma allenati in modo completo..

tieni conto però che la tua situazione la puoi migliorare di poco..piu che altro dal punto di vista visivo..soprattutto se sei fuori dall eta dello sviluppo in cui le ossa sono ormai calcificate..

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ma l'adduzione e' fondamentale anche quando fai per esempio le croci?
con le spinte ok,ma con le croci e' (per me)molto difficile...
io avevo le scapole alatissime,adesso ancora un po' lo sono

per le croci è un pò piu "complesso" mantenere l adduzione, ma risolvi il problema mantenendo il gomito leggermente flesso quando avvicini i manubri..

[Felix86]

tieni conto però che la tua situazione la puoi migliorare di poco..piu che altro dal punto di vista visivo..soprattutto se sei fuori dall eta dello sviluppo in cui le ossa sono ormai calcificate..

dipende dalla gravità... comunque può facilmente peggiorare, un'aumento della musculatura non funzionale al problema non farà altro che aumentare la curva cifotica, tieni presente che in età adulta avviene un rimodellamento completo della massa ossea ogni 7 anni, infatti ogni 5 anni consigliano di effettuare un controllo radiologico per monitorare l'evoluzione della curva cifotica

[simo91]

la cifosi (o tendenza cifotica) può peggiorare solo se ti dai da fare con il petto e mandi a quel paese dorso e spalle posteriori che sono piu importanti..

ma se si fa un lavoro completo per tutto il corpo, colpendo un pò di piu dorso e delt posteriori, il corpo pian piano comincerà a prendere una forma diversa, migliore, e il difetto fisico sarà meno evidente..

steil, quindi ti consiglio di allenarti come si deve e soprattutto in modo completo e vedrai che con il passare del tempo la situazione un pò migliorerà

[steil]

Grazie a tutti =) ad ogni modo il mio problema non è così grave ed è anche migliorato rispetto al passato! Le mie uniche perplessità riguardavano l'allenamento dei pettorali che, tra l'altro non vogliono proprio crescere, la genetica non è stata molto buona con me eheh

[PrinceRiky]

è normale che in condizione di scapole alate il petto sia meno sviluppato, semplicemente perchè meno coinvolto nei movimenti. alza le ripetizioni e il volume, cura molto la tecnica e non curarti troppo del carico perché l'operazione di reclutamento delle fibre è "chirurgica".

[Br1]

è normale che in condizione di scapole alate il petto sia meno sviluppato, semplicemente perchè meno coinvolto nei movimenti. alza le ripetizioni e il volume, cura molto la tecnica e non curarti troppo del carico perché l'operazione di reclutamento delle fibre è "chirurgica".

infatti quel po' di petto che son riuscito a tirar fuori l'ho fatto proprio facendo cosi',ancora non sono riuscito a capire bene quali sono gli esercizi su cui insistere

[PrinceRiky]

infatti quel po' di petto che son riuscito a tirar fuori l'ho fatto proprio facendo cosi',ancora non sono riuscito a capire bene quali sono gli esercizi su cui insistere

siccome sostanzialmente un soggetto nella tua condizione ha problemi a mantenere la "posizione", ti consiglio di cominciare l'allenamento con un elevato volume ad una macchina: tipo chest press con presa stretta o simili. devi ovviamente stare molto attento all'esecuzione e tenere bene la posizione, però la macchina ti aiuta in questo senso. poi una volta che sei caldo e ben elastico puoi passare a panca, manubri etc. e poi se vuoi tornare agli esercizi di rifinitura. attenzione al pullover che è sicuramente ottimo, ma molto delicato, quindi pesi contenuti ed esecuzioni perfette. idem per croci o crossover.

[Br1]

siccome sostanzialmente un soggetto nella tua condizione ha problemi a mantenere la "posizione", ti consiglio di cominciare l'allenamento con un elevato volume ad una macchina: tipo chest press con presa stretta o simili. devi ovviamente stare molto attento all'esecuzione e tenere bene la posizione, però la macchina ti aiuta in questo senso. poi una volta che sei caldo e ben elastico puoi passare a panca, manubri etc. e poi se vuoi tornare agli esercizi di rifinitura. attenzione al pullover che è sicuramente ottimo, ma molto delicato, quindi pesi contenuti ed esecuzioni perfette. idem per croci o crossover.

la chest press (che accidenti a me avevo sempre snobbato) infatti mi sta dando ottime sensazioni,sono arrivato a volerla usare perche' ormai ero stufo e ho pensato "vabe' ormai proviamole tutte..."

presa stretta ok,eventualmente la presa a martello?