Allenamento a basso numero di ripetizioni

[pieruzzo]

Ciao a tutti, vorrei apportare qualche modifica alla mia routine di allenamento visto che sono anni che faccio sempre le stesse cose.
Ho trovato un libro in cui viene spiegata la differenza, a livello visivo, di un muscolo sviluppato puntando sull'ipertrofia miofibrillare rispetto a quella sarcoplasmatica.
L'autore dice che un muscolo costruito sull'ipertrofia miofibrillare si ottiene lavorando con numeri bassi di ripetizioni es 2-3 e che questo allenamento permette di ottenere un aspetto più "solido" del muscolo.
Viene aggiunto inoltre che i muscoli ottenuti lavorando con alti numeri di ripetizione hanno un aspetto più morbido poichè l'ipertrofia ottenuta deriva (in parte) da un aumento di liquidi nel sarcoplasma.
Vorrei provare a seguire questi consigli, tenendo in conto che anche se perdessi qualcosa in termini di volume non sarebbe un problema purchè se ne guadagni in qualità muscolare.
Naturalmente il tutto abbinato ad una buona dieta e cardio.
Cosa ne pensate?

[Manx]

condivido quanto detto dall'autore del libro - chi è? - anzi, ne ho parlato piu' volte. Chi lavora con intensità elevate...ovvero con "cariconi" è riconoscibilissimo e si distingue dall'aspetto "tondo" e "morbido" dei pompatori(cfr. es. yates e cutler).

Tuttavia non si puo' lavorare solo in un range di rip cosi' basso...ma vanno eseguite anche serie con rip + elevate, 6-15/20 perfino.

[Strange Days]

Ciao Pieruzzo.

Personalmente penso si possa fare. Che idee concrete hai per l'allenamento?

[pieruzzo]

Il libro è "Visual Impact Muscle Building" , l'autore è Rusty Moore.
L'allenamento viene diviso in 3 fasi della durata di due mesi ciascuna. Si parte nella prima fase con un numero di ripetizioni compreso tra 6-12, nella seconda si usa uno schema del tipo 5x5 e nella terza si incrementano i carichi mantenendo 5 set per ogni esercizio con un range di ripetizioni compreso tra 2-4.

Day 1:Chest, Back, Abs
Exercise Sets & Reps Notes
Bench Press 5-6 sets of 2-4 reps ample rest between sets
Incline Dumbbell Press 5-6 sets of 2-4 reps to failure
One Arm Dumbbell Rows 5-6 sets of 2-4 reps
Chin Ups 5-6 sets of 5 reps
Planks 3 sets of 2 minutes
Renegade Rows 4-5 sets of 2-4 reps
HIIT 15-20 minutes 60 sec walk/30-60 sec sprint
Steady State Cardio 10-30 minutes slow jog or fast walk pace


Day 2: Shoulders, Biceps, Triceps
Exercise Sets & Reps Notes
Military Press 5-6 sets of 2-4 reps
Seated Dumbbell Press 5-6 sets of 2-4 reps
Standing Barbell Curls 5-6 sets of 2-4 reps
Alternate Dumbbell Curls 5-6 sets of 2-4 reps
Close Grip Bench Press 5-6 sets of 2-4 reps
Hammer Strength Dip Machine 5-6 sets of 2-4 reps
HIIT 15-20 minutes 60 sec walk/30-60 sec sprint
Steady State Cardio 10-30 minutes slow jog or fast walk pace

Questa è la scheda della fase 3, andrebbe usata 4 volte a settimana per due mesi.
Come si vede manca l'allenamento diretto per le gambe che però dovrebbe essere compensato dal cardio HIIT.

[Strange Days]

Premesse importanti:
-Non ho letto il libro, quindi lo conosco ora in base a quanto tu riporti.
-Sono un pincopallino qualsiasi, non ho risultati da sfoggiare.

Fatte le premesse, a me non entusiasma molto questa cascata di 2-4 ripetizioni anche su i mono-articolari, in più le gambe facendo Hiit non mi convincono affatto. Secondo me puoi allenarti a basse ripetizioni (su alcuni movimenti piuttosto che sui muscoli) ma questo non ti consente:-di non allenare le gambe -di allenarti sempre per tutto il resto della tua vita a basse rip, senza esercizi e/o momenti con ripetizioni più alte


Sempre imho

[pieruzzo]

Hai ragione che non ci si può allenare sempre con carichi elevati e basse rip.
Sarebbe la prima volta dato che mi sono sempre allenato nel range 8-12, diciamo che si tratta più di una mia curiosità per vedere come reagisco a questa nuova scheda.
Per me la qualità viene sempre prima della massa ed in questo libro si da la priorità ad essa.
Ovviamente si tratterebbe solo di due o tre mesi e le gambe vorrei allenarle comunque, poi tornei ad allenamenti più tradizionali.

[Strange Days]

Secondo me potresti provare (magari con un mesociclo di avvicinamento a basse ripetizioni (<8) nei movimenti principali) un ciclo russo...ma non tanto perché "devi fare forza"...semplicemente per vedere cosa accade, può essere interessante se non ti sei mai allenato in questo modo.

p.s.=devi conoscere i massimali di Squat/Stacco/Panca prima di cominciare il ciclo russo

[Manx]

...e se non vuoi fare il ciclo russo (che in chiave BB è secondo me tempo perso, anche se puo' avere una sua parziale utilità) puoi semplicemente organizzare una tabella del tipo:

trazioni alla sbarra con sovracc. 4 serie da 5/6 rip
rematore bil. 2 4 4 6
Pulley basso 4 4 6 8
Lat machine avanti e dietro 12 10 8 6 con poco recupero

[Schizzato]

condivido quanto detto dall'autore del libro - chi è? - anzi, ne ho parlato piu' volte. Chi lavora con intensità elevate...ovvero con "cariconi" è riconoscibilissimo e si distingue dall'aspetto "tondo" e "morbido" dei pompatori(cfr. es. yates e cutler).

Tuttavia non si puo' lavorare solo in un range di rip cosi' basso...ma vanno eseguite anche serie con rip + elevate, 6-15/20 perfino.

Manx,non per contraddirti per carità,ma credo che yates si allenasse con un range di rip 6-8 per la parte alta e 10 e oltre per quella bassa del corpo,quindi non mi credo usasse questi "cariconi" sulle 2-5 reps.

Poi,un'altra cosa,siamo sicuri che 2-5 reps con i "cariconi" equivalgano ad una maggiore intensità? Io penso che se usiamo un basso numero di ripetizioni,dobbiamo per forza aumentare le serie e così facendo abbiamo un maggior volume,non una maggiore intensità. Ma potrei sbagliarmi,quindi aspetto delle vostre delucidazioni

[Manx]

Manx,non per contraddirti per carità,ma credo che yates si allenasse con un range di rip 6-8 per la parte alta e 10 e oltre per quella bassa del corpo,quindi non mi credo usasse questi "cariconi" sulle 2-5 reps.

Poi,un'altra cosa,siamo sicuri che 2-5 reps con i "cariconi" equivalgano ad una maggiore intensità? Io penso che se usiamo un basso numero di ripetizioni,dobbiamo per forza aumentare le serie e così facendo abbiamo un maggior volume,non una maggiore intensità. Ma potrei sbagliarmi,quindi aspetto delle vostre delucidazioni

fidati...e cmq i cariconi si possono usare anche su serie da 6...cose che molti pro fanno sempre meno. il mio era un paragone tra chi carica e chi pompa solo. E in ogni caso io non ho parlato di numero di rip in riferimento a Yates...
L'intensità è data anche e soprattutto dal carico, non solo da tecniche intensive, e l'intensità massima è data dall'1RM.

[Schizzato]

fidati...e cmq i cariconi si possono usare anche su serie da 6...cose che molti pro fanno sempre meno. il mio era un paragone tra chi carica e chi pompa solo. E in ogni caso io non ho parlato di numero di rip in riferimento a Yates...
L'intensità è data anche e soprattutto dal carico, non solo da tecniche intensive, e l'intensità massima è data dall'1RM.

ok grazie mille della spiegazione

per la parte in neretto ti chiedo scusa,avevo capito male io.

[Matt10]

Manx,non per contraddirti per carità,ma credo che yates si allenasse con un range di rip 6-8 per la parte alta e 10 e oltre per quella bassa del corpo,quindi non mi credo usasse questi "cariconi" sulle 2-5 reps.

Poi,un'altra cosa,siamo sicuri che 2-5 reps con i "cariconi" equivalgano ad una maggiore intensità? Io penso che se usiamo un basso numero di ripetizioni,dobbiamo per forza aumentare le serie e così facendo abbiamo un maggior volume,non una maggiore intensità. Ma potrei sbagliarmi,quindi aspetto delle vostre delucidazioni

ma hai visto come si allenava Yates?

[marioemaria]

Io ho appena scoperto che il programma Visual Impact Muscle Building di Rusty Moore è disponibile anche in italiano...si chiama "Nuovo BodyBuilding" c'è un ebook con piu di 1000 esercizi, schede di allenamento e l'ebook completo con tutti i segreti del Mitico Rusty, e tutte le dritte per ottenere il tipico fisico hollywoodiano, massa magra, 8-10% di grasso corporeo e la massima definizione. Io ci sto ancora lavorando, ma sono un principiante e quindi non so proprio dove riuscirò ad arrivare. Vi terrò aggiornati.