GOLD MASS!Quest'anno voglio diventare spaziale!

[Goldrake]

Che ne dite di questa scheda per la massa divisa in 3 parti:

A

PANCA PIANA 4x4 2.30
DIST.30° 2-3x6 2.00

CURL BIL. 5x4 2.00



B

MEZZO STACCO 4x4 2.30
LAT MACHINE AVANTI 2-3x6 2.001

PUSH DOWN 5x4 2.00


C

LENTO AVANTI 4x4 2.30
ALZATE LATERALI 2-3x6 2.00

LEG EXTENSION 2x6 2.00
SQUAT 4x4 2.30



.....che ne dite?

G O L D

[Punk84]

Goldrake............ho letto le misure e mi ha impressionato quella del polso..hai le ossa non molto grosse, proprio come me......mi interessa sapere...quante volte a settimana ti 6 allenato nei tuoi anni di allenamento...

[Goldrake]

Il mio standard è sempre stato 3, e diventa variabile a seconda dei periodi.

Parto con la massa fatta di 3 allenamenti settimanali per almeno 4 mesi.Ripetizioni da 4 a 6.
Poi mi piace inserire 1-2 mesi in cui mi alleno 4 volte a settimana per poi passare a due allenamenti in stile BII ma con un po' più di volume ma non troppo.Questo per riposarmi rispetto al precedente carico.

Dopo due mesi così ritorno al mio standard di 3 mesi e quando ho voglia passo al regime di definizione diminuendo l'intensità (molto bassa) è aumentando all'inverosimile il volume, mantenendo le ripetizioni da 10 a 12.

Ma posso anche variare a secondo di come mi gira.

Quest'anno infatti pensavo di seguire questo schema fino a dicembre:

A

PANCA PIANA 4x4 2.30
DIST.30° 2-3x6 2.00

CURL BIL. 5x4 2.00



B

MEZZO STACCO 4x4 2.30
LAT MACHINE AVANTI 2-3x6 2.001

PUSH DOWN 5x4 2.00


C

LENTO AVANTI 4x4 2.30
ALZATE LATERALI 2-3x6 2.00

LEG EXTENSION 2x6 2.00
SQUAT 4x4 2.30


....poi fare gennaio e febbraio Aumentando i fondamentali a 5 serie piramidali e inserendo un altro esercizio per gruppo muscolare di sole 2 serie a 10 ripetizioni.Sempre 3 allenamenti però slittando di un giorno a settimana.
Poi passo al volume vero e proprio inserendo un allenamento Jolly per i gruppi carenti a rotazione, cioè un 3+1, simile a quello che stò seguendo adesso.Dopo tre mesi stacco una settimana e ritorno allo standard.
Speriamo che me la cavo!


G O L D

[Punk84]

come allenamento non mi dispiace affatto
come mai non fai le trazioni alla sbarra per i dorsali..non ti trovi ???
un'altra...a me hanno sempre detto che per fare massa 4 colpi sono poki...
grazie

[MISTER X]

Originally posted by Goldrake



Postami un esempio che in qualche modo possa piacermi, tanto ormai mi conosci.


G O L D

non credo ti piacerebbe:le full body ti piacciono?
tempi assai corti tra le serie ti piacciono?
la monoserie ti piace?
restare lontano dai pesi anche per 5 giorni ti piace?

che ne dici?

[Punk84]

Originally posted by MISTER X
restare lontano dai pesi anche per 5 giorni ti piace?

ecco MISTERX hai toccato il problema...psicologicamente è difficile staccare per 5 giorni...ad una persona questo sport può piacere talmente, come caita a me, che non riesce a fare più di 2 giorni lontano dalla palestra...

[Goldrake]

Originally posted by Punk84
come allenamento non mi dispiace affatto
come mai non fai le trazioni alla sbarra per i dorsali..non ti trovi ???
un'altra...a me hanno sempre detto che per fare massa 4 colpi sono poki...
grazie

Infatti pensavo di stare sui 5-6 colpi, il mio obbiettivo e forza+massa.Non ho mai provatoa stare sui 4 colpi, c'è chi si trova bene, dovrei provare.Direi che sulle 6 ripetizioni vado tranquillo.......



x MISTER X

Non credo che mi piaccia ma potrei provare in un regime di metabolica ma da aprile non prima.Per la massa preferisco un sistema classico e rilassante.In fondo mi piace andare in palestra
Dopo dovrei compensare studiando ancora di più la pennata alternata....se divento ancora più veloce rischio multe salate

ps.oggi pomeriggio mi vedo con flexer.....sono tutta emozionata

G O L D

[wildcat]

Ti propongo al limite di abbandonare la panca piana, e di allenare i muscoli di spinta con military press e distensioni coi manubri su panca a 30° per i pettorali, al limite inserisci una serie di croci a 30° (se proprio ti piace...).
Per i dorsali ti posso dire i miei hanno iniziato a crescere appena ho ridotto il volume.
Mi sono trovato bene inizialmente accoppiando un esercizio di trazione dall'alto e uno di rematore; mi spiego: trazioni apresa inversa 2-3x8 e rematore al pulley a presa larga 2x8, oppure trazioni a presa larga e rematore yates.
In questo modo lavori bene (soprattutto per chi si sta avvicinando al concetto di intensità) sia il grande dorsale che la parte centrale e alta della schiena.
E se cista un bel pullover PESANTE, una serie a cedimento.
Però il massimo in termini di massa e forza l'ho avuto concentrandomi sulle trazioni a presa inversa con sovraccarico, certo c'è voluto del tempo per imparare a dare tutto in un paio di serie!!
Per legambe non può bastarti una bella serie in restpause di squat completo da 20 reps, sei sicuro che serva anche il leg etx, hai mai provato?
Al limite fai un leg curl dopo lo squat, perchè i femorali vanno allenati SIA come flessori della gamba SIA come estensori della coscia...
Buona massa e arrivederci in DIMAGRIMENTO

[goku77]

Dato che i cambiamenti drastici non sono secondo me produttivi, posso consigliarti di togliere solo un esercizio per muscolo e aumentare leggermente i recuperi tra le serie degli esercizi che ti rimangono.
Magari potresti aumetare ancora l'intensità e ti potresti abituare mentalmente e fisicamente ad un volume più basso.
ciao

[Zio]

Originally posted by Goldrake
x Zio

Ti ricordo che sulle gambe non ho problemi, ora le vedi così per il semplice motivo che in 5 anni le avrò allenate 10 volte, dico davvero.In realtà è il mio gruppo power, se mi ci metto crescono e guadagnano qualità a vista d'occhio, quindi anche l'idea di allenarle in un solo giorno è una stronzata.
La mia croce sono i dorsali e il petto alto, c'è poco da fare.

A

-PANCA PIANA 4x4 2.30

-DIST.30° 2-3x6 2.00

-PUSH DOWN 2X8-6 2.00 (1^ SERIE TARGET)

Gastrocnemio--->donkey rise 3x6


B


-LAT MACHINE AVANTI 4x42.001(PORTATA STERNALE,PRESA AMPIA)

-REMATORE UNILATERALE2x6 2.30

-CURL MANUBRI SU INCL. 2X8-6(1^ SERIE TARGET)


C

-LENTO AVANTI 4x4 2.30


-STACCO SUMO 4x4 (SE VUOI FARE FORZA LEVEREI IL LEG EXT. E FAREI UN 5X5 CON PAUSE PIù LUNGHE.)


-CRUNCH AL CAVO 1X 3 CAMBI DISCENDENTI STRIPPING 10 REPS CA. A CAMBIO NESSUNA PAUSA TRA UNO STRIPPING SET E L'ALTRO

Soleo--->2x100 calves seduto
____________________________________________________

E' un idea,anche se ho paura che lo stacco possa compromettere i progressi del dorso, al limite usa la tecnica della doppia pausa,il dorso scaricherà così come la presa ad ogni reps.

[MISTER X]

Originally posted by Goldrake





x MISTER X

Non credo che mi piaccia ma potrei provare in un regime di metabolica ma da aprile non prima.Per la massa preferisco un sistema classico e rilassante.In fondo mi piace andare in palestra
Dopo dovrei compensare studiando ancora di più la pennata alternata....se divento ancora più veloce rischio multe salate

ps.oggi pomeriggio mi vedo con flexer.....sono tutta emozionata

G O L D

non sai che ti perdi.

cmq anche a me piace molto allenarmi,ma se così ho + risultati...eheh...

cmq prima o poi devi farmi sentire come voli sulla magica 6 corde.


ah:FLEXER è mio,guiai a te.

[Goldrake]

Originally posted by Zio


A

-PANCA PIANA 4x4 2.30

-DIST.30° 2-3x6 2.00

-PUSH DOWN 2X8-6 2.00 (1^ SERIE TARGET)

Gastrocnemio--->donkey rise 3x6


B


-LAT MACHINE AVANTI 4x42.001(PORTATA STERNALE,PRESA AMPIA)

-REMATORE UNILATERALE2x6 2.30

-CURL MANUBRI SU INCL. 2X8-6(1^ SERIE TARGET)


C

-LENTO AVANTI 4x4 2.30


-STACCO SUMO 4x4 (SE VUOI FARE FORZA LEVEREI IL LEG EXT. E FAREI UN 5X5 CON PAUSE PIù LUNGHE.)


-CRUNCH AL CAVO 1X 3 CAMBI DISCENDENTI STRIPPING 10 REPS CA. A CAMBIO NESSUNA PAUSA TRA UNO STRIPPING SET E L'ALTRO

Soleo--->2x100 calves seduto
____________________________________________________

E' un idea,anche se ho paura che lo stacco possa compromettere i progressi del dorso, al limite usa la tecnica della doppia pausa,il dorso scaricherà così come la presa ad ogni reps.

Non male, a parte il lat machine allo sterno con presa larga.Per un questione di mobilità propria non riesco.Ho provato a fare strech per diverso tempo (e lo sempre fatto) ma è proprio un movimento a me ostile.Poi senza mezzi stacchi mi sembra di giocare e poi sento molto i dorsali se fatti dopo il mezzo stacco.Correggerei solo in questa maniera l'allenamento per la schiena

Mezzo stacco 4x6
Lat Inversa 3x6


in più devo aggiungere le alzate laterali per le spallle

lo stacco sumo proprio no, un Hack Squat ci starebbe meglio, magari in superaccosciata con molte ripetizioni, magari suule 10....che dici?

G O L D