GOLD MASS!Quest'anno voglio diventare spaziale!

**Goldrake** · 21-08-2002, 13:26:54

Scheda attuale

Petto

Panca piana 4x10 : 80kg
Multipower a 30° 4x8-10 : 27kg
Croci a 30° 3x12 : 13kg
Dip 2xmax

Bicipiti

Curl a 30° 3x8 : 14-16kg
Curl manubri alt. 3x8 : 20kg

-----------------------------------------------------------

Schiena

Lat Machine Avanti 4x10 : 75-77,5kg
Pulley dorsey bar 4x10 : 45-50kg
Rematore man. 3x12 : 20kg
Rowing torso 3x12 : 25kg

Gambe

Squat 4x10 : 110kg
Leg Extension 4x12 : 20kg
Leg Curl 4x12 : 30kg
Calf libero con peso

--------------------------------------------------------------

Spalle

Lento Avanti 4x10 : 60kg
Alzate laterali 4x12 : 8-10kg
Scrollate al peck 3x10 : 95kg
Alz. a 90° 3x12 : 4kg

Tricipiti

Push Down 3x10 : 80kg
quello che mi gira....

addome ad ogni sessione

**Goldrake** · 21-08-2002, 13:31:16

CARICHI MASSIMI UTILIZZATI

Panca piana : 102kg per 6 ripetizioni

Stacco da terra : 148kg per 6 ripetizioni

Press manubri: 28kg per 6 ripetizioni

Squat multipower : 124kg per 66-8 ripetizioni (non mi ricordo)

OBBIETTIVI

1) Aumento nei carichi su panca piana

2) Sviluppare il pettorale alto

3) Migliorare l'apertura dei dorsali mantenendo un buon spessore

**robby** · 21-08-2002, 14:09:09

Madonna quanto pompi Gold!!!!!!

A vedere la tua scheda e a vedere quanto sei grosso mi sta quasi passando per la testa di stracciare la mia (ho da poco abbracciato l'hit)!!!

Tu ti sei sempre allenato così? Non hai mai pensato di allenarti in maniera intensa?

***Punk84*** · 21-08-2002, 14:12:01

[QUOTE]Originally posted by Goldrake
[B]Scheda attuale

Petto

Panca piana 4x10 : 80kg
Multipower a 30° 4x8-10 : 27kg
Croci a 30° 3x12 : 13kg
Dip 2xmax

come mai sta differenza di carico tra panca piana e quella alla MULTIPOWER a 30°

**Goldrake** · 21-08-2002, 14:18:23

x Robby

Io mi alleno MOLTO INTENSAMENTE, gente che dice di eseguire il BII a dovuto cedere davanti all'intensità che gli ho messo davanti.
Io crepo ad ogni serie, mi piace così (almeno finchè riesco

)

x Punk84

In realtà all'inizio volevo scrivere "Diste.a 45°" che eseguo di rado poi ho cambiato l'esercizio ma non il peso.
Il peso che uso è 68kg x 10-12 ripetizioni

G O L D

**goku77** · 21-08-2002, 14:57:10

Considerando che sei irremovilbile circa l'alto volume posso consigliarti di utilizzare su panca inclinata i manubri togliendo il Multipower e togliere un esercizio di rematore per inserire le trazioni presa larga alla sbarra con sovraccarico.
Spero di esserti stato di aiuto.
Ciao

**Goldrake** · 21-08-2002, 20:06:46

Originally posted by goku77
Considerando che sei irremovilbile circa l'alto volume posso consigliarti di utilizzare su panca inclinata i manubri togliendo il Multipower e togliere un esercizio di rematore per inserire le trazioni presa larga alla sbarra con sovraccarico.
Spero di esserti stato di aiuto.
Ciao

Non ho mai detto di essere irremovibile riguardo l'alto volume.
Questo approcio mi piace tenerlo in definizione, io volevo una vera e propria proposta per la massa, tenendo conto delle mie abitudini, misure, peso, carichi, foto ect.

Proponete pure

G O L D

**Zio** · 21-08-2002, 20:47:04

cacchio Gold,come misure siamo lì,io però ho un ossatura più pesante e nn sono tirato(stò al massimo sul 10%

).
Complimenti per la qualità che hai raggiunto,spero di averla anche io dopo 5 anni di allenamento,devo ancora finire il 2°.

Io,ti consiglio,se ti trovi bene di mantenere un volume altino,però cerca di nn allenarti per più di 2 ore totali a settimana( se ti allenerai Natural,ovviamente!

)
Punta molto sui fondamentali,specialmente per la parte bassa del corpo.

Io ti consiglio un approccio ad alto volume per le gambe,sempre però nell'ambito di un paio di serie al massimo per i quads,fidati,se gradualmente arriverai ad usare quei 110kg per 20 reps,i tuoi quads cambietranno dal giorno alla notte!!!

L'addome allenalo una volta a settimana,se lo alleni con sovraccarico progressivo o con una qualsiasi forma di progressione,mi sembri abbastanza dotato a livello di addome,anche per me è un punto forte, e ti dico che se contraggo al 10% si vede benino la turtoise e ancora gli obliquozzi(merito anche dello squat lift

)

Di collo quanto hai?
Idealmente collo,polpacci e braccio dovrebbero avere la stessa circonferenza(io sò scannellato col collo,ho 43 di collo.....) ora che ho braccia da 43

Dimmi che ne pensi delle mie idee,se ti piacciono ti tiro lì un paio di proposte...così mi dici anche te quali esercizi sì e quali no.
Io per la massa,ti consiglio la semplicità,sviluppa una mentalità aggressiva,sopporta sempre più il dolore e entra in palestra già concentrato.
Credo che questi consigli siano abbastanza valevoli,il restoè soggettivo,ma se si cresce è tutto ok

**Oh my God!!** · 21-08-2002, 20:52:33

Potresti dedicare alle gambe un'intera sessione settimanale, ed allenare la schiena insieme ai bicipiti, così eviti la sovrapposizione.
Vedo già che l'impronta della tua scheda è SPINTA-TRAZIONE-GAMBE, e con la modifica che ti ho proposto la eseguiresti a pieno.

Esempio:

PETTO
SPALLE
TRICIPITI
------------
GAMBE
------------
SCHIENA
BICIPITI

O altrimenti se il tuo punto debole sono le gambe potresti cominciare con loro il lunedì, con la max energia.

**vabo95** · 21-08-2002, 23:35:46

Originally posted by Goldrake
Scheda attuale

Petto

Panca piana 4x10 : 80kg
Multipower a 30° 4x8-10 : 27kg
Croci a 30° 3x12 : 13kg
Dip 2xmax

Bicipiti

Curl a 30° 3x8 : 14-16kg
Curl manubri alt. 3x8 : 20kg

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Schiena

Lat Machine Avanti 4x10 : 75-77,5kg
Pulley dorsey bar 4x10 : 45-50kg
Rematore man. 3x12 : 20kg
Rowing torso 3x12 : 25kg

Gambe

Squat 4x10 : 110kg
Leg Extension 4x12 : 20kg
Leg Curl 4x12 : 30kg
Calf libero con peso

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Spalle

Lento Avanti 4x10 : 60kg
Alzate laterali 4x12 : 8-10kg
Scrollate al peck 3x10 : 95kg
Alz. a 90° 3x12 : 4kg

Tricipiti

Push Down 3x10 : 80kg
quello che mi gira....

addome ad ogni sessione

A me la scheda non piace molto e per vari motivi:
1) il cingolo scapolo. omerale è stressato in ogni seduta di allenamento- quindi la split non va bene;
2) la selezione degli esercizi non è della più felice;
3) alcuni esercizi nella stessa seduta si sovrappongono;
4) alcuni esercizi sono un poco leggerini (vedi tricipiti...).

Un saluto,
Valerio

**Goldrake** · 22-08-2002, 00:12:24

x Zio

Ti ricordo che sulle gambe non ho problemi, ora le vedi così per il semplice motivo che in 5 anni le avrò allenate 10 volte, dico davvero.In realtà è il mio gruppo power, se mi ci metto crescono e guadagnano qualità a vista d'occhio, quindi anche l'idea di allenarle in un solo giorno è una stronzata.
La mia croce sono i dorsali e il petto alto, c'è poco da fare.

x tutti

Quella scheda è quella che uso in definizione che di solito vario a secondo dei giorni, di certo non la userei mai in massa.

Pensavo di fare una cosa del genere.
Ecco l'allenamento per il petto

Panca piana 4-5 x6
Distensioni a 30° 3-4x6
-> questi due alla morte
poi 1-2 serie di pump ai cavi o alla pectoral senza esagerare

tutto qua con tempi di riposo da 2.30min a serie

ke dite?