Nuova Scheda consiglio

[Michele83]

Ciao a tutti mi chiamo Michele ho 29 anni sono ALTO 1.74 e PESO 62 Kg.
Non ho mai fatto palestra, ma ho giocato tanti anni a calcio ed ho praticato altri sport.
Sono 3 mesi che che ho cominciato a frequenare una palestra.
Il primo mese ho fatto un pò di tutto per prendere dimestichezza con i vari esercizi.
La mia attuale scheda è questa:

* Non ho nessuna patologia particolare solo una lieve scoliosi.
** Premetto che appena arrivo faccio sempre 5 minuti di saltelli con la corda come riscaldamento.
***Questa scheda è modificata in base hai vostri suggerimenti.



Aggiornato al : 13/04/2012

Mese 1; A/B/A B/A/B
A
Squat 3x8 30 kg
Panca piana 3x8 30 kg
Dumbell Fly 2x12 20 kg
Bent Over Row 3x8 * 20 kg
Alzate 90 2x12 * 12 kg
Push down 3x10 30 kg
Leg ext 2x12 10 kg

B
Trazioni alla Sbarra 4x3 *
Lat machine presa larga 3x8 * 35 kg
Lat machine presa stretta 2x12 * 30 kg
Dumbells Shoulder press 3x8 * 16 kg
Alzate laterali 2x12 * 12 kg
Curl bilanciere 3x8 20 kg
Stacco GT 2x12 20 kg
Crunch 3x20
Crunch invers 3x15

Aggiornato al : 13/04/2012

- Mese2
A
Squat 4x6 30kg
Leg Ext 3x12 10 kg
Panca piana 4x6 30kg
Dumbell Fly 3x10 20kg
Pulley 3x8 35 kg
alzate 90 3*10 12 kg
push down 3*10 30 kg

B
Trazioni alla sbarra 3x4
Lat Machine presa larga 3x8 35 kg
Dumbells Shoulder press 3x8 * 16 kg
Alzate laterali 3x12 * 12kg
Curl bilanciere 3x8 20 kg
Stacco GT 2x12 20 kg
Crunch 3x20
Crunch invers 3x15

Tra serie ed esercizi riposo sempre all'incirca 1 minuto.


Il Mio obbiettivo principale è quello di stare in forma.
Grazie a tutti in anticipo per la vostra opinione.

[darkoit]

Ciao a tutti sono 3 mesi che frequento una nuova palestra.
Il primo mese ho fatto un pò di tutto per prendere dimestichezza con i vari esercizi.
La mia attuale scheda è questa:


Lunedi:
5x20 addominali
3x10 Lombari
4x10 croci su panca orizz
4x10 croci ai cavi
4x10 bicipidi con manubri a martello
2x12 bicipidi ai cavi
10 minuti corda
4x10piegamenti sulle braccia in iperestensione.

Mercoledì:
3x10 lat machine
3x10 pulley
2x10 pull over
2xmax trazioni alla sbarra
3x10 trisipidi con manubri
3x10 tricipidi alla corda
4x10 addominali
3x10 lombari
5 minuti corda

Venerdì:
4x10 Affondi
3x8 Squat
3x10 quadricipidi
3x10 Spinte in alto con manubri
3x10 alzate laterali
3x12 alzate frontali
10 minuti corda
5x20 addominali

Questo è il secondo mese che faccio questa scheda.L'unica cosa che ho modificaoto sono gli addominali che il primo mese erano i classici mentre ora faccio Inverser.

grazie a tutti in anticipo per la vostra opinione.

[Alessandro33]

Penso che, oltre agli addominali, dovresti cambiare un bel pò di cose...

[Michele83]

La tua faccina fa capire che la scheda che mi hanno preparato non va molto bene consigli?

---------- Post added at 00:42:08 ---------- Previous post was at 00:40:08 ----------

Penso che, oltre agli addominali, dovresti cambiare un bel pò di cose...

Io non sono esperto per questo kiedo aiuto in un forum dove i sono molti professionisti
Accetto volentieri tutti i consigli per rendere la mia scheda utile per la mia salute prima di tutto e per il mio corpo.
Io faccio palestra senza troppre pretese.non devo perdere kili.Voglio solo stare in forma.

grazie.

[Michele83]

up...

[Manx]

la faccina faceva capire...che si chiamano bicipiTI, tricipiTI e quadricipiTI...
la scheda è veramente penosa...e a volte non si capisce nemmeno che esercizi fai (che vuol dire "quadricipiti 4x10?" che esercizio è?) dai un occhio ai modelli per neofiti, che trovi in rilievo.

[fabbbio2006]

leggi qua http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda
per capire come postare.

Mi sono fermato a leggere al I giorno. Il petto allenato così non ti crescerà mai.

[Michele83]

la faccina faceva capire...che si chiamano bicipiTI, tricipiTI e quadricipiTI...
la scheda è veramente penosa...e a volte non si capisce nemmeno che esercizi fai (che vuol dire "quadricipiti 4x10?" che esercizio è?) dai un occhio ai modelli per neofiti, che trovi in rilievo.

Scusate la mia ignoranza in materia, ho letto il regolamento ed ho modificato il mio post iniziale spero sia abbastanza chiaro adesso quello che che faccio.

---------- Post added at 10:56:39 ---------- Previous post was at 10:53:27 ----------

leggi qua http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda
per capire come postare.

Mi sono fermato a leggere al I giorno. Il petto allenato così non ti crescerà mai.

Grazie per il suggerimento. In realtà anche il mio istruttore mi ha detto che per sviluppare petto, vanno fatti altri tipi di esercizi, essendo che io non ho mai fatto palestra in vita mia mi ha detto che sarebbe utile per me cominciare in questo modo per avere una base.

[Manx]

non ci siamo proprio...dai un occhio qui, ci sono modelli adatti a te. Ciao
http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

[Michele83]

Dopo aver letto le varie discussioni credo di seguire il seguente programma:

Essendo impossibilitato ad effettuare tutti gli esercizi indicati per mancanza di attrezzature o inserito degli esercizi alternativi nel caso in cui non vadano bene suggeritemi qualcosa.

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12* Dumbell Bench Press 2*12
Low row 3x8* Upright Row 3*8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8 Squat Front 3*8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8 *Dumbells Shoulder Press 3*8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12* Deadlift (Stiff Leg) 2*12 o Good Morning 2*12
Addome a piacere


Grazie

[Manx]

Dopo aver letto le varie discussioni credo di seguire il seguente programma:

Essendo impossibilitato ad effettuare tutti gli esercizi indicati per mancanza di attrezzature o inserito degli esercizi alternativi nel caso in cui non vadano bene suggeritemi qualcosa.

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12* Dumbell Bench Press 2*12 sinceramente non so cosa si intendesse con "spinte macchina"....forse la shoulder press...
Low row 3x8* Upright Row 3*8 fai il rematore con bilanciere o con manubrio
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8 Squat Front 3*8 potresti fare lo squat regolare, ma mettilo come primo, secondo ex.
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
fai le trazioni alla sbarra...almeno 4 serie. Poi concludi con 2 serie di lat
Shoulder press 3x8 *Dumbells Shoulder Press 3*8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12* Deadlift (Stiff Leg) 2*12 o Good Morning 2*12 stacco GT ok...ma non avete un leg curl?
Addome a piacere
Grazie

nello stesso link ci sono modelli migliori, secondo me, ma per iniziare va bene anche questo.

[Michele83]

Ok eseguiro quindi questo programma per il primo mese.

Mese 1; A/B/A B/A/B
A
Squat 3x8 30 kg
Panca piana 3x8 30 kg
Dumbell Fly 2x12 20 kg
Bent Over Row 3x8 * 20 kg
Alzate 90 2x12 * 12 kg
Push down 3x10 30 kg
Leg ext 2x12 10 kg

B
Trazioni alla Sbarra 4x2 *
Lat machine presa larga 3x8 * 35 kg
Lat machine presa stretta 2x12 * 35 kg
Dumbells Shoulder press 3x8 * 16 kg
Alzate laterali 2x12 * 12 kg
Curl bilanciere 3x8 16 kg
Stacco GT 2x12 20 kg
Crunch 3x20
Crunch invers 3x15


Scusate la mia ignoranza. Gli esercizi con il simbolo * interessano tutti i muscoli della schiena e deltoidi.
Ma non dovrei lasciare a riposo il gruppo muscolare utilizzato nella seduta di allenamento successiva ?

Leggo spesso che i gruppi muscolari devono essere allenati e fatti riposare alternandoli con altri gruppi muscolari.
Lascio la scheda in questo modo o sostituisco i due esercizi del Giorno A con altri esercizi?

Ho appena finito la prima setuta.
Riscaldamento 5 minuti
Esercizi 40 minuti Tra esercizi e serie riposo sempre all'incirca 1 minuto.
Cyclette 10 minuti.

[Michele83]

Oggi ho terminato per la prima volta la sezione B in circa 1 ora totale.
Non ho trovato nessuna difficolta specifica.
solo una domanda riguardo allenamento addominali.
Va bene quello che ho inserito ho dovrei aggiungere qualche altro esercizio?

[Michele83]

Oggi ho finito il primo mese quindi la scheda diventerà questa:

Mese2
A
Squat 4x6 30kg
Leg Ext 3x12 10 kg
Panca piana 4x6 30kg
Dumbell Fly 3x10 20kg
Pulley 3x8 35 kg
alzate 90 3*10 12 kg
push down 3*10 30 kg

B
Trazioni alla sbarra 3x4
Lat Machine presa larga 3x8 35 kg
Dumbells Shoulder press 3x8 * 16 kg
Alzate laterali 3x12 * 12kg
Curl bilanciere 3x8 20 kg
Stacco GT 2x12 20 kg
Crunch 3x20
Crunch invers 3x15

[Michele83]

Mese 4

Mese 4: A/B/A

A
Squat 4x6 24 kg
Leg ext 3x10 20 kg
Panca piana 4x6 40 kg
Spinte manubri incl. 3x10 24 kg
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12 12 kg
Push down 3x10 35 kg o french press/estensioni dietro nuca 3x10 16 kg

B
Trazioni 4x4
Lat machine 4x8 40 kg
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12 12 kg
Curl bil/man 4x6 24 kg
Addome a piacere