consigli su scheda fatta da me e panca stretta

[vertigo]

mi alleno da 4 mesi, volevo sapere se la scheda può andar bene e/o corretta.
ho scelto questa suddivisione perchè ho difficolta nel mettere spalle e/o tricipiti nella seduta del petto, le gambe le faccio sempre da sole perchè arrivo già morto prima di fare i polpacci, non posso fare la pressa perchè mi alleno a casa, per lo stacco sto imparando la tecnica per bene con pesi bassi max70-90 kg
per i tricipiti l' unico esercizio che mi dà una stimolazione forte ai tricipiti è la panca stretta, ma non so se va bene nella seduto delle spalle come secondo esercizio

grazie per l'aiuto

Martedì Petto-bicipiti

-Panca declinata 4-6-6-8
-distensioni manubri piana 3x8
-croci 30°/45° 3x10
-pectoral machine 2x15

-Curl EZ in piedi 8-8-6-6
-Curl seduto man 3x10
-Curl concentrato 3x12
--------------------------------
mercoledì gambe/polpacci

-Squat 6x 4-4-6-6-8-8
-Affondi bil sul posto 3x8/10
-Stacchi (leggeri) 4x5
-Leg Curl 3x8

-calf in piedi 4x15
-calf seduto 4x20/25
------------------------------
venerdì Dorso/deltoidi posteriori/avambracci

-Trazioni supine con sovvracarico/corpo libero 4-6-6-8
-Rematore yates con ez 3x6
-lat machine prona/pulley basso 3x8
-pullover manubrio 3x10

-alzate 90° 3x10
-scrollate bilanciere 3x12

-curl inverso 2x15

sabato spalle/tricipiti
-lento avanti manubri 4x 10-8-8-6
-panca stretta 4x 6-6-8-8
-tirate al mento 3x10
-alzate laterali 3x10
-skull crasher 3x8
-push down 2x10

[Jizo]

non mi piace, intanto splittata male e poi...a quale fine?
ipertrofia, forza...cosa?dati (da quanto tempo ti alleni, età, peso, carichi?)
avambracci??

[Manx]

fai lo stacco con il dorso, come primo ex, se intendi il Deadlift, nel giorno delle gambe metti uno stacco GT. Alternare spalle-tricipiti ecc...non mi sembra una cattiva idea, l'ho fatto anche io, perfino in superserie. Devo pero' leggere bene la scheda.

[Manx]

non mi piace, intanto splittata male e poi...a quale fine?
ipertrofia, forza...cosa?dati (da quanto tempo ti alleni, età, peso, carichi?)
avambracci??

non mi sembra affatto...

[Françis1992]

mi alleno da 4 mesi, volevo sapere se la scheda può andar bene e/o corretta.
ho scelto questa suddivisione perchè ho difficolta nel mettere spalle e/o tricipiti nella seduta del petto, le gambe le faccio sempre da sole perchè arrivo già morto prima di fare i polpacci, non posso fare la pressa perchè mi alleno a casa, per lo stacco sto imparando la tecnica per bene con pesi bassi max70-90 kg
per i tricipiti l' unico esercizio che mi dà una stimolazione forte ai tricipiti è la panca stretta, ma non so se va bene nella seduto delle spalle come secondo esercizio

grazie per l'aiuto

Martedì Petto-bicipiti

-Panca declinata 4-6-6-8 Te lo scrivo qui ma vale per tutti i fondamentali: ok il piramidale inverso,ma varia spesso,alternadolo con 4x6,8-6-6-4,5x5 ecc.
-distensioni manubri piana 8-6-4
-Dip 3x6-8
-croci 30°/45° 3x10
-pectoral machine 2x15 via

-Curl EZ in piedi 8-8-6-6
-Curl seduto man 3x10
-Curl concentrato 3x12
--------------------------------
mercoledì gambe/polpacci

-Squat 6x 4-4-6-6-8
-Affondi bil sul posto 3x8/10
-Romanian deadlift 4x6
-Leg Curl 3x8

-calf in piedi 4x15
-calf seduto 4x20/25
------------------------------
venerdì Dorso/deltoidi posteriori/avambracci
-Stacchi 6x3
-Trazioni supine con sovvracarico/corpo libero 4-6-6-8
-Rematore yates con ez 3x6
-lat machine prona/pulley basso 10-8-6
-pullover manubrio 3x10 puoi anche levarlo

-alzate 90° 3x10
-scrollate bilanciere 3x12

-curl inverso 2x15

sabato spalle/tricipiti
-lento avanti manubri 4x 10-8-8-6 Può essere interessante lavorare con reps medio-alte nel primo ex,e poi shockare il muscolo con rep più basse ad esempio nelle tirate al mento
-tirate al mento 5-5-5
-alzate laterali 3x10
-panca stretta 4x 6-6-8-8
-skull crasher 3x8
-push down 2x10

La scheda non mi sembra malvagia; sono poco convinto sul tenere sempre piramidali inverse,difatti ti ho proposto di variare; per le spalle invece ti propongo un tipo di lavoro che lessi in un post di manx: reps alte nel primo ex(lento manubri) e poi shock al muscolo con reps più basse nel secondo ex(tirate al mento)

[Manx]

la scheda infatti non è fatta male...anzi...con qualche ritocchino qui e là, anche sulla base di quelli proposti da francis, va benone...mi domando tuttavia sull'utilità di un lavoro di questo tipo per un ragazzo che si allena da solo 4 mesi.

[Jizo]

LOL vabbè allora non dirò più niente, ho scritto "non mi piace"...ergo è una mia opinione.
Lascio a voi la parola.

[vertigo]

LOL vabbè allora non dirò più niente, ho scritto "non mi piace"...ergo è una mia opinione.
Lascio a voi la parola.

gli abbinamenti li ho presi da un post in evidenzia di Leviatano89, sono corretti..poi magari nella pratica si apprezza quello/ì con cui sitrova meglio..per esempio io non mi trovo poco bene nell fare dorsoe  bicipiti o petto e tricipiti insieme o ancora gambe spalle

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La scheda non mi sembra malvagia; sono poco convinto sul tenere sempre piramidali inverse,difatti ti ho proposto di variare; per le spalle invece ti propongo un tipo di lavoro che lessi in un post di manx: reps alte nel primo ex(lento manubri) e poi shock al muscolo con reps più basse nel secondo ex(tirate al mento)

per la panca stretta non rischio di arrivare troppo stanco dopo le spalle? lo stacco ancora non lo faccio bene , vorrei ancora migliorare la tecnica prima di inserirlo come esercizio allenante.
per le dip mi sto attrezzando , ma non potrò farla prima di un mese

aggiungo altre informazioni: 26 anni sono alto 1.78 secco 65 kg polso 16/16.5,a ottobre pesavo 60 kg il mio peso senza fare niente e mangiando anche abbastanza), l' obiettivo è la massa e raggiungere almeno 70 kg,

mi sono allenato anche in passato a 20 e 23 anni ma per circa 6-9 mesi consecutivi entrambe le volte, quindi ho già un pochino di confidenza con carichi ed esecuzioni, per la panca al momento faccio 4 colpi con 75 kg (declinata) e 100 kg di squat sempre per 4 ripetizioni

[Manx]

LOL vabbè allora non dirò più niente, ho scritto "non mi piace"...ergo è una mia opinione.
Lascio a voi la parola.

No...tu hai scritto "splittata male"...è ben diverso...non cerchiamo di riparare ergo sono due affermazioni diverse.

[Manx]

vertigo, leggo i tuoi dati solo ora...sei al limite del sottopeso...devi curare la dieta in primis...apri una discussione in sez.alimentazione. In ogni caso...io non mi allenerei cosi'...sei un neofita.
Ciao

[Alessandro33]

Penso che una bella scheda in multi andrebbe al caso tuo, quella postata non è male, è solo che non è adatta a te per il momento...

[Françis1992]

Leggo anche io solo ora i dati: fai come ti hanno suggerito manx e ale33,multifrequenza(consiglio programma di marcoPL) e dieta ipercalorica; quando avrai guadagnato forza e massa,potrai pure riprendere questa scheda