aggiornamenti per scheda massa

[tigro87]

ragazzi è da 2 mesi che sto seguendo questa scheda per la massa, volevo sapere se devo continuare cosi o se devo aggiungere o modificare qualcosa, vorrei riuscire a far crescere soprattutto bicipiti tricipiti e spalle quindi se potete dirmi degli esercizi utili per questi muscoli
Lunedi

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown 3x10

mercoledi

Squat 10/8/8/6/4
affondi con manubri 3x10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8

Addome (crunch con sovraccarico 3x25, crunch inverso 3x25)

Venerdi

Stacco 4x4
Lath machine (non ho la trazione alla sbarra) 10/8/6/4
Rematore manubrio 3x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
addome(crunch obliquo 3x25, plank)

[Alessandro33]

Usa lo stesso splittaggio sostituendo i bicipiti con i tricipiti e viceversa....postane una nuova e la rivediamo

[tigro87]

alessandro intendi di fare i bicipiti con il petto e i tricipiti con il dorso?

[Alessandro33]

si, così potresti aggiungere un altro ex per entrambi, se guardi il link sotto trovi vari modelli

[tigro87]

cmq avevo pensato a una scheda cosi , però mi servirebbe una modifica per farla in tre giorni apposto di 4

Lunedi: Tricipiti-Bicipiti-Deloide posteiore-Polpacci

-Panca stretta 3×12-10-8

-Pusch down 3×10

-Pusch down +Est. manubrio dietro nuca 2×12+8

-Curl bil. panca scott 3×12-10-8

-Curl martello 3×12

-Curl alt. manubri 2×8

-Alzate manubrio busto flesso +Lento dietro 3×12+10

-Calf press 3×20

Martedi’: Richiamo delotide psoteriore-gambe

-Squat 3×8

-Leg ext. 3×12

-Leg curl 3×8

-Affondi manubrio 3×10

Giovedi’:Richiamo braccia,gambe-Petto-Spalle

-Curl manubri panca 30°+Pusch down presa inversa 3×10+10

-Croci manubri panca piana 3×10

-Croci 90° busto flesso +dep 2×12+15

-Lento manubri 3×12-10-8

-Alzate laterali 3×10

-Alzate laterali cavo basso assieme 2×12

-Squat 3×10

Venerdi’: Richiamo spalle-Dorsali-Trapezio

-Alzate laterali seduto 3×12

-Lat machine presa inversa 3×12-10-8

-Scrollate manubrio + tirate mento bil. 3×15+10


Altrimenti alessandro potrei anche fare una delle schede da te postate, però non so quale, tu quale mi consigli?

[ston]

non serve modificarla per 3 gg. Serve proprio cambiarla(scusa il petto senza panca? Poi il dorso....)segui il consiglio di alessandro

[asen]

lo splittaggio non si può vedere
dai retta ad alessandro fidati

[tigro87]

quindi lascio la scheda identica e cambio solo la posizione di bicipiti e tricipiti?

---------- Post added at 23:37:06 ---------- Previous post was at 23:25:26 ----------


seguendo il consiglio di alessandro e cambiando la posizione dei bicipiti e tricipiti sono indeciso tra fare una delle 2 schede, non so quale è più indicata,
o questa:
A)
petto

Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

spalle

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

bicipiti

curl bilanciere3x8
curl martello + curl manubri assieme 3x10+8
B)
gambe

Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere seduto4x12

Addome

C)
dorso

Stacchi 5/4/3/2
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

tricipiti

french press panca 30 10/8/6/6
push down 3x12
estensione manubrio dietro la nuca 3x15


oppure questa scheda con 4 giorni di allenamento apposto di 3 e dei richiami per braccia e gambe dato che sono carente in questi muscoli

GIORNO A: Bicipiti-Tricipiti-Deltoide posteriore
Curl bil. 3×8
Curl manubri martello +curl manubri assieme 3x10+8
Alzate per deltoide posteriore su panca a 30° 2×12
Upper back 3×12+10 (non ho questo macchinario e non so con quale esercizio sostituirlo)

GIORNO B: 1° Richiamo Braccia-Quadricipiti-Femorali-Polpacci
Curl alternato 3×12
Pusch down 3×12
Squat 4×8
Leg ext. 3×12+8
Leg curl 4×8
Femorali alla spalliera 3xmax
Calf press seduto 4×15

GIORNO C: 1° Richiamo quadricpiti-Dorsali-Spalle
Squat 3×10
Calf press seduto 4×15
Lat machine 3×8+5 rest pause
rematore manubrio 3×10
Lento manubri o bila 3×10-8-8
Alz laterali seduto 2×12
Alz cavo basso girospalla 2×10+8
GIORNO D: 2°Richiamo gambe.braccia-Petto-Trapezio
Leg press 3×12
Curl cavo alto+spinte indietro cavo basso 3×10+10
Panca piana + croci panca 30° 3×10+8
Croci piana+pectoral machine 3×12+10
Scrollate manubrio+Incroci cavi 3×15+10

[Alessandro33]

Io sono per la 1^ che hai postato, più efficace e completa

[tigro87]

ok alessandro . il fatto di allenare i bicipiti con il petto e i tricipiti con il dorso è efficace cmq? perchè a me mi era stato detto sempre il contrario ossia che i bicipiti si allenano con il dorso e i tricipiti con il petto

[ston]

non é vero che non é efficace, devi chiaramente valutare i muscoli che coinvogli. SE alleni i bicipiti col dorso li preaffatichi col dorso stesso e farai 2 ex per i bicipiti ma se li alleni col petto, non coinvolgendoli, li potrai allenare con 3 ex. Va tutto valutato. Comunque alesssndro te lo aveva gia' detto prima

[tigro87]

ok ok, allora per ora cambiero cosi e vediamo come va, riguardo lo stacco gt posso sostiturlo con lo stacco normale quando faccio le gambe?

[Feffo79]

lo stacco da terra è molto più completo di quello a gambe tese, è più inquadrato della sezione dorso in quanto la combinazione: stacchi + lat o rematore (o es simile) + bicipiti ti distrugge, come ha detto Ston però ti preaffatichi.
ps. non è detto che tanti esercizi portino a benefici, tipo3 esercizi di bicipiti

[tigro87]

quindi lo stacco non ha senso farlo anche con le gambe? basta farlo solo quando faccio il dorso?

[Feffo79]

se segui gli allenamenti vecchio stile tipo anni 80, gli stacchi li infili con le gambe. se vuoi fare il moderno con il dorso
(ci sono sempre variabili,non è una regola fissa!)