Allenamento x massa

[DarkCircle]

Fra pochi giorni devo ricominciare a fare massa.

Premetto, però, che ho fatto palestra x soli 4 mesi e principalmente forza.

Ho a disposizione tutti i giorni dal lunedi al sabato a parte uno a caso dei primi 5.

Qual è la migliore suddivisione muscolare e i "migliori" esercizi x ogni gruppo?

[real_conan]

3 volta a settimana ,esercizi base ,un muscolo grande e uno piccolo.es petto bicipiti,dorso tricipiti etc.etc..:cool:

[goku77]

Non esiste il metodo e l'abbinamento perfetto.
Tutto è da sperimentare.
Posso farti una scheda split x 3 con un volume non troppo basso che può darti risultati ma per ora che sei principiante.
Man mano che l'intensità e il tuo grado di allenamento saliranno allora dovrai modificare e abbreviare qualcosina.

All1 Petto/Spalle/Tricipiti

Panca piana 3x8
Croci su panca inclinata 3x10
Distensioni sopra la testa con manubri 3x8
Alzate laterali 2x10
French 1 manubrio 3x10

All2 Dorso/Bicipiti/Obliqui

Lat-Machine avanti presa supina 3x8
Rematore 1 manubrio 3x10
curl manubri 3x8
curl in concentrazione appoggiato su panca 3x10
Side Bend 2x15


All3 Gambe/lombari/Addome

Squat nel rack o Pressa 3x12
Leg Curl o Stacchi GT 2x12
Leg Extension 1x10
Estensioni lombari 2x15
Crunch 2x25
Crunch inverso 2x15

Ciao

[DarkCircle]

Io avevo idea di fare qualcosa del genere:

1° Giorno

Petto-Tricipiti-Addominali

Panca incl. 45° 1*10 e poi a scendere altre 2 serie
Panca incl. negativa 30° come sopra
Aperture su panca piana 3*8

Bilanciere dietro la testa 3*8
french 3*10

Crunch 3*15

2° Giorno

Schiena-Bicipiti-Addominali
Lat mach. 10/8/6/10 con ultima di scarico
Puley 45° 3*8

Panca scott bilan. 3*8
poi un'altro a scelta x bicipiti

Esercizio x addominali bassi (quale? Non ne conosco purtroppo)

3° Giorno
Gambe-Spalle-Addominali
Pressa 3*10
Call press 3*10
leg curl 3*10
(x le gambe voglio fare solo forza)

lento avanti e lento dietro 4*8

Torsion 3*15

Poi avevo intenzione di mettere nel 2° allenamento un po' di aero x non appesantirsi troppo: che dite?

E poi ci son problemi nel fare forza x le gambe e massa x il resto?