scheda fatta da me help me

[dany11]

ciao a tutti ora vi posto una scheda fatta da me dati : mi alleno da 1 anno e mezzo o poco più sono alto 1 78-79 peso 73 kg .. (la faccio da me con il vostro aiuto perchè quella dell'allenatore fa un pò pena)

lun petto bic

panca piana 4 x 8
pectoral machine 3 x 12
panca inclinata 4 x 8
curl alla panca scot 4 x 8
bic alla sbarra 4 x max
crunch 4 x 20 ss crunch bassi 4 x 20
cyclette 15 min

mar dorso tric

lat dietro 4 x 8
rematore 3 x 12
pulley basso 4 x 8
push down corda 4 x 8
french press 3 x 12
cyclette 15 min

merc gambe richiamo petto

squat 4 x 10
leg curl 4 x 8
leg ext 5 x 8
leg pres 5 x 6
panca declinata 4 x 8
croci 3 x 12

ven spalle richiamo gambe

lento dietro 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
arnold press 3 x 10
leg ext 3 x 10
stacchi 4 x 8
affondi mpw 4 x 8
addominali alzate gambe 4 x 15 ss gambe a petto 4 x 15

so che probabilmente ci sono più cose da rivedere, aspetto voi

[ston]

...é un po' confusa. Serie e ripetizioni nonché ordine degli esercizi da rivedere.nei threads consigliati ci sono esempi di monofrequenza e se proprio vuoi farne una tua cerca di estrapolarne una dagli esempi

[MD_CORPORATION]

Ciao!

Come mai la cyclette a fine W.O?... fai 4 split da paura ... mi sembra un pò esagerata la cosa...

Cerca di metter come 1° ex sempre il più pesante .... o per lo meno il fondamentale in quello SPLIT!

ABS bastano una volta a settimaa ...

Se ti alleni in MONO le gambe allenale solo in uno split ...

[dany11]

Sono andato più volte nei threads consigliati ma nn ho mai trovato niente che mi potesse aiutare ..
Ho messo la cyclette a fine w.o. dato che è l'esercizio cardio che trovo + efficacie per far guadagnare in grandezza le gambe senza che dimagrisca ovunque .. secondo te è una scheda un pò esaggerata? come potrei modificarla?poi le gambe le dovrei mettere senza il richiamo petto?

[MD_CORPORATION]

in grandezza cosa intendi ? .... il cardio solitamente è dedicato a un lavoro di "definizione" .....

....Vuoi allenarti in monofrequenza o multifrequenza?

Hai un pò di confuzione ... i tuoi abbiettivi quali sono ?

[dany11]

in grandezza nel senso che nn mi fa perdere volumi nelle gambe a differenza della corsa ad esempio ..il mio obbiettivo è la massa però ora sono ingrassato un pò nel senso che ho messo qualche kg di grasso quindi intendo svuotarmi c'è fare definizione per 2 -3 settimane e poi andare di massa pulita !! la differenza tra mono e multi frequenza nn l'ho capita bene .. me la spiegheresti un attimo?

[MD_CORPORATION]

servirebbero foto per giudicare ... difficile se sei un pò sporco ... che in 2-3 settimane ti ripulisci .... e comunque prima di tutto per quel tipo di problema la soluzione è data al 90% dalla dieta!... ti consiglio quindi la sezione adatta!... cè gente che sicuramente ti saprà aiutare!

Fai un attimo una ricerca nel forum alla voce "MONOFREQUENZA" "MULTIFREQUENZA" ...e leggi bene !

[dany11]

conoscendo il mio metabolismo in massimo 3 sett riesco a pulirmi dato che nn sono neanche tanto sporco per delle foto al momento n so come farle nn avendo i mezzi.. credo di aver capito + o meno le differenze tra mono e multi e penso di voler fare una multifrequenza ..mi aiuteresti ad aggiustare la scheda?

[MD_CORPORATION]

per come la vedo io; per la tua anzianità di allenamento e per il tuo peso in proporzione all'altezza è la scelta migliore una multifrequenza!....

Impari BENE le traiettorie dei fondamentali ... magari con dei cicli di forza che ti permettano di ottenere dei carichi decenti!

1° decidi tu quanti split vuoi fare... in base a gli impegni settimanali che hai ....
2° butta giù una scheda su una base multifrequenza e vediamo di correggerla!.... ( non posso scrivertela io)
3° consiglio come ti ho già detto di mettere per 1° il fondamentale! Es: Squat - Panca piana - Stacchi poi allora ci abbini 1 complementare MAX 2 nell'arco della settimana (per gruppodi BIG) e il resto tipo tric-bic-ecc.. vedi di inserirlo dove eglio credi!

Ricorda che in una multifrequenza non ti devi sfondare di ripetizioni percui tienile BASSE! ma con carichi più elevati logicamente .. rest più corposi!

[dany11]

Ok ho intenzione di fare una 3 split suddivisa + o meno così





A


panca piana 5 x 6
panca inclinata 4 x 8
pectoral 3 x 12


squat 5 x 6
stacco 5 x 6


curl bil 4 x 8
abs


B


stacco 4 x 6
trazioni 3 x max
rematore 3 x 10


panca piana 5 x 5
squat 5 x 5
french press 4 x 8


C


leg press 5 x 6
affondi 3 x 8
leg curl 4 x 8
lento dietro 4 x 8
arnold press 3 x 10
push down corde 4 x 8
curl bic concentrato 4 x 8
abs


che ne dici di questa? cosa potrei cambiare per renderla al meglio? aspetto te

[MD_CORPORATION]

A

Panca 5x5
Stacco 5x5
Squat 5x5
Pectoral 3x12
Curl alternato manubri 4x6

B

panca 5x5
Stacco 5x5
Squat 5x5
TraZioni 3 x max
Rematore 4x6

C

Panca 5x5
Stacco 5x5
Squat 5x5
Calf 4x12
Curl EZ 4x6
French press 4x6

Gli ABS falli una volta a settimana bastano fidati!! È inutile allenarli 2 volte! Gia li alleni in altri esercizi in automatico!
Le spalle sono gia abbastanza sollecitate da gli stacchi ! Concentrati bene sulle esecuzioni! E punta a salire con i carichi allenanti! Parti con margine e nn incrementare subito! O andrai in stallo!! Prima acquisisci un buon margine!!
Cerca di capire bene i rest come distribuirli ora!

[dany11]

ok grazie avrei una domanda ..Dato che ho solo 17 anni, non sollecito troppo la schiena facendo ogni giorno stacchi e squat? Non so potrei anche aver detto una boiata

[MD_CORPORATION]

Esatto

Se nn esageri con i carichi nn vai in contro a danni! Ovvio devi scaldarti per bene! E non esagerare appunto!
Apriti un diario dove posti le tue esecuzioni dei big cosi gente pou esperta ti potra correggere l'esecuzione! Questo e un mio consiglio personale!

[dany11]

ok grazie !! terrò la scheda per un mesetto e poi posterò per farti sapere

[MD_CORPORATION]

Posta i rest che vediamo se vanno bene... Spno importanti!!