Scheda massa

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  • the-revenge
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    Scheda massa

    Questo messaggio l'avevo originariamente aperto per valutare una scheda che mi aveva fatto l'allenatore. Ma appurato che la scheda non era buona, mi sono cimentato nel farne una. Di seguito trovare la mia scheda, con i miei dati, mentre in fondo il messaggio originale :

    ragazzi ho fatto la scheda...l'ho impostata per ora come split a 4 volte, in attesa che mi rispondiate alla domanda del mio precedente post. Altrimenti ne imposto un altra a 3 giorni ma in tal caso dovreste consigliarmi uno split consono perchè fare spalle e petto insieme non ce la faccio. Avevo letto di uno split a 3 in cui si faceva dorso in 2 sedute, potete dirmi di più?
    Intanto posto la scheda a 3 splitaggi, ma prima riassumo le mie caratteristiche (perdonate se metto informazioni superflue, cercherò di scrivere tutto quello che mi riguarda nel caso servisse).
    Età : 22
    Altezza : 167 cm
    Peso : 63 kg
    Polso : 16 cm
    Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
    Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
    L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
    Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate).
    FOTO : (avevo appena mangiato, non so se va bene per l'addome!!)

    Dopo questo preambolo ecco la scheda, considerate che l'ho fatta seguendo i "binari" di Manx e i vari topic al top; magari erroneamente, ho associati gli esercizi di pompaggio con quelli che nella lista esercizi erano i monoarticolari. Ecco la scheda :

    A1 (petto tricipiti):
    panca piana bilanciaere 4x6 3'
    panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
    dip parallele 3x8 90''
    pull over 3x8 90''
    croci cavi dall'alto 2x12 1'
    french press panca piana 4x8 2'
    pushdown 3x10 2'

    B1 (gambe ) :
    squat 4x6 3'
    affondi 3x8 3'
    leg extension 3x10 2'
    leg curl 4x8 2'
    adduttori 4x12 1'
    abdutori 4x12 1'
    calf alla pressa 4x15 1'

    C1 (spalle - addome) :
    lento avanti 4x6 3'
    tirate al mento 4x8 90''
    arnold press 3x10 90''
    alzate laterali 3x12 1'
    ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

    D1 ( dorso - bicipiti)
    stacchi 4x6 3'
    trazioni 3xmax 2'
    pulley basso 3x8 90''
    rematore manubri 4x10 90''
    curl bilanciere 4x6 3'
    hammer curl 3x10 1'

    Non siate troppo duri con me, è la prima che faccio!!

    ----------------------------------------------------------------------------------------------
    MESSAGGIO ORIGINALE :

    Salve ragazzi. Provengo da una palestra in cui l'allenatore mi faceva un "piano" serio, nel senso che le schede avevano una scadenza (3 settimane di solito), 2 di carico 1 di scarico, e seguivano una logica (scheda di massa, di forza, ecc). Mi trovavo molto bene dato che nella scheda c'erano anche i tempi di recupero.
    Sono stato fermo un mese, e per motivi di studio sono dovuto passare ad un altra palestra, perchè mi devo allenare di pomerigio anzichè di mattina come facevo prima.
    Bene il nuovo istruttore mi ha fatto una scheda che non riesco a "decifrare" : vi illustro il primo giorno cosi saprete dirmi.
    In generale la scheda è divisa in petto/spalle il martedi, tutto gambe il giovedi, dorso/tricipiti/bicipiti il venerdi. I due giorni attaccati sono per esigenze mie.
    Cmq il primo giorno è questo :
    addominali bassi 4x20
    addominali alti (crunch machine) 4x20
    torsioni con bastone 5 minuti
    lombari 4x12
    panca piana 4x12-10-8-6
    panca inclinata 4x10-8-6-6
    croci con manubri 3x8
    pull over non ricordo le serie
    lento avanti 4x12-10-8-6
    alzate frontali 3x8
    alzate laterali 4x12-10-8-6
    raw 3x8

    in generale gli altri giorni il trend è questo, le gambe me le mette tutte , cioè pressa orizzontale e verticale, leg curl, leg estention, adduttori e abduttori, polpacci.
    il giorno di dorso ho lat machina presa larga,pulley,raw presa verticale, bicipiti con asta, bicipiti con manubri, tricipiti al push down e tricipiti al cavo.

    Ora ditemi voi che cosa mi rappresenta questa scheda perchè non riesco a capirlo.
    tenete conto che mi viene difficile anche stimare il peso; per darvi un punto di riferimento, io sono 1.67x63 kg, prima del mese di stop mi ero allenato da ottobre a febraio senza sosta, avevo fatto 2 cicli di forza e 1 ibrido per introdurmi alla massa. Ero abituato ad allenarmi massimo un ora, con schede il cui il tempo di recupero era contato e gli esercizi erano pochi, i fondamentali, squat, stacchi, panca piana, lento avanti, lat machine, pulley. Per esempio nell'ultima scheda avevo piramidali 4-6-8 e facevo 30 kg, 27.5 kg, 25 kg; oggi nella panca piana ho fatto un 12-10-8-6-4 con 15 kg,17 kg,20 kg, 22 kg e alla 4° dell'ultima sono ceduto. Ditemi se è normale oppure ho sbagliato a calibrare il peso o il mese di stop mi ha ucciso.

    Cmq in generale la domanda pressante è se questa scheda ha un perchè o mi fa perdere solo tempo.
    Una cosa che mi ero dimenticato di dire è che gli addominali secondo lui si devono fare prima di tutti gli esercizi, e con quella scheda ci impiego almeno 2 ore e 30 se li faccio tutti con recuperi di 2 minuti (inventati da me perchè lui non li menziona)
    Last edited by the-revenge; 24-03-2012, 21:35:07.
    Passate numerosi dal mio diario! http://www.bodyweb.com/forums/thread...evenge-s-Diary e aiutatemi a raggiungere i miei obbiettivi
  • Luigi 87
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    • Parma
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    #2
    rifai le schede di prima... no?

    gli addominali si fanno alla fine, e sicuramente non 15 set tre volte a settimana
    Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

    diario: ???? Road to the Evolution ????

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    • the-revenge
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      #3
      ma infatti anch'io sapevo (leggendo qui) che gli addominali sono un muscolo come un altro e non c'è motivo di allenarli più volte a settimana.
      I problemi per cui non posso rifare la scheda di prima sono sostanzialmente 2 : il primo è che mi sembra male subito arrivato in palestra come se faccio il saccente che mi metto a far le cose di testa mia, ma questo me ne fregherei lo faccio solo per non avere problemi con l'istruttore se in caso mi dovesse aiutare in qualche serie o dirmi una cosa o un altra. Il secondo motivo è che sicuramente andando nell'altra palestra, l'istruttore mi avrebbe fatto cominciare con una nuova scheda di ricondizionamento perchè sono fermo da 1 mese, e poi partendo con una scheda "normale" di massa. Ora l'istruttore di prima lo conosco personalmente e non avrei problemi a farmi fare la scheda anche se ho cambiato palestra...
      CI tenevo solo a precisare che secondo me l'istruttore di questa nuova palestra è bravo ha anche una certa nomina per cui è bravo il problema è che secondo me il capopalestra gli impone per i neofiti di fare schede con lo stampino...ora io sicuramente ne so meno di lui ma è 5 anni che mi alleno e divoro forum e riviste scientifiche qualcosa credo di averla imparata (se non sul campo, almeno da fonti auterevoli) e alcune cose mi facevano storcere il naso, in particolare le 2 ore e mezza che servono a concludere l'allenamento, e gli addominali tutti i giorni
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      • Luigi 87
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        #4
        Pure io mi alleno da 5 anni e mezzo, e le schede (oltre a dieta/integrazione) me le faccio da solo e le cambio addirittura ad ogni seduta...

        Questo per dire che in tutto questo tempo forse è ora che inizi a ragionare di testa tua, in base a cosa ti piace fare e a cosa pensi sia giusto e profiquo per te.
        Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF

        diario: ???? Road to the Evolution ????

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        • the-revenge
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          #5
          capisco...anchio mi sono fatto la dieta e un piano di integrazione (che ho anche postato nell'apposita sezione) ma per le schede non mi sento in grado di farne una strutturata, ma di "leggerla" e vedere se è coerente quello si, e siccome appunto nella scheda che mi ha proposto il nuovo allenatore ho visto delle incongreunze ho postato qui...
          Cmq secondo te che tipo di scheda dovrei fare dopo che sono stato fermo 1 mese e venendo da 2 schede di forza e una ibrida? Un ciclo di forza e poi massa? (ovviamente la domanda è aperta a tutti)

          ---------- Post added 13-03-2012 at 17:14:05 ---------- Previous post was 12-03-2012 at 21:07:59 ----------

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          • Wolf46
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            • Catania
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            #6
            Originariamente Scritto da Luigi 87 Visualizza Messaggio
            Pure io mi alleno da 5 anni e mezzo, e le schede (oltre a dieta/integrazione) me le faccio da solo e le cambio addirittura ad ogni seduta...

            Questo per dire che in tutto questo tempo forse è ora che inizi a ragionare di testa tua, in base a cosa ti piace fare e a cosa pensi sia giusto e profiquo per te.
            Quoto luigi, è inutile farsi fare delle schede che non ti piacciono\convincono, se l'istruttore ha un minimo di cervello, non ti dira nulla e ti aiutera quando deve aiutarti, se si offende, imho è una TDC!
            V-shape...Work in progress...
            Addurre le scapole...addurre le scapole...addurre le scapole

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            • the-revenge
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              #7
              ma quindi non ho capito quella scheda è completamente da buttare? non ha alcun senso? (apparte le cose già dette addominali ecc)
              Il fatto che io chieda a voi è perchè sicuramente la scheda non mi piace, ma siccome è lui l'istruttore pensavo che magari avesse un senso a me sconosciuto datoc he più esperto di me!!
              Quindi rigiro a voi la domanda...
              Cmq mi sto leggendo i vari topic per crearsi una scheda, magari dopo ne creo una e la posto per farmela commentare da voi.

              Volevo aggiungere una cosa assolutamente senza polemica, ho ricevuto un infrazione per avere uppato prima delle 24 ore, ma ne erano passate 22...ora capisco che possa essere un sistema automatico ma che fiscalità!! mica mi ricordavo l'orario esatto in cui avevo postato. Vabbè.
              Passate numerosi dal mio diario! http://www.bodyweb.com/forums/thread...evenge-s-Diary e aiutatemi a raggiungere i miei obbiettivi

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              • Feffo79
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                #8
                te lo do io una risposta:
                è una scheda a b c base, con qualche modifica sui piramidali... diciamo che è scopiazzata dal manuale di base per istruttori
                gli addominali te li ha messi all'inizio per un semplice motivo: di solito i novelli non li fanno per pigrizia, quindi se li metti subito li fanno!
                cambia trainer!
                Istruttore di fitness - pilates - allenamento funzionale - kettlebell

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Feffo79 Visualizza Messaggio
                  te lo do io una risposta:
                  è una scheda a b c base, con qualche modifica sui piramidali... diciamo che è scopiazzata dal manuale di base per istruttori
                  gli addominali te li ha messi all'inizio per un semplice motivo: di solito i novelli non li fanno per pigrizia, quindi se li metti subito li fanno!
                  cambia trainer!
                  e pensa che qui su bw i neofiti di 15-16 anni vogliono fare solo ed esclusivamenti gli addominali, poi un po' di petto e al max bicipiti. Le gambe le fanno a calcetto e allenare il dorso è pericoloso

                  @the revenge: richieste chiarimenti sull'operato dello staff...in privato...altrimenti si configura come provocazione e viene infrazionato. Leggi il regolamento, grazie.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • vincenzoiron
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    ma non ti paice la piramidale 10-8-6-6?non ti riesci a regolare il peso?

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                    • Feffo79
                      Bodyweb Advanced
                      • Mar 2012
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                      #11
                      sicuramente ...più crunch per tutti

                      aumenti di 1,25kg o 2,5kg..poi dipende dal rec. fra una serie e l'altra ovviamente..
                      Istruttore di fitness - pilates - allenamento funzionale - kettlebell

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                      • the-revenge
                        Bodyweb Advanced
                        • Apr 2011
                        • 164
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                        #12
                        non è che non mi piace...se mi dessero garanzie di crescita, fare qualsiasi work out, anche esercizi che non mi piacciono....probabilmente mi sono disabiutato a fare un piramidale inverso, questo si, quindi magari non mi regolo col peso, ma più che altro anche facendo i piramidali a decrescere farei un 8-6-4, non un 12-10-8-6 (nel senso mi regolerei più con la prima configurazione).
                        Cioè secondo voi è normale facendo un 4-6-8 con 70 kg (inclusa asta da 10 kg) - 65 kg - 60 kg e poi fare un 12-10-8-6 con 42 (asta 12 kg) - 47 - 52 -57 kg? Considerando che sono stato fermo 1 mese e prima avevo una llenamento di 5 mesi di forza.
                        E' una domanda solo per sapere se ho sbagliato il peso del piramidale, perchè un piramidale partendo da 12 e con 4 serie non l'ho mai fatto e non so che utilità abbia.
                        Passate numerosi dal mio diario! http://www.bodyweb.com/forums/thread...evenge-s-Diary e aiutatemi a raggiungere i miei obbiettivi

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                          #13
                          l'utilità di 12 rip è sempre la stessa, costruire. Ti fai troppi problemi, aumenta e scarica con dei micro-carichi come suggerito da feffo e passa la paura. Certo una serie da 10 non me la puoi fare con un carico da 15...

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
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                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • the-revenge
                            Bodyweb Advanced
                            • Apr 2011
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                            • Send PM

                            #14
                            @feffo : i minuti di recupero non li hanno inseriti. Voi che suggerite? Anche se penso che seguirò questa scheda per questir estanti 2 giorni, e al massimo un altra settimana, poi me ne faccio una io e la sottoporrò a voi
                            @Manx : mi faccio troppi problemi perchè voglio fare le cose bene; mi sono ammazzato a fare la dieta, a scegliere l'integrazione adatta a me, sono disposto a morire sotto i pesi, sarebbe spiacevole non fare un buon lavoro per colpa di una scheda, che per ora è l'unica cosa che non posso fare da me. Cmq volevo sapere infine da voi se questa scheda è congruente con le mie prospettive e compatibile con la mia attuale situazione di allenamento (che ricapitolo per semplicità : mi alleno discontinuamente da 5-6 anni, ho una buona tecnica nell'esecuzione di quasi tutti gli esercizi, mi sono allenato da ottobre con continuità facendo 2 cicli di forza e 1 ibrido, ed è 1 mese che ero fermo ho ripreso da 1 settimana). In questo caso vorrei sapere da voi se questa scheda va bene.
                            Volevo anche aggiungere che il lunedi arrivo stanchissimo alle spalle...cosi stanco che credo di non allenarle per bene
                            Last edited by the-revenge; 14-03-2012, 23:08:35.
                            Passate numerosi dal mio diario! http://www.bodyweb.com/forums/thread...evenge-s-Diary e aiutatemi a raggiungere i miei obbiettivi

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                              • Feb 2005
                              • 261824
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                              • 3,636
                              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                              • Send PM

                              #15
                              costruisci una "semplice" scheda "base", su tre giorni (se non puoi 4), grosso modo cosi':

                              1 o 2 ex fondamentali per muscolo grande per 3/4/5 serie, range rip 4--->8/10. Recuperi ampi e fisiologici (es. dorso: trazioni e rematore)
                              2-3 ex complementari per 3/4 serie l'uno con range di 6-15, rest medio-bassi 90"-60"
                              2-3 serie di 1 complementare per pompaggio, 15/20 rip rest sui 30"-45"

                              il gioco è fatto (o quasi)

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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