Scheda massa

**the-revenge** · 24-03-2012, 15:25:15

ho seguito l'allenamento di spalle proposto da te feffo...mi piace, anche se non mi sono affaticato molto.
Cmq volevo chiedere, visto che i miei pesi rimangono ridicoli (anche in confronto a quanto facevo 1 mese fa) mi consigliate di fare prima qualche settimana di forza?

**Feffo79** · 24-03-2012, 15:29:39

ciao,
beh per quel che riguarda l'affaticamento...alza i pesi!

io di solito sono più propenso a fare le ripetizioni in base alle % sui massimali di 1 reps o 5reps...o quel che serve.
mi è sfuggito da quanto ti alleni, cmq si di solito prima si fa forza poi massa o ipertrofia, poi dipende sempre dai tipi di allenamenti e dove si vuole arrivare.

**the-revenge** · 24-03-2012, 15:41:11

mi alleno da 6 anni ma tendo a considerarne si e no 2...i primi anni mi allenao tipo 6 mesi si e 6 no, ovviamente da ragazzino di 15 anni che entrava in palestra senza sapere nulla e facendo gli esercizi alla *****.
Non è nemmeno 1 anno che ho iniziato a fare squat, stacchi, ecc.
Il problema è che prima di fermarmi 1 mese avevo fatto degli ottimi cicli di forza in cui ero arrivato a fine mese a fare 4 rep con il massimale dell'inizio del mese..per esempio di panca piana ero arrivato a fare 4rep con 70kg...adesso ne faccio 6-8 con 54 kg. Un pò poco. Per questo non so se ho perso la forza..
Cmq ho aggiunto le foto in OP

**Feffo79** · 24-03-2012, 15:52:42

visto.. ok.
ma per esempio, con il lento, alla prima serie quante reps avresti potuto fare oltre la 6? e all'ultima serie?

**the-revenge** · 24-03-2012, 15:58:38

Originariamente Scritto da Feffo79 Visualizza Messaggio

visto.. ok.
ma per esempio, con il lento, alla prima serie quante reps avresti potuto fare oltre la 6? e all'ultima serie?

lento avanti ho fatto riscaldamento con 6 rep a 22kg e altre 6 a 32 kg. Poi ho iniziato con le rep ne ho fatte 8 con 36 kg ne avrei potute fare 10 bhò. Poi tenendo il peso fisso ne ho fatte altre 8, 7, 6.
Il movimento è stato comunque sempre controllato, ovvero anche all'ultima serie ne potevo fare di più ma visto che tentavo un esecuzione molto buona mi sono fermato a 6.
La fase eccentrica la facevo durare alcuni secondi, insomma scendevo lentamente
(lento avanti da seduto, non all'impiedi)

**Feffo79** · 24-03-2012, 17:44:23

beh allora alza il peso in modo che alla prima non ne fai di 6..e poi prova a mantenerlo, quando sei corto cala un pò

**the-revenge** · 26-03-2012, 15:18:28

ok, mi regolerò cosi allora.
Però ti devo fare una domanda...supponiamo che i miei carichi sono bassi e avrei biosgno di un ciclo di forza...se continuo imperterrito con la scheda di massa, per esempio quella che hai fatto tu...cresco ugualmente?
L'alimentazione come detto la sto facendo (2600 kcal ON, 2200 kcal off, 2 g/Kg prot).
Ti faccio questa domanda perchè ho notato in passato che negli allenamenti di forza non prendevo volume, se non come eccezione nelle gambe grazie allo squat, ma aumentavo i massimali, mentre in passato interi mesi di massa riuscivo ad aumentare sensibilmente i carichi (non velocemente come in forza) ma il volume mucolare mi aumentava molto di più...

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A fronte dei miei ridicoli pesi nei fondamentali, mi è stata consigliata una multifrequenza con l'obbiettivo di migliorare l'esecuzione dei suddetti, e mi hanno assicurato che si riesce ad aumentare di peso (negli esercizi) molto velocemente. Secondo voi è compatibile con i miei obbiettivi di massa? Con quei criteri ho stilato questa scheda, ditemi come la vedete :

A6
Squat 5x5 Progressione* 2.30'
Panca 5x5 - 2' a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 4x8 1.30'
Crunch 5x25 30"
crunch inverso 5x25 30"
crunch twist 5x24 30"

B6
Stacco da terra 5x5 Progressione* 2.30'
Lento avanti 4x8 2'
Rematore con bilancere 3x10 1.30'
curl bilanciere 4x8 2'
curl manubri 3x10 1'
french press 4x8 2'
tricipiti al cavo palm up 3x10 1'

C6
Panca 5x5 Progressione* 2.30'
Squat 5x5 2' a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine*
crunch alla lat sovraccarico 4x15 1'
crunch swissball sovraccarico+libero 4xmax 1'
twist al cavo sovraccarico 4x15 1'

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

**Feffo79** · 26-03-2012, 15:52:37

beh se fai forza è ovvio che è a discapito dei volumi muscolari, lo scopo è aumentare i pesi..
di solito si segue un programma annuale suddiviso i mesocicli e a sua volta i microcicli..
es se parti a settembre, fai 1 2 cicli di pre-forza, poi una fase dedicata alla forza poi per esempio forza- ipertrofia e poi massa e infine definizione..
ho scritto un esempio buttato li, tanto per farti capire.
il problema è che siamo a fine marzo.. voler aumentare i pesi e far massa tutto insieme è dura se l'obiettivo è farlo per l'estate.

**the-revenge** · 26-03-2012, 16:25:45

infatti questa scheda che mi hanno proposto è molto simile al mesociclo di forza che mi aveva fatto il mio istruttore nella vecchia palestra, se non ricordo male nel mesociclo ho fatto 2 microcili di forza e 1 di forza con rest-pause...l'avrò seguito da novembre a gennaio, circa. Poi ero partito con il periodo ibrido (credo che sia quello che tu hai chiamato forza-ipertrofia). Nelle schede di forza facevo appunto i fondamentali in 5x5, squat panca piana e stacchi, lento avanti e lat. La differenza è che era strutturata come monofrequenza e non multifrquenza.
In pratica mi hanno consigliato quella scheda con l'idea che con i miei carichi e guardando le mie foto e dalle informazioni che la mia tecnica nei fondamentali non è eccelsa, parlare di massa o forza non ha senso, e che dovrei cominciare ad allenare la tecnica dei fondamentali.
Ora il mio punto di domanda è se la tecnica dei fondamentali non possa essere migliroata inquadrandola in un contesto di massa, e non di forza come quella scheda sembrerebbe suggerire...
Poi se mi dite che la massa non si può fare senza un buon livello di carichi, ci credo mi metto l'anima in pace e comincio ad allenarmi ancora per la forza, e sposto il mio obbiettivo più in la col tempo.