Scheda massa

[the-revenge]

si lo so come si segnala cmq ormai hai fatto grazie mille, adesso provvedo a mettere la nuova scheda in OP. Grazie

[the-revenge]

in assenza di ulteriori consigli, ho iniziato la scheda 1, precisamente la sessione A1 (petto - tricipiti). Ho saltato solo le dip perchè avevo alcuni dubbi sull'esecuzione, voglio vedere dei video prima.
Non posso dire di essermi allenato benissimo, a causa di 2 fattori : il primo è che il volume delle serie era nuovo per me (mai fatto un 4x6 o 3x10) e quindi ho cannato il peso e l'ho dovuto regolare di conseguenza. Il secondo è che più che al peso guardavo all'esecuzione, e mi fermavo quando l'esecuzione cominciava a degradare, ciò ha portato, insieme a una sbagliata scelta del peso iniziale, a serie incomplete o con aiuto nella maggior parte degli esercizi.
Prendo come esempio la panca piana, dopo 3 serie di avvicinamento con 22 kg, 32 kg, 42 kg, 52 kg, tutte da 6, sono partito mettendo 62 kg, sono riuscito a farne bene 4, la 5 aiutato verso la fine, perciò ho scalato a 56 kg, e ne ho fatte sempre 4 e la 5 aiutata, con 52 kg sono riuscito a completarne 5 nella terza serie e 4 nella quarta serie da solo. 1 mese fa facevo 70 kg 4 rep prima dello stop.
C'è da dire che ho tentato per la prima volta di fare l'adduzione delle scapole (non mi è uscita) di spingere il meno possibile con le spalle, di non rimbalzare al petto (movimento controllato in discesa) e di non piegare i polsi; insomma più che al peso ero concentrato alla tecnica. Poi ho fatto panca a 30° con 14 per lato, completando le 3x8, pull over con 14 kg ma potevo fare più, croci ai cavi 15 kg con erosione del movimento verso la decima rep in entrambe le serie, french press con 24 kg e movimento verso le ultime ad aprire i gomiti e push down con 12 kg movimenti perfetto completandone 10 (4 serie).

Lo so è pochissimo...le mie impressioni cmq sono state quelle che dal punto di vista "nervoso" questo allenamento non mi ha sfibrato per niente, fisico invece abbastanza, ma più o meno come quello dell'istruttore.
Il problema è la dieta, che non sto facendo, sto aspettando che mi arrivino gli integratori per iniziarla

---------- Post added 20-03-2012 at 19:56:37 ---------- Previous post was 19-03-2012 at 20:51:42 ----------

secondo giorno di scheda, ho fatto dorso. Ne ho le palle piene di questa palestra, e vi racconto perchè.
Mi appresto a fare stacchi, che è il primo esercizio della scheda che ho postato, e subito un secondo istruttore (non quello che mi aveva fatto la scheda in OP) mi dice che per il dorso non servono a niente e allenano solo i femorali, di fare altro. Allora tento di partire col secondo esercizio, trazioni : qui mi ferma, ma ha ragione, li faccio malissimo e ne ho fatte 3, quindi un 3xmax non ha senso se poi non ne completo nemmeno 3 per bene. Allora ho fatto un 4x6 di lat machine presa larga, poi mi apprestavo a fare il 3x8 di pulley , questo mi dice di fare più serie xke è una macchina (non so cosa significhi questa spiegazione) e di aumentare il peso. Cosi ho fatto in sostanza un 5x8 a circa 50 kg di pulley; poi credo abbia detto una cosa sensata, e ciò di lavorare di più nella fase resistiva, infatti dalla sesta all'ottava ripetizione il lavoro resistivo riuscivo a farlo meno. Poi ho fatto rematore con manubri, e anche qui è scattata la correzione, mi ha detto di fare in superserie rematore con manubri e raw verticale braccio singolo in 3x(8+8) aumentando il peso sono arrivato alla fine facendo 20 kg manubri e 20 kg raw completandone 6.
Mhà ditemi voi se devo sfanculizzare tutto e cercarmi un altra palestra dove parto prevenuto dicendo che la scheda cel'ho già.

[the-revenge]

up

[Feffo79]

ohi tutti quei a1 b2 c3 mi sono perso...com'è la scheda attuale?

[the-revenge]

è molto semplice, visto che dovevo stilare molti prototipi di scheda con la lettera si indica lo splittaggio (sempre uguale : A=petto-tricipiti, B=gambe, C=spalle addome, D=dorso bicipiti). Il numero invece indica le diverse schede, fin'ora ne ho appunto postate 2, la prima e la seconda dopo che mi avete detto che la prima è troppo corazzata.
Per ora sto seguendo la scheda numero 1 (quella postata in OP). Perchè, dopo che mi avete detto che era troppo corazzata, non ho ricevuto risposta per quanto riguarda la scheda 2.
Le mie perplessità sono le seguenti : apparte la mia incapacità nell'eseguire correttamente alcuni esercizi (già detto : stacchi non lo so fare; trazioni ne faccio 2 dopodichè lo faccio malissimo; panca piana spingo di spalle e l'adduzione scapolare non mi riesce, in più sono cifotico) ho delle perplessità riguardano soprattutto il peso, dato che in panca piana ho dovuto regolare nelle varie serie il peso in quanto non lo trovavo mai adatto (vedere post precedente).
Se dite che la scheda va bene, o me la corregete con consigli, aggiungendo però qualche dettaglio sulle percentuali di massimale da utilizzare, sull'esecuzione (fase eccentrica lenta? se si, quanto?)..insomma sto dando uno spunto di discussione dato che il 3d era un pò morto magari anche forse per colpa mia che mi fossilizzo troppo sul cercare la scheda perfetta anche se sono ben conscio della poliedricità del corpo umano e dei biomeccanismi.
Quello che vi posso assicurare è che mi sto documentando in maniera massiccia; non sono un utente internettiano che fagocita tutto ciò che legge, facendo una facoltà scientifica so ben scindere un articolo sensato da uno sensa senso. Ma tutto ciò che ho letto, ben che coerente, ha generato un pò di confusione in me.
Sono arrivato alla conclusione che è male arrivare a cedimento; dopodichè ho ben poche certezza.Spe
ro che questa discussione si sviluppi in meglio, io sono molto disponibile a imparare, gli articoli li ho letti tutti, volevo sottolineare che non sono un utente che vuole la scheda pronta, ma come qualcuno ha ribadito più volte in altre discussioni, sicuramente ci sono tantissimi allenamenti che funzionano ottimamente in base al tipo della persona, ma se non ci fossero allenamenti che funzionano meglio di altri non ci sarebbe su cui discutere.

[Wolf46]

Non è male arrivare a cedimento, solamente è una tecnica usare con parsimOnia, magari l'ultima serie di ogni esercizio oppure ci sono diverse tecniche per inserire il cedimento in modo fruttuoso!
Se fosse male, gente come mentzer non avrebbe scritto dei libri su esso, e campioni come yates non lo userebbero con profitto!
Io stesso mi alleno spesso a cedimento, ma io ho una resistenza alla fatica sopra la norma, sia fisica che mentale, quindi posso sostenere allenamenti a cedimento più spesso di altra gente, ma assolutamente non è il male assoluto, tutt'altro!

[the-revenge]

Non è male arrivare a cedimento, solamente è una tecnica usare con parsimOnia, magari l'ultima serie di ogni esercizio oppure ci sono diverse tecniche per inserire il cedimento in modo fruttuoso!
Se fosse male, gente come mentzer non avrebbe scritto dei libri su esso, e campioni come yates non lo userebbero con profitto!
Io stesso mi alleno spesso a cedimento, ma io ho una resistenza alla fatica sopra la norma, sia fisica che mentale, quindi posso sostenere allenamenti a cedimento più spesso di altra gente, ma assolutamente non è il male assoluto, tutt'altro!

pardon, errore mio...ovviamente, in tutti i posti che ho letto che il cedimento è "male" specificavano la cosa che hai detto tu, e che io ho erroneamente omesso, ovvero che è male nel caso di mio interesse, e che il cedimento quando è fruttuoso deve essere portato ovviamente nelle utlime rep delle ultime serie. Quello che volevo dire, e che ovviamente voi non potevate intuire non avendo la sfera di cristallo, è che il cedimento era male per come lo facevo io, ovvero spessissimo mal calibravo il peso e cedevo nella serie che non era l'ultima, per poi ritrovarmi con il SNC "bruciato" e non potendo fare le serie successive. Tutte queste cose non mi erano note prima di leggere gli articoli, ma leggendomi rispecchiavano come mi sentivo dopo essere arrivato a cedimento, cioè mentalmente stanco e non in grado di fare le altre serie : solo leggendo ho capito che quello stato corrispondeva all'affaticamente del SNC dovuto al cedimento.
Cmq posso dare al massimo qualche informazione in più su di me, e cioè che io non reggo molto le alte ripetizioni (già dopo l'ottava divento critico) e non sono allenato nemmeno aerobicamente, sono veramente uno straccio dopo 5 minuti di tappeto a velocità 8 ho il fiatone. Non so se le 2 cose sono collegate e se migliorando l'allenamento aerobico (visto che è 0) possano migliorare anche le performance ad alte rep.
Cmq oggi ho fatto la scheda di gambe sostituendo solamente lo squat con la pressa (si lo so, è una pena, ma eravamo in pale solo io e l'istruttore e poi mi dovevo mettergli a spiegare che non stavo seguendo la sua scheda...) e ho fatto di pressa 4x6 @ 160-180-190-190 kg, poi leg extention 3x10 @ 25 kg e tutti gli altri esercizi scritti su con i relativi tempi di recupero. Ho sentito una botta assurda alle gambe, forse era l'acido lattico, ditemelo voi, non le potevo muovere (a tal proposito vi chiedo se è necessario fare stretching dopo aver fatto gambe e se si quali esercizi).
Cmq, per non perdere il filo del 3d, la domanda princiaple rimane sempre una valutazione, correzione, consigli sulla scheda in OP, e sopratutto come regolarmi sui carichi (percentuali da usare, progressioni ecc) e esecuzione.

[Wolf46]

Avrai poco "fiato" se hai problemi con cardio e serie lunghe, percaso fumi molto?!
Cmq guarda che io uso il cedimento più o meno come lo usi tu, pero magari avendo più resistenza fisico/mentale di te, io lo reggo senza problemi ed anzi AMO fare quasi ogni serie a cedimento, ma io sono particolare, non mi stanco manco dopo 2 ore di lesi e 40 di cardio fatto alla morte, ma ripeto, sono io che sono particolare, non imitarmi assolutamente!

[the-revenge]

il bello è che non fumo e non ho mai fumato in vita mia. La semplice verità credo che sia che io sono geneticamente negato per le attività intensive atletiche. Fino a 12 anni ho praticato basket e benchè non saltassi un allenamento, come fiato ero a terra. Adesso pure, ho il fiato a zero. Bhò...
Cmq non che mi interessi molto il fiato, cioè mi interessa ma non in questo momento. Per adesso il mio obbiettivo è mettere massa da sgrassare poi nei mesi di luglio-agosto (voi direte, che sgrassi a fare a fine estate?? Il problema è che non andrò quasi mai a mare causa tesi di laurea, quindi mi importa poco il periodo, basta che faccio massa per un paio di mesi).

[Wolf46]

Bravo revenge, l'importante è non abbattersi anke avendo dei fattori esterni contro! ottimo atteggiamento!

[the-revenge]

grazie...so di essere una persona propositiva e lo dimostro in molte attività purtroppo in palestra non ci riesco sempre ma ci provo...
Cmq se vuoi dai un parere sulla scheda in OP, grazie!!

[Wolf46]

Non sono ancora cosi esperto da correggere un scheda altrui (se non nelle piccolezze davvero ovvie)!
Tranquillo che ora arrivano gli esperti per dirti cosa fare!

[Feffo79]

se mi è concesso, a me piace così:
(lascio dei margini di scelta)

A2 (petto tricipiti):
croci con manubri panca piana 2x12/15 1'00"
panca piana bilanciaere 5x6/8 2'30"
push up 3xmax 2'00" ( mani in appoggio molto larghe)
distensioni panca piana 2x12/15 rec 1'00"
french press panca piano 5x6/8 2'00" (parallel no?)
pushdown 3x10 1'30"

B2 (gambe ) :
affondi 2x12/15 rec 1'00"
squat 5x6/8 2'30"
leg extension 4x8/10 2'
leg curl 4x8/10 rec 2'
calf alla pressa 4x15 1'

C2 (spalle - addome) :
lento avanti 5x6/8 2'30" (bilanciere in piedi)
alzate a 90° 3x8/10 rec 2'
alzate laterali + frontali 3x8/10 2'
tirate al mento 3x10 rec 1'30"

crunch 5x20/25 rec 30"
reverse 5x20/25 30"
crunch twist 4x20

D2 ( dorso - bicipiti)
stacchi da terra 5x6/8 2'30"
pulley basso 3x8/10 2'''
trazioni 3xmax rec2'
rematore manubri 3x8/10 90''
curl bilanciere 4x6/8 2'
hammer curl 3x10 1'

ho scritto un po' in fretta..spero di aver messo tutto giusto

[the-revenge]

grazie feffo.
Ti posso chiedere alcune delucidazioni? Te le numero per semplicità
1)come mai ci sono degli esercizi in 2x12 prima di quelli in 5x6? mi riferisco allo schema A e B.
2)nello schema A, qual'è la differenza tra panca piana bilanciere e distensioni su panca piana? (ho cercato su youtube, non sui siti appositi perchè non so i nomi inglesi degli esercizi, e mi linkava lo stesso tipo di esercizio, ovvero quelli che i profani chiamano normalmente panca piana col bilanicere).
3)ci sono alcuni esercizi che credo farei male. Due esempi su tutti sono le trazioni, che come detto precedentemente non so fare/faccio pochissime rep, e ad esempio il lento avanti all'impiedi che, apparte che non l'ho mai fatto, credo di poterlo fare male inarcando la schiena e facendolo malissimo. MI consigli di provarci comunque? Inoltre non ho capito cosa intendi con quel "parallel no?".
4)per quanto riguarda i carichi, come devono essere distribuiti in percentuale rispeto al massimale? E il peso deve essere fisso progredendo con le serie?

[Feffo79]

bene:
1) ci sono per pre affaticamento
2) è la stessa cosa
3) beh hai le trazioni 3x maax..fai quelle che vengo o se no fai della lat machine se proprio non te la senti al momento, cmq finchè non ne fai non farai mai tante, si parte sempre da poco. idem per l lento, oltre alle spalle rafforzi schiena e addome, se continui ad aver problemi ci guardiamo poi.. casomai non caricare troppo come prime volte, vai per gradi.
3b) intevo le parallele o dip al posto del french press.
4) metti un peso che ti consenta di fare tutte le serie stando dentro le ripetizioni date tipo 6/8, devi trovare quel peso che ti consente di farne max 8 ma non troppo pesante da stare sotto le 6