Scheda massa

[ston]

beh che altro aggiungere?!
Manx non ti ha dato delle linee guida ma bensi' DU BINARI! Da quelli non si esce...
Il manuale del piccolo creatore di schede!

[the-revenge]

come schema è perfetto, GRAZIE manx...
Una domanda "tecnica" : ho letto qui più volte che l'allenamento dovrebbe essere circa 1 ora di tempo, per il fatto del cortisolo nel sangue e bla bla bla.
Con quello schema e quei tempi di recupero questo tempo è rispettato? se dura 1 ora e mezzo va bene lo stesso? perchè credo cmq di sforare come tempo.
Grazie ancora

[Manx]

non ho fatto il calcolo della tempistica...fallo tu .L'allenamento puo' durare anche piu' di 75 minuti...l'importante è alternare periodi con serie piu' voluminose e quindi che impiegano piu' tempo a periodi con allenamenti piu' brevi. Non è che se superi i 60 minuti e ne fai 66 catabolizzi...come ci vogliono far credere i biiologi

[the-revenge]

capisco. Vabbè allora domani butto giù la scheda col binario che hai dato tu, e con tutte le cose che ho appreso negli altri 3d al top.

[Manx]

posta la tabella in questa discussione, non ne aprire un'altra.ciao

[Feffo79]

@feffo : i minuti di recupero non li hanno inseriti. Voi che suggerite?

stai fra 1'45" e 2'30"

[the-revenge]

Ok allora preparo al scheda e la inserisco qui.
Prima di farla volevo chiedere : siccome per la mia idea di split sarebbe ideale andare 4 volte, ma causa università posso andare in palestra 3 volte, posso fare una ripartizione del tipo A-B-C / D-A-B / C-D-A ecc? O è deleterio?
Perchè cosi avrei voluto impostare A=petto tricipiti, B=gambe, C=dorso bicipiti D=spalle e eventualmente altri esercizi minori.

[the-revenge]

ragazzi ho fatto la scheda...l'ho impostata per ora come split a 4 volte, in attesa che mi rispondiate alla domanda del mio precedente post. Altrimenti ne imposto un altra a 3 giorni ma in tal caso dovreste consigliarmi uno split consono perchè fare spalle e petto insieme non ce la faccio. Avevo letto di uno split a 3 in cui si faceva dorso in 2 sedute, potete dirmi di più?
Intanto posto la scheda a 3 splitaggi, ma prima riassumo le mie caratteristiche (perdonate se metto informazioni superflue, cercherò di scrivere tutto quello che mi riguarda nel caso servisse).
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano.

Dopo questo preambolo ecco la scheda, considerate che l'ho fatta seguendo i "binari" di Manx e i vari topic al top; magari erroneamente, ho associati gli esercizi di pompaggio con quelli che nella lista esercizi erano i monoarticolari. Ecco la scheda :

A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'

Non siate troppo duri con me, è la prima che faccio!!

[Feffo79]

ti manca lo standing gluteos per usare tutti gli attrezzi della palestra
scherzo dai...
beh l'hai corazzata fin troppo forse.

[Manx]

si'...è un po' forse troppo piena...

[the-revenge]

quindi cosa mi consigli di fare? sfrondarla un poco?
Ho usato lo schema proposto da manx cioè 1 esercizio base, 2 multiarticolari, 1 di pompaggio (che come detto, forse non correttamente, ho preso tra la lista degli esercizi monoarticolari).
Oppure mi stavi dicendo di sostituire qualche macchina con il corpo libero? MI sembraq che le macchina siano usate pesantemente solo solo nelle gambe...
Cmq consigliatemi, correggetemi..voglio fare le cose per bene
EDIT : visto ora il reply di manx. Quindi cosa mi consigliate di togliere? Oppure di ridurre le serie?
EDIT 2 : cosi va meglio?
A2 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B2 (gambe ) :
squat 4x6 3'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C2 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D2 ( dorso - bicipiti)
trazioni 4xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'

[darkoit]

ragazzi ho fatto la scheda...l'ho impostata per ora come split a 4 volte, in attesa che mi rispondiate alla domanda del mio precedente post. Altrimenti ne imposto un altra a 3 giorni ma in tal caso dovreste consigliarmi uno split consono perchè fare spalle e petto insieme non ce la faccio. Avevo letto di uno split a 3 in cui si faceva dorso in 2 sedute, potete dirmi di più?
Intanto posto la scheda a 3 splitaggi, ma prima riassumo le mie caratteristiche (perdonate se metto informazioni superflue, cercherò di scrivere tutto quello che mi riguarda nel caso servisse).
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate). Valutere voi dalla foto quanto queste incidano.

Dopo questo preambolo ecco la scheda, considerate che l'ho fatta seguendo i "binari" di Manx e i vari topic al top; magari erroneamente, ho associati gli esercizi di pompaggio con quelli che nella lista esercizi erano i monoarticolari. Ecco la scheda :

A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'

B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'

C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI

D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'

Non siate troppo duri con me, è la prima che faccio!!

a me la scheda piace, eliminando adduttori abduttori che reputo inutili... magari inserendo un leg curl seduto o in piedi singolo... e poi trovo inutile l'arnold press se fai già il lento avanti e le tirate al mento, che già caricano i fasci anteriori del deltoide.. meglio inserire delle alzate laterali a 90°
i crunch ne puoi fare a bizzeffe, inclinando la panca, obliqui, leg raise, se in palestra hanno le macchine puoi usare anche quelle.. 6-8serie da 15-20 rip con sovraccarico sono sufficienti..

[the-revenge]

ti posso chiedere perchè reputi inutili abduttori e adduttori?
Il motivo per cui li ho messo sostanzialmente è quello che avendo fatto uno split a 4, posso fare più esercizi e quindi li ho messo per "completezza" delle gambe.
Invece ottima osservazione sugli altri esercizi, ovviamente non ne sapevo nulla, quindi le schede B e C le potrei modificare cosi :
B3 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl sdraiato 4x8 2'
leg curl in piedi singolo 3x10 90''
calf alla pressa 4x15 1'

C3 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
alzate laterali 3x12 1'
alzate 90° 4x10 1'
3x15 crunch panca declinata
3x15 crunch alla lat machine o crunch sulla palla

Che ne dite di quei 2 esercizi per l'addome che ho scelto?

EDIT : mi ero dimenticato di aggiungere che contando il tempo di allenamento di quei soli esercizi è esattamente 1 ora, quindi rientrerei perfettamente nella teoria dell'orario di allenamento...
EDIT 2 : qualche moderatore potrebbe cambiare il titolo in PARERI SCHEDA MASSA? se no non entra nessuno grazie

[the-revenge]

UP più domande!!!
Inanzitutto ai moderatori se possono cambiare il titolo in "valutazione scheda massa" sennò sto 3d non se lo caga nessuno! Ho bisogno dell'aiuto degli esperti, vi prego!!
Poi altre domande :
1)va bene l'allenamento lunedi-martedi-giovedi-venerdi?

[Manx]

se non segnali in staff tramite l'apposita funzione...è difficile per noi dello staff sapere certe cose...considera che siamo poi nel week end...quindi usa la funzioe segnala, in basso ad ogni messaggio, accanto alla stellina, c'è il segno "!"...