Questo messaggio l'avevo originariamente aperto per valutare una scheda che mi aveva fatto l'allenatore. Ma appurato che la scheda non era buona, mi sono cimentato nel farne una. Di seguito trovare la mia scheda, con i miei dati, mentre in fondo il messaggio originale :
ragazzi ho fatto la scheda...l'ho impostata per ora come split a 4 volte, in attesa che mi rispondiate alla domanda del mio precedente post. Altrimenti ne imposto un altra a 3 giorni ma in tal caso dovreste consigliarmi uno split consono perchè fare spalle e petto insieme non ce la faccio. Avevo letto di uno split a 3 in cui si faceva dorso in 2 sedute, potete dirmi di più?
Intanto posto la scheda a 3 splitaggi, ma prima riassumo le mie caratteristiche (perdonate se metto informazioni superflue, cercherò di scrivere tutto quello che mi riguarda nel caso servisse).
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate).
FOTO : (avevo appena mangiato, non so se va bene per l'addome!!)
Dopo questo preambolo ecco la scheda, considerate che l'ho fatta seguendo i "binari" di Manx e i vari topic al top; magari erroneamente, ho associati gli esercizi di pompaggio con quelli che nella lista esercizi erano i monoarticolari. Ecco la scheda :
A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'
B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'
C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI
D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'
Non siate troppo duri con me, è la prima che faccio!!
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MESSAGGIO ORIGINALE :
Salve ragazzi. Provengo da una palestra in cui l'allenatore mi faceva un "piano" serio, nel senso che le schede avevano una scadenza (3 settimane di solito), 2 di carico 1 di scarico, e seguivano una logica (scheda di massa, di forza, ecc). Mi trovavo molto bene dato che nella scheda c'erano anche i tempi di recupero.
Sono stato fermo un mese, e per motivi di studio sono dovuto passare ad un altra palestra, perchè mi devo allenare di pomerigio anzichè di mattina come facevo prima.
Bene il nuovo istruttore mi ha fatto una scheda che non riesco a "decifrare" : vi illustro il primo giorno cosi saprete dirmi.
In generale la scheda è divisa in petto/spalle il martedi, tutto gambe il giovedi, dorso/tricipiti/bicipiti il venerdi. I due giorni attaccati sono per esigenze mie.
Cmq il primo giorno è questo :
addominali bassi 4x20
addominali alti (crunch machine) 4x20
torsioni con bastone 5 minuti
lombari 4x12
panca piana 4x12-10-8-6
panca inclinata 4x10-8-6-6
croci con manubri 3x8
pull over non ricordo le serie
lento avanti 4x12-10-8-6
alzate frontali 3x8
alzate laterali 4x12-10-8-6
raw 3x8
in generale gli altri giorni il trend è questo, le gambe me le mette tutte , cioè pressa orizzontale e verticale, leg curl, leg estention, adduttori e abduttori, polpacci.
il giorno di dorso ho lat machina presa larga,pulley,raw presa verticale, bicipiti con asta, bicipiti con manubri, tricipiti al push down e tricipiti al cavo.
Ora ditemi voi che cosa mi rappresenta questa scheda perchè non riesco a capirlo.
tenete conto che mi viene difficile anche stimare il peso; per darvi un punto di riferimento, io sono 1.67x63 kg, prima del mese di stop mi ero allenato da ottobre a febraio senza sosta, avevo fatto 2 cicli di forza e 1 ibrido per introdurmi alla massa. Ero abituato ad allenarmi massimo un ora, con schede il cui il tempo di recupero era contato e gli esercizi erano pochi, i fondamentali, squat, stacchi, panca piana, lento avanti, lat machine, pulley. Per esempio nell'ultima scheda avevo piramidali 4-6-8 e facevo 30 kg, 27.5 kg, 25 kg; oggi nella panca piana ho fatto un 12-10-8-6-4 con 15 kg,17 kg,20 kg, 22 kg e alla 4° dell'ultima sono ceduto. Ditemi se è normale oppure ho sbagliato a calibrare il peso o il mese di stop mi ha ucciso.
Cmq in generale la domanda pressante è se questa scheda ha un perchè o mi fa perdere solo tempo.
Una cosa che mi ero dimenticato di dire è che gli addominali secondo lui si devono fare prima di tutti gli esercizi, e con quella scheda ci impiego almeno 2 ore e 30 se li faccio tutti con recuperi di 2 minuti (inventati da me perchè lui non li menziona)
ragazzi ho fatto la scheda...l'ho impostata per ora come split a 4 volte, in attesa che mi rispondiate alla domanda del mio precedente post. Altrimenti ne imposto un altra a 3 giorni ma in tal caso dovreste consigliarmi uno split consono perchè fare spalle e petto insieme non ce la faccio. Avevo letto di uno split a 3 in cui si faceva dorso in 2 sedute, potete dirmi di più?
Intanto posto la scheda a 3 splitaggi, ma prima riassumo le mie caratteristiche (perdonate se metto informazioni superflue, cercherò di scrivere tutto quello che mi riguarda nel caso servisse).
Età : 22
Altezza : 167 cm
Peso : 63 kg
Polso : 16 cm
Anzianità di allenamento : 6 anni (di cui sicuramente 3 da neofita) discontinuamente (l'estate mollavo)
Dopo uno stop di 3 mesi estivo, ho ripreso ad ottobre per poi fermarmi per 1 mese a febraio; da ottobre febraio ho fatto schede di ricondizionamento, forza (x2) , ibrido.
L'anno scorso ho fatto una low-carb che mi ha fatto perdere circa 10 kg, in gran parte di massa grassa; adesso come BF penso di essere al 15-17%, posterò una foto più tardi.
Soffro di scoliosi e di una leggera cifosi (ho le scapole alate).
FOTO : (avevo appena mangiato, non so se va bene per l'addome!!)
Dopo questo preambolo ecco la scheda, considerate che l'ho fatta seguendo i "binari" di Manx e i vari topic al top; magari erroneamente, ho associati gli esercizi di pompaggio con quelli che nella lista esercizi erano i monoarticolari. Ecco la scheda :
A1 (petto tricipiti):
panca piana bilanciaere 4x6 3'
panca inclinata 30° manubri 3x8 3'
dip parallele 3x8 90''
pull over 3x8 90''
croci cavi dall'alto 2x12 1'
french press panca piana 4x8 2'
pushdown 3x10 2'
B1 (gambe ) :
squat 4x6 3'
affondi 3x8 3'
leg extension 3x10 2'
leg curl 4x8 2'
adduttori 4x12 1'
abdutori 4x12 1'
calf alla pressa 4x15 1'
C1 (spalle - addome) :
lento avanti 4x6 3'
tirate al mento 4x8 90''
arnold press 3x10 90''
alzate laterali 3x12 1'
ADDOME NON HO IDEA DITEMI VOI
D1 ( dorso - bicipiti)
stacchi 4x6 3'
trazioni 3xmax 2'
pulley basso 3x8 90''
rematore manubri 4x10 90''
curl bilanciere 4x6 3'
hammer curl 3x10 1'
Non siate troppo duri con me, è la prima che faccio!!
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MESSAGGIO ORIGINALE :
Salve ragazzi. Provengo da una palestra in cui l'allenatore mi faceva un "piano" serio, nel senso che le schede avevano una scadenza (3 settimane di solito), 2 di carico 1 di scarico, e seguivano una logica (scheda di massa, di forza, ecc). Mi trovavo molto bene dato che nella scheda c'erano anche i tempi di recupero.
Sono stato fermo un mese, e per motivi di studio sono dovuto passare ad un altra palestra, perchè mi devo allenare di pomerigio anzichè di mattina come facevo prima.
Bene il nuovo istruttore mi ha fatto una scheda che non riesco a "decifrare" : vi illustro il primo giorno cosi saprete dirmi.
In generale la scheda è divisa in petto/spalle il martedi, tutto gambe il giovedi, dorso/tricipiti/bicipiti il venerdi. I due giorni attaccati sono per esigenze mie.
Cmq il primo giorno è questo :
addominali bassi 4x20
addominali alti (crunch machine) 4x20
torsioni con bastone 5 minuti
lombari 4x12
panca piana 4x12-10-8-6
panca inclinata 4x10-8-6-6
croci con manubri 3x8
pull over non ricordo le serie
lento avanti 4x12-10-8-6
alzate frontali 3x8
alzate laterali 4x12-10-8-6
raw 3x8
in generale gli altri giorni il trend è questo, le gambe me le mette tutte , cioè pressa orizzontale e verticale, leg curl, leg estention, adduttori e abduttori, polpacci.
il giorno di dorso ho lat machina presa larga,pulley,raw presa verticale, bicipiti con asta, bicipiti con manubri, tricipiti al push down e tricipiti al cavo.
Ora ditemi voi che cosa mi rappresenta questa scheda perchè non riesco a capirlo.
tenete conto che mi viene difficile anche stimare il peso; per darvi un punto di riferimento, io sono 1.67x63 kg, prima del mese di stop mi ero allenato da ottobre a febraio senza sosta, avevo fatto 2 cicli di forza e 1 ibrido per introdurmi alla massa. Ero abituato ad allenarmi massimo un ora, con schede il cui il tempo di recupero era contato e gli esercizi erano pochi, i fondamentali, squat, stacchi, panca piana, lento avanti, lat machine, pulley. Per esempio nell'ultima scheda avevo piramidali 4-6-8 e facevo 30 kg, 27.5 kg, 25 kg; oggi nella panca piana ho fatto un 12-10-8-6-4 con 15 kg,17 kg,20 kg, 22 kg e alla 4° dell'ultima sono ceduto. Ditemi se è normale oppure ho sbagliato a calibrare il peso o il mese di stop mi ha ucciso.
Cmq in generale la domanda pressante è se questa scheda ha un perchè o mi fa perdere solo tempo.
Una cosa che mi ero dimenticato di dire è che gli addominali secondo lui si devono fare prima di tutti gli esercizi, e con quella scheda ci impiego almeno 2 ore e 30 se li faccio tutti con recuperi di 2 minuti (inventati da me perchè lui non li menziona)
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