Prossima scheda

[Mikael Delmastro]

Salve giovanotti hahaha (io so vecchio)

Questa è la mia prossima scheda, non ho messo lo stacco questa volta perchè voglio concentrarmi di più sulla mitica V. Come sempre qualsiasi miglioramento, modifica e sempre gradita

A)
Panca piana bilanciere 4/6/8+max REC 120”
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 0°/30°/-30° 3x10+8 rec 60”
Pullover 12/10/8 rec 60”
Lento manubri 10/8/6/6 rec 60”
Skull Crusher (panca 45°) 10/8/6/6 rec 60”
push down corda 3x8 rec 60”
Cardio in fascia 25’
B)
Squat 4x6 rec 150”
Affondi 3x10 rec 60”
Leg extension 3x12 rec 60”
Leg curl 4x8 rec 60”
Calf bilanciere 4x12 rec 30”
Addome
Cardio in fascia 25’
C)
Trazioni sovraccarico 4/6/6/8 rec 120”
Lat avanti 10/8/6+max+max rec 90”
Rematore manubrio 3x8 rec 60” Meglio pulley basso presa stretta?
Lat Pull Down braccia tese 10 10 10 rec 60”
Alzate 90° 4x8 rec 90”
Alzate laterali ai cavi 12 12 12 rec 60”
Curl manubri in piedi 10/8/6/6 rec 90”
Hammer 3x10 rec 60”
Cardio in fascia 25’

[S3t]

fossi in te lo stacco non lo leverei mai e poi mai, a meno che non ci sia qualche patologia particolare per la quale è meglio non eseguirlo...Non credo proprio che ti possa rovinare la V-Shape...

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/8 rec 120"
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 rec 60”
DIP + sovraccarico 3x8 rec 60”
Lento manubri 10/8/6/6 o Military press 6/6/8/8 rec 90”
Tirate al mento SS alzate laterali 3x6/8 + 10 rec 60"
Skull Crusher 10/8/6/6 rec 60”
push down corda 3x8 rec 60”
Cardio in fascia 25’
B)
Squat 4x6 rec 150”
Affondi 3x10 rec 60”
Leg extension 3x12 rec 60”
Leg curl 4x8 rec 60”
Calf bilanciere 4x12 rec 30”
Addome
Cardio in fascia 25’
C)
Stacco 4/3/3 rec 120"
Trazioni sovraccarico 4/6/6/8 rec 120”
Lat avanti 10/8/6+max+max rec 90”
Rematore manubrio o bilanciere 3x8 rec 60”
Lat Pull Down braccia tese 10 10 10 rec 60”
Shrugs 4x12 rec 60"
Alzate 90° 3x8 rec 90”
Curl manubri in piedi (supinazione marcata) 10/8/6/6 rec 90”
Curl bilanciere 3x10 rec 60”
Cardio in fascia 25’

Vedi se ti piace.

[Mikael Delmastro]

fossi in te lo stacco non lo leverei mai e poi mai, a meno che non ci sia qualche patologia particolare per la quale è meglio non eseguirlo...Non credo proprio che ti possa rovinare la V-Shape...

Comunque nella sessione A toglierei il pullover e metterei delle DIP con sovraccarico...

Mai detto che mi rovina, ma se aggiungo lo stacco perdo forza nelle trazioni prone con sovraccarico. Le Dip 3x6+8 si mi erano sfuggite le metto dopo le Croci piana SS spinte panca inclinata manubri

[Manx]

alterna regolarmente l'ordine di stacco-rematore-trazioni e passa la paura

[Mikael Delmastro]

fossi in te lo stacco non lo leverei mai e poi mai, a meno che non ci sia qualche patologia particolare per la quale è meglio non eseguirlo...Non credo proprio che ti possa rovinare la V-Shape...

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/8 rec 120"
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 rec 60”
DIP + sovraccarico 3x8 rec 60”
Lento manubri 10/8/6/6 o Military press 6/6/8/8 rec 90”
Tirate al mento SS alzate laterali 3x6/8 + 10 rec 60"
Skull Crusher 10/8/6/6 rec 60”
push down corda 3x8 rec 60”
Cardio in fascia 25’
B)
Squat 4x6 rec 150”
Affondi 3x10 rec 60”
Leg extension 3x12 rec 60”
Leg curl 4x8 rec 60”
Calf bilanciere 4x12 rec 30”
Addome
Cardio in fascia 25’
C)
Stacco 4/3/3 rec 120"
Trazioni sovraccarico 4/6/6/8 rec 120”
Lat avanti 10/8/6+max+max rec 90”
Rematore manubrio o bilanciere 3x8 rec 60”
Lat Pull Down braccia tese 10 10 10 rec 60”
Shrugs 4x12 rec 60" ( le scrollate mi fanno venire male alla spalla, le sto evitando)
Alzate 90° 3x8 rec 90”
Curl manubri in piedi (supinazione marcata) 10/8/6/6 rec 90”
Curl bilanciere 3x10 rec 60”
Cardio in fascia 25’

Vedi se ti piace.

Sisi potrebbe andare e in più alterno come dice Manx

---------- Post added at 16:38:33 ---------- Previous post was at 13:56:00 ----------

Vorrei anche il parere di Manx, Alessandro e Marco, sono in normocalorica quindi forse avrei bisogno di qualche esercizio più di isolamento sui vari distretti. Il nuovo avatar di Manx con il pelo hahaha, comunque stai messo bene.

[sergio88]

Salve giovanotti hahaha (io so vecchio)

Questa è la mia prossima scheda, non ho messo lo stacco questa volta perchè voglio concentrarmi di più sulla mitica V. Come sempre qualsiasi miglioramento, modifica e sempre gradita

A)
Panca piana bilanciere 4/6/8+max REC 120” ci vedo meglio un 4x 4 6 6 8 a 120'' oppure il "classico" 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 0°/30°/-30° 3x10+8 rec 60” personalmente come 2 ex mi focalizzerei sempre sul peso e sull'esecuzione a 90'' di recupero, magari inserendo delle spinte su inclinata in stripping(se proprio hai la necessità di eseguire una tecnica intensiva) magari 3x6+6+6 a 90''
Pullover 12/10/8 rec 60” inserisci necessariamente le dips, puoi partire da un bel 4x6 60''
Pompa con croci su inclinata in 2x15 45'' alterna con crossover ai cavi
Lento manubri 10/8/6/6 rec 60” ci sta il lento manubri, ma eseguilo con carichi alti e basse reps, nonostante avrai i delt cotti da un buon allenamento per i pettorali... lento manubri/bilanciere/shoulder press(alternali) 4x6 90/120''
LEVA I DELTS anteriori e laterali DALLA SESSIONE per il dorso, ed a questo punto inseriscila con il petto...oltre al lento, può bastarti un 3x12 di alzate laterali(meglio se le fai in stripping 3x6+6+6) a 60''
Skull Crusher (panca 45°) 10/8/6/6 rec 60” meglio la french in 4x6 90'', meglio ancora la piana presa stretta in 4x 4 6 6 8 pesante a 90'' (anche se tra dip e piana sarai già bello cotto)
push down corda 3x8 rec 60” ok ci sta, ma a questo punto meglio un bel 3x10 60''
Cardio in fascia 25’ non fa mai male un po di cardio, ma ricorda sempre di controllare il tuo introito calorico giornaliero, sia se ti trovi in massa, sia se ti trovi in definizione
B)
Squat 4x6 rec 150” ok
Affondi 3x10 rec 60” affondi 3x8 90'' oppure 4x 6 8 8 10 a 60/90''
Leg extension 3x12 rec 60” ok può andare
Leg curl 4x8 rec 60” ok, anche se ci vedrei bene anche qui un piramidale inverso sempre a 60''
Calf bilanciere 4x12 rec 30” 4x20/25 con tempo di contrazione che vada dai 45'' fino ai 60''
Addome 6/8 serie X 12/15 reps con sovraccarico.
Cardio in fascia 25’ da qui lo toglierei il cardio, poichè se ti alleni veramente, avrai ben poche forze per correre o pedalare
C)
Trazioni sovraccarico 4/6/6/8 rec 120” ok, qui inversamente a come la penso solitamente opterei per un classico piramidale, un buon 5x 8 6 6 6 4 120'' inoltre considera che stai levando gli stacchi, che se si possiede di buona salute, come ti hanno detto precedentemente non andrebbero quasi mai esclusi, quindi devi dare il massimo nelle trazioni controllando per bene le negative, e le concentriche che vadano al petto.
Lat avanti 10/8/6+max+max rec 90” NO
Rematore manubrio 3x8 rec 60” Meglio pulley basso presa stretta? rematore bilanciere/manubri(alternali) 3x8 90''
Lat Pull Down braccia tese 10 10 10 rec 60” qui ci inserirei un pulley basso in 4x6 8 10 12 a 60'', oppure pulley e rowing machine in SS, con 2 giri rispettivamente di 8 botte ciascuno...ma puoi sbizzarrirti, le varianti sono molte, ed un po di creatività non guasta "quasi" mai...
Alzate 90° 4x8 rec 90” ok, ci sta anche se probabilmente prediligerei 3x10 60''
Alzate laterali ai cavi 12 12 12 rec 60” levale...inseriti delts lat nel WO del dorso
Curl manubri in piedi 10/8/6/6 rec 90” vai di potenza, un bel 4x6 a 90'' con il bilanciere è il top...anche se probabilmente avrai i bicipiti belli e cotti, quindi se vuoi, usa i manubri ed esegui un 4x 6 6 8 8 a 90'' puoi variare anche facendo bicipiti su inclinata...
Hammer 3x10 rec 60” ok varialo con curl in concentrazione
Cardio in fascia 25’

Rapide correzioni in neretto

[Manx]

non è pelo, è un tatuaggio