massa 4 split

[mens]

Buona sera a tutti, questi sono i miei dati:
alt: 1,85 m
peso: 80/81 kg
bf: circa 10/11%
anziantà: 4 anni
obb. : massa controllata
kcal dieta: circa 2800/3000 kcal
int: cra mon + whey + glut

SEDUTA – A (PETTO + BIC)
Panca piana bilanciere 6 6 4 4 120’’
Panca 30°/45° 2m 8 8 10 (con carico da 8) 90’’
Dip+sovraccarico 3xmax 60’’
x-over 2/3x20 30’’
trazione p.inv 4x6/8 90’’
curl ez 3x10/8
curl cavo basso 3x15 30’’
cardio 20’


SEDUTA – B (GAMBE + POLPACCI)
Squat 6 6 4 4 120’’
pressa@45° 8 8 10 90’’
leg ext 3x10 60’’
leg curl 3x6+10 90''
calf: 4x12/15 60’’


SEDUTA C- (SPALLE + ABS)
lento 2m 8 8 6 6 90’’
tirate al mento 8 8 10 90’’
alz. Lat seduto 4x10\12 60’’
alz. Monolat cavo basso 2/3x20 30’’
scrollate bil 3x15 45’’
abs: 3 serie con sovracc 8/10 rip + 3 serie con 15/20
cardio 20’


SEDUTA – D (DORSO + TRIC)
Stacco 4x4 120’’
Trazione prone 4x6/8@bw 90’’
Rematore man 8 8 10 10 90’’
Alz. 90° 3x12 60’’
Panca stretta 4x6/8 90’’
Dips 3xmax 75''
push down 3x15 30’’
cardio 20’

cosa vi pare? capita anche che non posso 4 split e quidi passo a 3 split accorpando gambe alle spalle .

graize molte

[Invictus]

le trazioni presa inversa non sono un esercizio per i bicipiti ma per il dorso
ridurrei il volume nei tricipiti e nelle spalle

[mens]

Grazie per il consiglio!
Condivido che le trazioni a p inv sono per dorso , ma richiamo anche un notevolmente coinvolgimento dei bicipiti.
Ok posso ridurre a 3x12 le alz e 2x20 le monolaterali! Per i tricipiti porto le dips 2xmax

[Alessandro33]

Fai una bella SS di alzate laterali con le 90° in 3x8+10 e sei a posto per il wo delle spalle (togliendo naturalmente il 3° ed il 4° ex da te postato), fai il pushdown in 2x10, togli le traz prese inverse ed inserisci un hammer, il resto è ok