Scheda di massa in multifrequenza

[Thom Pain]

Salve a tutti, mi presento: ho 26 anni, sono alto 189 cm, peso 87 kg e mi alleno da settembre 2011. Per le prime 6 settimane di allenamento ho seguito un programma di "tonificazione generale", poi ho iniziato a lavorare sulla massa. La prima scheda, che ho seguito fino a dicembre e la seconda che ho seguito fino a qualche giorno fa mi erano piaciute molto e le avevo concordate con il mio istruttore. Per la scheda che vi posterò invece, non ho parlato con l'istruttore, non avendone tempo, e ho lasciato fare a lui. Vorrei un vostro parere, perchè non sono un esperto della materia e non so come giudicarla. Ho fatto delle aggiunte personali (che non rientrano nella scheda datami) che vi riporto in grassetto (ditemi se sono inutili). Mi sono sempre allenato in multifrequenza ABA BAB:

A:
Pek dek presa verticale 10-8-6 rec. 90"
Spinte su panca piana 3x10 rec. 90"
Rowing machine 4x8 rec. 90"
Lat avanti 2x8 rec. 90"
Delt. post. cavo alto 3x10 rec. 75"
Lento manubri sit 12-10-8-8 rec. 90"
Tricipiti cavo basso gomito a 90° 4x10 rec. 45"
Panca scott manubri 4x8 rec. 75" (per braccio)
Panca scott bilanciere 1x25

B:
Crunch inverso spalliera 3x12/40 rec. 30"
Crunch gambe sollevate 3x12/40 rec.30"
Traa. gambe piegate parallele 3x12/40 rec.30"
Leg estension 4x12 rec.75"
Squat m. power 4x12 rec. 90"
Leg curl prono 3x10 rec. 75"
Calf sit 6x15 rec. 10"

Quando posso (di solito domenica e giovedì sera) faccio 45' di corsa a circa 9 km/h

[Alessandro33]

E' una scheda in upper e lower, ma mancano alcuni fondamentali

[Thom Pain]

Qualche idea su dove agire?

[Senpai]

Aggiungere panca , trazioni e rematore.
Eliminare macchine.
Split B , invertire l'ordine , prima zampe e poi abs.

[Thom Pain]

Facendo fuori il pek dek e mettendo dentro la panca, manterresti le spinte su piana? non sarebbe meglio in quel caso cambiarle in spinte su inclinata? Grazie per la dritta..

[Manx]

squat libero e non al multipower...panca scott...1x25? pompa ai cavi semmai...

cmq se ti piace una sopra/sotto 10gg fa ho abbozzato questa, magari puoi prendere spunto:

semplicemente...che senso ha dividere la tabella in upper e lower...e mettere le braccia con la parte bassa? Ti alleni 3 o 4 volte? Se fai 4 volte potresti fare upper1 pesante, Lower 1pesante, upper2 "light" e lower2 "light". Cosi' ha un senso! Ripeti i base e cambi i multiarticolari. Lavoro pesante 1-6 rip, "light" 6-12 e fino a 15.

Es.

Lower pesante

iperext. 3 serie da 15 con sovracc.
squat 6 6 4 4
stacco GT 6 6 6
Affondi con bil. 8 8 8
Pressa 10 8 6
Legt ext 10 8 6
polpacci

Lower "light"

iperext come sopra
squat frontale 12 10 8 6
Pressa 12 10 8 8
Affondi con manubri 15 15 15
Leg curl sdraiato 12 10 8
polpacci

[Thom Pain]

Così rivista come suona?

A:
Panca piana 10-8-6-4 rec. 90"
Spinte su panca inclinata 3x10 rec. 90"
Rematore con manubri 4x8 rec. 90"
Lat avanti 2x8 rec. 90"
Delt. post. cavo alto 3x10 rec. 75"
Lento manubri sit 12-10-8-8 rec. 90"
Tricipiti cavo basso gomito a 90° 4x10 rec. 45"
Panca scott manubri 4x8 rec. 75" (per braccio)
Curl ai cavi 1x25

B:
Leg estension 4x12 rec.75"
Squat 4x12 rec. 90"
Affondi con manubri 3x15 rec. 90"
Leg curl prono 3x10 rec. 75"
Calf sit 6x15 rec. 10"
Crunch inverso spalliera 3x12/40 rec. 30"
Crunch gambe sollevate 3x12/40 rec.30"
Traz. gambe piegate parallele 3x12/40 rec.30"

[Senpai]

Lo squat per priiiiiiiiimoooooooo , caaaaaaaaxxooooooo !!!!!!!!!!