scheda cifosi

[losko75]

a settembre postai una discussione per avere info su che allenamneto seguire nel caso di un atteggiamento cifotico. Seguendo i vostri consigli , quegli di un preparatore atletico e un ortopedico ,ho fatto una scheda per qualche mese e sono nettamnete migliorato. Ho deciso di postarla nel caso possa essere utile a qualcuno.
Chiaramente bisogna evitare esercizi che vanno ad accorciare il petto e il delt anteriore (non significa eliminare la panca!!!) e tutti quegli esercizi che l'accorciamento del petto lo sollecitano o tendono a "strappare le spalle in avanti (tipo dip. o curl col bilancere) Evitare anche esercizi in piedi con grossi carichi che vanno a pesare sulla colonna (squat in primis!!!!). Io mi sono allenato cosi' per un po :

petto\bicip.
stretching petto
croci p. piana con poco peso e movimenti controllati, scendere bene e mantenere la posizione aperta per 2 secondi 3x8
croci inclinata stesso principio di movimenti 3x8
curl alternato panca 50/60 gradi 4x8
hammer curl panca 50/60 gradi 3x10
stretching petto

gambe/spalle
leg press 4x6
leg curl 3x8
calf 3x10
alzate laterali da seduto 3x12
alzate a 90 da seduto 3x10


dorso/trap/tric
trazioni presa larga e impugnatura prona 4x10 (o dove si arriva!!)
rematore al pulley con barra presa larga 3x8 (bilancere al petto chiudendo bene le scapole e mantenendo la posizione per 2 secondi)
scrollate manubri 3x10
french sdraiato con bil z. 4x8
kick back 3x10

addominali 1/2 volte a settimana...molto stretching e sempre molto riscaldamento.
Spero sia utile a qualcuno..buona giornata!!

[Françis1992]

Io sinceramente,avrei impostato un lavoro diverso: è vero che bisogna preferire gli ex di trazione a quelli di spinta,ma così mi pare veramente troppo. Io,avrei fatto una comoda split schiena-bicipiti,gambe e petto-deltoide anteriore-tricipiti; se si ha solo atteggiamento cifotico,io terrei gli stacchi,così come il rematore in piedi e la panca piana(fatta perfettamente).

[losko75]

io ho riportato la mia scheda...l ho provato sulla mia pelle un allenamento del genere e ti assicuro che mi sono raddrizzato!! Chiaramente ho variato con i cavi, i manubri , le macchine ecc,ma mantenendo gli stessi principi. Credo che all'inizio si debba seguire uno schema cosi' o simile. Poi col tempo quando la schiena si e' irrobustita e la postura e' accettabile si possono inserire anche altri esercizi piu "classici". Pensa un po adesso faccio mezzi stacchi , piana e squat!!

[Marco the master]

Hai fatto bene a riportare la tua esperienza,sicuramente alcuni esercizi come squat/stacchi e dip con molto peso possono portare/aggravare atteggiamenti posturali scorretti,quindi aggiungo anche in questo caso ,che,ciclizzare certi esercizi resta una priorita assoluta, in fatto di integrita' fisica,ANCHE se non si hanno patologie a carico al momento...

[ron11]

su consiglio di manx guardo questa discussione, dato che ho lo stesso problema,
la mia domanda è hai fatto solo questi esercizi, o sono da integrare ad altri esercizi come panca ecc?

il rematore al pulley basso sarebbe questo? e non sarebbe meglio fare direttamente il pulley basso?

http://www.youtube.com/watch?v=uUec6WFsaDE

[Manx]

su consiglio di manx guardo questa discussione, dato che ho lo stesso problema,
la mia domanda è hai fatto solo questi esercizi, o sono da integrare ad altri esercizi come panca ecc?

il rematore al pulley basso sarebbe questo? e non sarebbe meglio fare direttamente il pulley basso?
http://www.youtube.com/watch?v=uUec6WFsaDE

@losko75 grazie per la testimonianza, io avrei fatto delle modifiche piu' che altro allo splittaggio della tua scheda, accorpando petto e delt lat/ant assieme, gambe da sole e dorso-delt post, cmq puo' andare tutto sommato e se sei migliorato significa che tanto male non è

@ron11: quello è un rematore al cavo, il pulley basso credo tu sappia già cosa sia. Probabilmente in questa condizione di cifosi molto meglio un rematore manubrio, oppure un T bar inclinato con la possibilità di appoggio del busto (macchina rara,...ma c'è).

[Françis1992]

@losko75 grazie per la testimonianza, io avrei fatto delle modifiche piu' che altro allo splittaggio della tua scheda, accorpando petto e delt lat/ant assieme, gambe da sole e dorso-delt post, cmq puo' andare tutto sommato e se sei migliorato significa che tanto male non è

@ron11: quello è un rematore al cavo, il pulley basso credo tu sappia già cosa sia. Probabilmente in questa condizione di cifosi molto meglio un rematore manubrio, oppure un T bar inclinato con la possibilità di appoggio del busto (macchina rara,...ma c'è).

E' quello che dicevo; nel senso: quali sono i muscoli che,in teoria,andrebbero allenati di meno,se si è cifotici? Petto e deltoide anteriore; bene,noi li mettiamo insieme,nel nostro ultimo giorno di allenamento. Quali sono i muscoli che dobbiamo allenare meglio ? Deltoide posteriore e trapezio. Bene,li mettiamo nella prima giornata; ecco perchè ho consigliato l'esecuzione del rematore presa larga e del pulley alto.
Se manx è d'accordo,posto la scheda che seguivo per correggere l'atteggiamento cifotico; questo topic potrebbe raccogliere le testimonianze di chi ha avuto problemi posturali e li ha risolti con l'allenamento in pale(ovviamente dopo aver fatto una visita medica)
Bene,ecco la scheda
Giorno A Dorso-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti

Stacco 6x3 (via se si ha anche scoliosi)
Trazioni presa prona 4x6
Rematore presa larga in piedi 8-6-4(in alternativa farlo con busto su inclinata )
Pulley Alto 10-8-6
Alzate posteriori su panca 30° 12-10-8
Scrollate 3x10
Curl bilanciere 4x6

Giorno B gambe-addome

Squat 4x6 (via se si ha scoliosi e/o lordosi)
Pressa 8-6-4
leg extension 10-8-6
Stacchi GT 4x6 (via se si ha scoliosi e/o lordosi)
Leg curl 10-8-6
Calf polpacci 3x15
Addominali vari

Giorno C Petto-deltoide anteriore-tricipiti

Panca piana 4x6 (alternare settimanalmente con lento avanti)
Croci 10-8-6 su panca 45°
Pullover 3x10(esecuzione lenta)
Arnold press 12-10-8
Tirate al mento 5-5-5
panca stretta 4x6

Sicuramente c'erano errori,ma mi ci son trovato bene ed ho migliorato postura e muscolatura

[Manx]

Come ho detto nel 3d di ron11 oggi pomeriggio...se la scoliosi non è grave secondo me stacco e squat ben fatti possono essere eseguiti. Ma non sono né un medico, né un trainer...quindi occhio Cmq la tabella che hai proposto mi sembra buona.

[ron11]

il video lincato da me, era per chieder conferma all'utente losko 75 che parlava dii rematore al pulley, il pulley basso sò qual'è

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da quello che ho letto il lento avanti che indietro come l'arnol press soono sconsigliate perchè graverebbero sulle spalle

[Françis1992]

Difatti io evitavo di fare nella stessa settimana panca e military(nella prima fase); però il discorso è sempre lo stesso: scapole addotte e addome contratto; 4 o 5 ex di spinta ci stanno anche se si ha ipercifosi

[Marco the master]

Difatti io evitavo di fare nella stessa settimana panca e military(nella prima fase); però il discorso è sempre lo stesso: scapole addotte e addome contratto; 4 o 5 ex di spinta ci stanno anche se si ha ipercifosi

Assolutamente fondamentale...

[ron11]

scusa io non capisco, 4 o 5 cosa sarebbero esercizi o serie? sulle spalle? ma non è esagerato?

[Françis1992]

scusa io non capisco, 4 o 5 cosa sarebbero esercizi o serie? sulle spalle? ma non è esagerato?

4 o 5 esercizi in una settimana non è esagerato; tieni conto che comunque spalle,petto e tricipiti li devi allenare, anche se non in modo intenso. Diciamo che al termine del percorso di rieducazione posturale devi imparare a sentire lavorare il petto,cosa che rimane difficile ad un soggetto con le spalle anteriorizzate; dunque fondamentale è imparare a fare l'arco sulla panca(che vuol dire sostanzialmente addurre le scapole e buttare il petto in fuori) per cercare di limitare il lavoro sul deltoide anteriore. Di settimana in settimana se stai lavorando nel mondo corretto vedrai le tue spalle "aprirsi" e sentirai sempre più il petto lavorare: ciò significa che la postura sta certamente migliorando

[ron11]

ah ora ho capito, 5 eserciziche comprendono pettorali, spalle e tricipidi, pensavo 5 per ogni muscolo, il che erano esagerati, sopratutto per quella zona

[Françis1992]

ah ora ho capito, 5 eserciziche comprendono pettorali, spalle e tricipiTi, pensavo 5 per ogni muscolo, il che erano esagerati, sopratutto per quella zona

Si ovvio

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Aggiungo che molto utili sono anche le trazioni orizzontali,da inserire magari nel giorno della schiena: io perlomeno sento lavorare molto il deltoide posteriore