Ciao ragazzi parto subito ho 21 anni sono alto 1.77 x 72.5 kg , Bf 7% , Massa magra 45% , Ritenzione idrica 67%
Vado ogni giorno in palestra faccio 2 ore di allenamento di kickboxing tutti i giorni tranne giovedi e sabato che faccio pesi...
Divido i 2 giorni cosi
Giovedi
Petto = Panca piana 3 x 5 con (85-90 kg) rec 2 min
Panca inclinata 3 x 5 con (75-80 kg) rec 2 min
Dip 3 x 8 con 15 kg in mezzo i piedi rec 1 min
Spalle = Military press 3 x 12 rec 1 min
Alzate laterali 3 x 10 rec 1 min
Alzate laterali inverse su panca inclinata 3 x 10 rec 1 min
Tricipiti = Panca presa stretta 3 x 5 (65 kg) rec 2 min
Spinte indietro 3 x 10 rec 1 min
Addominali
Sabato
Dorsali = Trazioni alla sbarra 3 x 10/15 dipende rec 1 min
Rematore unilaterale (macchinario) 3 x 8 rec 1 min
Pulley 3 x 8 rec 1 min
Bicipiti = Curl manubri alternato 3 x 5 (20 kg) rec 2 -2,5 min
Curl in piedi con barra EZ 3 x 10 (30 kg) rec 2 - 2,5 min
Curl martello 3 x 5 (18 kg) rec 2 - 2,5 min
Gambe = 20 min cyclette senza rec subito Pressa 3 x 8 (max 90 kg) rec 1 min
Leg extension 3 x 10 (alla massima velocita per scaricare) 1 min di rec
Addominali
Con la relativa alimentazione
Colazione
3 cucchiai di crusca dukan con 250 gr yogurt magro
30 gr pro
Spuntino 10:00
150 di fesa di tacchino o 100 di bresaola o 100 tonno al naturale o (100 di crudo di rado) + 1 frutto preferibilmente arancio
Pranzo
80-100 grammi di riso integrale o pasta condita (non eccessivamente)
100 grammi di carne o pesce o 2 uova sode
Tanta insalata (verdura)
Spuntino 17:00
Come quello delle 10...
Cena
200 gr carne o pesce o 2 uova sode o 1 pollo intero
Tanta insalata (verdura)
Un po di affettato o grana
Pre-nanna
200 gr di fiocchi di latte
Ecco che ne pensate?? ho ogni muscolo ben sviluppato e definito pero vorrei far cresce un po di piu il petto...che devo variare nella scheda o nell' alimentazione??
Considerate che ora ho diminuito i carb perche devo arrivare a 71 kg
Vado ogni giorno in palestra faccio 2 ore di allenamento di kickboxing tutti i giorni tranne giovedi e sabato che faccio pesi...
Divido i 2 giorni cosi
Giovedi
Petto = Panca piana 3 x 5 con (85-90 kg) rec 2 min
Panca inclinata 3 x 5 con (75-80 kg) rec 2 min
Dip 3 x 8 con 15 kg in mezzo i piedi rec 1 min
Spalle = Military press 3 x 12 rec 1 min
Alzate laterali 3 x 10 rec 1 min
Alzate laterali inverse su panca inclinata 3 x 10 rec 1 min
Tricipiti = Panca presa stretta 3 x 5 (65 kg) rec 2 min
Spinte indietro 3 x 10 rec 1 min
Addominali
Sabato
Dorsali = Trazioni alla sbarra 3 x 10/15 dipende rec 1 min
Rematore unilaterale (macchinario) 3 x 8 rec 1 min
Pulley 3 x 8 rec 1 min
Bicipiti = Curl manubri alternato 3 x 5 (20 kg) rec 2 -2,5 min
Curl in piedi con barra EZ 3 x 10 (30 kg) rec 2 - 2,5 min
Curl martello 3 x 5 (18 kg) rec 2 - 2,5 min
Gambe = 20 min cyclette senza rec subito Pressa 3 x 8 (max 90 kg) rec 1 min
Leg extension 3 x 10 (alla massima velocita per scaricare) 1 min di rec
Addominali
Con la relativa alimentazione
Colazione
3 cucchiai di crusca dukan con 250 gr yogurt magro
30 gr pro
Spuntino 10:00
150 di fesa di tacchino o 100 di bresaola o 100 tonno al naturale o (100 di crudo di rado) + 1 frutto preferibilmente arancio
Pranzo
80-100 grammi di riso integrale o pasta condita (non eccessivamente)
100 grammi di carne o pesce o 2 uova sode
Tanta insalata (verdura)
Spuntino 17:00
Come quello delle 10...
Cena
200 gr carne o pesce o 2 uova sode o 1 pollo intero
Tanta insalata (verdura)
Un po di affettato o grana
Pre-nanna
200 gr di fiocchi di latte
Ecco che ne pensate?? ho ogni muscolo ben sviluppato e definito pero vorrei far cresce un po di piu il petto...che devo variare nella scheda o nell' alimentazione??
Considerate che ora ho diminuito i carb perche devo arrivare a 71 kg
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