E' adatta per il mio caso questa scheda?

[Polpaccio96]

Salve a tutti ho 16 anni e peso 49 kg e sono alto 1,66..
il mio problema è proprio questo,ovvero il fatto di essere un pò troppo magro..vorrei essere MOLTO piu robusto.So che sarà un impresa difficilissima,ma vorrei arrivare al punto di farmi notare dalle persone quando indosso quelle belle maglie aderenti,con tutti i muscoli belli e grossi da fuori

Il mio istruttore di palestra mi ah dato questa scheda per aumentare massa,potete dirmi se va bene,o se devo aggiustare qualcosa??
la scheda è questa:

(premetto che vado in palestra 3 volte a settimana)


Lunedi

Tappeto 10 min

petto panca inclinata 3x10
chest press 3x12
croci piane 3 x 12

bicipidi curl bilanciere scott 3x8
arm curl 3x10
curl a cavo 3x 10

addome crunch avanti 3xMax
Sit up 2x20





Mercoledi


tAPPETO 5 min
Dorsali vertical traction 3x12
vertical row stretta 3x10
lat avanti 3x8


Tricipiti french press 3x8
manubrio dietro la nuca 3x8
arm extension 3x10

ADDOME sit up 3x20
crunch inverso 3x20



Venerdi

Tappeto 10 min
spalle shoulder press 3x12
alzate laterali 3 x 10
vertical row larga 3x 12


Gambe leg extension 3x12

LEG CURL 3x10
leg press 3x10
standing calf 3x20

Addome crunch 3x 50
leg raise 3x20

[Gandhi]

Salve a tutti ho 16 anni e peso 49 kg e sono alto 1,66..
il mio problema è proprio questo,ovvero il fatto di essere un pò troppo magro..vorrei essere MOLTO piu robusto.So che sarà un impresa difficilissima,ma vorrei arrivare al punto di farmi notare dalle persone quando indosso quelle belle maglie aderenti,con tutti i muscoli belli e grossi da fuori

Il mio istruttore di palestra mi ah dato questa scheda per aumentare massa,potete dirmi se va bene,o se devo aggiustare qualcosa??
la scheda è questa:

(premetto che vado in palestra 3 volte a settimana)


Lunedi

Tappeto 10 min

petto panca inclinata 3x10
chest press 3x12
croci piane 3 x 12

bicipidi curl bilanciere scott 3x8
arm curl 3x10
curl a cavo 3x 10

addome crunch avanti 3xMax
Sit up 2x20





Mercoledi


tAPPETO 5 min
Dorsali vertical traction 3x12
vertical row stretta 3x10
lat avanti 3x8


Tricipiti french press 3x8
manubrio dietro la nuca 3x8
arm extension 3x10

ADDOME sit up 3x20
crunch inverso 3x20



Venerdi

Tappeto 10 min
spalle shoulder press 3x12
alzate laterali 3 x 10
vertical row larga 3x 12


Gambe leg extension 3x12

LEG CURL 3x10
leg press 3x10
standing calf 3x20

Addome crunch 3x 50
leg raise 3x20

Mancano gli esercizi Fondamentali (panca, stacco, squat, trazioni alla sbarra) e comunque mi pare non ci sia molta logica nella suddivisione degli esercizi e volume di lavoro.

Come previsto ti ammazzi inutilmente di esercizi per l'addome ogni volta che ti alleni, non va bene

[RAYBAN]

Si dice "bicipiTi".

Se sei un neofita leggi quì: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

E in generale ci sono ottimi 3d da leggere in questa sezione: http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.

[Polpaccio96]

scusate il disturbo,allora potreste farmela voi una bella scheda adatta alle mie prestazioni fisiche per aumentare massa?grazie in anticipo

[Gandhi]

scusate il disturbo,allora potreste farmela voi una bella scheda adatta alle mie prestazioni fisiche per aumentare massa?grazie in anticipo

Tu cerca una scheda che ti aggrada tra quelle che sono contenute nei link che ti ha lasciato RAYBAN, la posti ed eventualmente si provvede a fare le modifiche secondo le tue esigenze.

[Polpaccio96]

Scusate tutti ancora,non chiamatemi rompi palle ma ci tenevo a precisare una cosa...
Allora,mi spiego emglio..nella mia palestra ci sono 2 istruttori diversi...io la scheda me la sono fatta fare stamattina.,per ricordarmi gli esercizi che dovevo fare..(però me la sono fatta fare da un altro istruttore),quindi questo nuovo programma non l'ho ancora inziato..fino ad adesso io sto eseguendo questi esercizi(scusate per la mia ignoranza nel definire gli attrezzi)
in pratica il lunedi mi fa fare
un esercizio per i pettorali e tricipiti (che sembra che si chiama evocatore),che devo spingere con le braccia in avanti questa macchina (e mi fa fare 5 rip da 8 serie!),e alzo 30 kg
poi mi fa fare un'altra macchina che in poche parole mi fa alzare le ascelle(seve per i muscoli dietro al collo e quelli affianco all'addome)(anche questo stesse serie e rip)
poi mi fa tirare una sbarra di ferro dal basso verso l'alto per i bicipiti(stesse serie e rip),e alzo 20 kg

infine mi fa usare una macchina per sviluppare i muscoli che si trovano sopra i bicipiti e tricipiti(stesse serie,stesse rip)

poi il mercoledi, mi fa lavorare sulle gambe
con pesi che variano tra i 30 e i 40


e infine il venerdi che mi fa fare gli stessi es del lunedi ,tranne l'esercizio della parte delle spalle....


ditemi se il programma che sto eseguendo fino ad adesso,è sufficiente per arrivare al mio scopo,altrimenti cambio palestra

---------- Post added at 21:14:14 ---------- Previous post was at 15:46:53 ----------

Rispondi ti prego

[Senpai]

Sinceramente , e senza offesa , nn si capisce una beneamata !!!!!
Cmq , considerando la tua situazione , i tuoi dati e il tuo livello il consiglio e' di continuare così , male nn ti fa !
Nel frattempo , leggi il forum , impara la terminologia in modo da poter esporre meglio i tuoi dubbi e ricevere delle risposte + tecniche.

[Polpaccio96]

comunque ora ho un altra scheda


Devo compiere 16 anni tra 4 giorni...
Sono alto 1,66 e peso 50 kg

Devo fare questi esercizi tutti i giorni in cui vado in palestra (3 giorni alla settimana con un giorno di recupero)




PROGRAMMA

Principiante liv 3



Cardio tappeto o bici 6-10 minuti riscaldamento

Addome crunch serie 3 max

petto chest press 4x10 recupero 1.15
pull over 3x10 recupero 1

Dorsali vertical traction 3x10 recupero 1.15

vertical row stretta 3x10 reucpero 1


spalle shoulder press 3x10 recupero 1.15

bicipiti* *arm curl 3x10 recupero 1

tricipiti *spinte in basso 3x10 recupero 1


gambe leg press 3x10 recupero 1.30



premetto che vado in palestra da circa 2 settimane e il mio istruttore mi ha detto che a fine Febbraio me la fa cambiare...

[Feffo79]

siamo a metà marzo

[ston]

Ancora prima della scheda fatti sistemare l'alimentazione nell'apposita sezione altrimenti è tutto sprecato.
Per "fare massa" bisogna alimentarsi tanto e bene

[Polpaccio96]

Scusate sul cambio della scheda intendevo fine aprile xD

[Feffo79]

Cardio tappeto o bici 6-10 minuti riscaldamento

Addome crunch serie 3 max
aggiungi anche un 2-3 serie di obliqui

petto chest press 4x12/15 recupero 1.15
push up 3xmax recupero 1

Dorsali Lat Machine Avanti 4x12/15 recupero 1.15

vertical row stretta 3x10/12 reucpero 1


spalle shoulder press 4x12/15 recupero 1.15
alzate laterali 2x12/15

bicipiti* *arm curl 3x10/12 recupero 1 da seduto non alternato

tricipiti *spinte in basso 3x10/12 recupero 1 (push down)


gambe leg press 4x15 recupero 1.30
leg Curl 3x15 rec. 1'30"
iperextension 2x15 rec 1'00"

e buon divertimento

[Senpai]

Buon pump piu' che altro !
La cosa meno ignoBBile della scheda erano proprio le ripetizioni che nn andavavo oltre le 10 unita' !
Ora e' da cestinare definitivamente !

[Feffo79]

ha 16 anni e pesa meno di 50kg! non ha mai fatto palestra, le serie con parecchie reps vanno bene in questo caso.

[Manx]

ha 16 anni e pesa meno di 50kg! non ha mai fatto palestra, le serie con parecchie reps vanno bene in questo caso.

in base a cosa? non mi dire per apprendere la tecnica degli esercizi...perché si fa esattamente il contrario, come sai spero Cmq spiegami la cosa.