Scheda principiante ectomorfo

[walteradrian]

Ciao a tutti,

dopo aver letto una valanga di topic su questo forum ed aver imparato molte cose ho deciso di iscrivermi e postare la mia situazione:

25 anni, 1,80m x 62kg. Ho fatto palestra in passato ma sono ormai 3 anni che non faccio attività fisica; mi ritengo quindi un principiante.

Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare, naturalmente sò che la parte più importante per riuscirci è la dieta, ma volevo prima essere sicuro di fare un allenamento adatto al mio obiettivo.

Mi posso allenare solo a casa, come attrezzatura per il momento ho 2 manubri, 20kg di ghisa e una panca per addominali (non recrinabile).

La scheda che sto seguendo è questa, ovviamente tutti gli esercizi sono su panca piana e con manubri:

3 volte a settimana

Petto-tricipiti
Spalle-bicipiti
Gambe-Dorso

20min di corsa per riscaldamento e 3x20 addominali 3 volte a settimana.


PETTO
Distensioni manubri 3x10
Croci 3x10
Pullover 3x10

TRICIPITI
dips 3x10
french press 3x10

SPALLE
lento manubri 3x10
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x10

BICIPITI
Curl manubri (in piedi) 3x10
Curl concentrato 3x10
Curl a martello 3x10

GAMBE
Squat 3x10
Affondi 3x10

DORSO
Rematore 3x10
Pullover 3x10

Ho cominciato con un 3x10 per tutti gli esercizi perchè ancora non ho ben capito la logica con cui devo gestirle.
1 minuto di riposo tra ogni esercizio. Per i carichi metto quello con cui arrivo al limite all'ultima serie.
Gli esercizi sono limitati dalla mia attrezzatura, da solo ho scelto questi e vorrei sapere da voi se la scheda ha senso.

Spero in un vostro aiuto.

Francesco

[Strange Days]

Ciao Walter, benvenuto

Francamente, i chili sono pochi...molto pochi. Non appena ne avrai la possibilità prendi in considerazione l'idea di comperarne altri

Per il resto nel tuo caso io mi concentrerei su di una full-body, pochi esercizi ma ben fatti.
Non si possono fare schede da zero, ma gli esercizi su cui ti consiglio di lavorare sono: Affondi (lo squat con i manubri onestamente non mi piace molto e nel tuo caso è l'unico che puoi fare), Panca piana, Rematore manubrio, Military Press manubri.

A mio avviso questi 4 esercizi, lasciandoti un pò di buffer (cioè senza cedere, ma arrivandoci vicino, cioè con 2-3 ripetizioni di scarto), possono essere una buona base.

Per serie e ripetizioni dovrai vedere tu...ma secondo me puoi tenerti vicino alle 8-10 per questo primo periodo...per un totale (cioè la somma di tutte le serie degli esercizi) di 20-25. Se questo "ti annoia" perché devi lavorare troppo su di un singolo esercizio puoi optare per completare con qualche altro esercizio di contorno (calf con manubrio, curl manubri, step up manubri...)

Imho.

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Purtroppo se vuoi eseguire un allenamento a dovere è poco quello che hai a disposizione, ti occorrerebbe una barra per le trazioni, una panca inclinabile in varie angolazioni, un rack,un bilanciere e molta più ghisa, l'allenamento che fai è molto leggero soprattutto perchè hai solo 20kg di ghisa, hai in programma o la possibilità di acquistare l'attrezzatura che ti ho elencato?