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**calimero** · 20-08-2002, 11:51:10

Re: che dite di questa scheda?

Originally posted by sasaman
Allenamento Lunedì / Mercoledì / Venerdì

Scheda 1

Pettorali:
Panca piana 4x10 (Presa che varia di seduta in seduta va bene?)
Parallele 3x10
Spinte su panca a 45° o pettorali su panca alta 4x10
Croci alte 3x10

Va bene questo allenamento per potenziare la massa?

NO

Meglio le croci alte o basse?

Nè una nè l'altra!

Pull over 3x10

Deltoidi:
Lento avanti o spinte con manubri su panca a 90° 3x10
Alzata laterale in piedi 3x10
Alzate a 90° 3x10

I deltoidi vengono allenati bene così?

NO

Tricipiti:
Lat machine 3x10
Estensioni alzato 3x10

Sono tentato ad eliminare del tutto i tricipiti dall’allenamento in base a ciò che dice Stuart McRobert nel suo libro.

Questa è la prima cosa buona che hai scritto

Scheda 2

Dorsali:
Trazioni 3x10
Lat machine avanti 3x10
Lat machine dietro 3x10
Pulley 3x10

Ho letto su un libro di Stuart McRobert che le Trazioni alla sbarra o alla Lat-Machine con sbarra dietro la testa sono potenzialmente pericolose ed è meglio evitarle (non farle per niente).
E’ vero?

Seconda cosa buona che hai scritto

Ho le scapole alate: Dovrei inserire qualche altro esercizio come suggeritomi tipo:
Esercizi diretti per il tuo problema che si possono fare sono comunque le trazioni
alla sbarra presa supina. (Come si fanno?)
Un qualsiasi forma di rematore e le scrollate su panca a 45. (Tipo?)
Puoi fare anche le aperture inverse su panca. (Come si fanno?)

Pull over 3x10

Bicipiti :
Bilanciere in piedi 3x 8 6 4
Manubri alternati seduto 2x8
Concentrati 2x6

Una settimana faccio scheda 1 – scheda 2 – scheda 1
Una settimana faccio scheda 2 – scheda 1 – scheda 2

Le gambe non le alleno per un problema al ginocchio.

Non allenare le gambe rallenterà molto i tuoi progressi, che problema hai al ginocchio? Sei sicuro di non poter fare almeno una qualche forma di stacchi?

Addominali su panca inclinata 2x50
Alzate gambe 2x20

Che dite?

Se devo dire a me la scheda che hai proposto non piace per niente.

I pettorali alle parallele devono essere fatti così? Con questa angolazione del busto? (Naturalmente c’è qualcuno che mi mantiene le gambe.)

Perchè invece di postare 200 volte le stesse cose non cerchi di leggere, imparare e interpretare bene i consigli che ti vengono dati? Nei tuoi post chi ti ha risposto ha cercato di spiegarti varie cose, ma tu torni con queste tabelle da pompatore che con molta probabilità non ti porteranno da nessuna parte. Il forum serve per chiedere ed imparare, ma anche per leggere ed ascoltare, leggi un po' di vecchi post e inizia a consultare la sezione BIIO.
L'obiettivo principale è arrivare ad essere tu il migliore allanetore di te stesso!

**sasaman** · 20-08-2002, 12:05:23

Puoi darmi una consulenza specifica?

**calimero** · 20-08-2002, 12:21:55

Per come la penso io e una buona parte dei frequentatori del forum la cosa importante non è il volume di allenamento (numero di esercizi e serie), ma l'intensità che si esprime. Affinchè quest'ultima sia alta il volume deve essere notevolmente ridotto ed il recupero tra gli allenamenti sufficiente a creare la supercompensazione (e quindi la crescita muscolare).
Nella tua scheda se prendiamo l'allenamento per il petto tu fai:
Panca piana 4x10 (Presa che varia di seduta in seduta va bene?)
Parallele 3x10
Spinte su panca a 45° o pettorali su panca alta 4x10
Croci alte 3x10
In questo modo non puoi ottenere un'alta intensità.

Molto meglio concentrarsi su pochi esercizi multiarticolari sui quali dare tutto te stesso, cercando di curare una buona forma di esecuzione, e puntando al costante e continuo aumento dei carichi, che per forza di cose porterà all'ipertrofia.

Personalmente mi sono trovato bene in passato con schede BII di questo tipo:

2 split (circa due allenamenti alla settimana):

TAB A
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca stretta 1x8
Aperture L 1x10
Crunch con sovraccarico 2x15

TAB B
Squat 2x12
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Trazioni a presa inversa con sovraccarico 2x8
Curl 1x8

oppure:

2 split (circa 2 allenamenti alla settimana):

TAB A
Panca piana 2x8
Trazioni con sovraccarico 2x8
Lento 2x8
Curl 1x8
Aperture a L 1x10

TAB B
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Crunch con sovraccarico 2x15
Side bend 2x15

Ultimamente però ho provato le full body e sto ottenendo buoni risultati. Per non annoiarmi ho deciso di alternare due full body diverse, e sto facendo (te le ho già postate in un tuo precedente post):

TABELLA A
Panca piana 2x8
Trazioni alla lat machine presa inversa 2x8
Scrollate 1x8
Squat 1x20 rest pause
Calf in piedi 1x15
Crunch con sovraccarico 2x15

TABELLA B:
Pulley basso 2x8
Lento avanti 2x8
Curl 1x8
Stacchi a gambe tese 2x8
Side bend 1x15
Crunch inverso 1xmax

Mi alleno ogni 4-5 giorni (ma non a giorni fissi, solo quando ho recuperato)
Dopo aver fatto 2-3 serie di riscaldamento porto TUTTE le serie ad esaurimento e cerco di aumentare ogni settimana il carico, anche di soli 500g.

L'importante è provare e capire cosa funziona bene su di te.
Ovviamente devi curare bene anche l'alimentazione ed il riposo, due componenti fondamentali per la crescita: ricordati che si cresce fuori della palestra, dopo che dentro hai distrutto per bene i muscoli.
Ti consiglio di leggere due libri:
"Oltre Brawn" e "Tecnica di esecuzione con i pesi" entrambi di Stuart Mc Robert, e se ti avanzano soldi anche "La scienza del natural body building" di Tozzi.

**goku77** · 20-08-2002, 15:34:37

Calimero ti ha dato ottimi consiglio, la sched che inizialmente hai proposta a meno che non sei un super principiante è ad un volume eccessivo.
Ciao

**wildcat** · 22-08-2002, 13:45:18

Scapole alate.

Ti consiglio per lòe scapole alate 3 esercizi che attaccano i muscoli responsabili di qust'atteggiamento.
Pullover pesante con il bilanciere, rematore a presa larga al petto, scrollata su panca leggermente inclinata con manubri.
Come esrcizi di spinta mantieni le parallele e il lento.
Le aperture inverse sono le alzate a 90°

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