Scheda per massa

**calimero** · 20-08-2002, 11:04:52

Sotto ciclo forse può anche andare anche se non me ne intendo, ma da natural secondo me fa abbastanza schifo, io la cambierei integralmente: troppi esercizi e troppe serie, il tutto a scapito di ciò che conta: l'intensità.
Sembra una maratona più che una tabella

***Punk84*** · 20-08-2002, 11:15:29

da natural a meno che tu non abbia una buona genetica non penso che tu possa crescere con un volume così alto...

io ridurrei abbastanza il volume...poi quando inizierai il ciclo potremo anche parlarne

**MISTER X** · 20-08-2002, 13:33:00

mio parere

rrenda.

**Noritaka** · 20-08-2002, 14:23:23

Ok....allora cosa dovrei cambiare? potete postarmi una scheda per l'allenamento natural e una per quando farò il ciclo?

**calimero** · 20-08-2002, 15:48:31

Ti dò il mio parere. Intanto da natural io mi allenerei due volte alla settimana, meglio se senza giorni fissi, ascoltando il recupero del mio corpo.
Come suddivisione muscolare io farei una di queste due:
- petto/spalle/tricipiti e gambe/dorso/bicipiti
- sopra/sotto (che personalmente preferisco)

Nel primo caso ti consiglierei qualcosa tipo

TAB. A
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca stretta 2x8
Aperture L 1x10
Crunch con sovraccarico 2x15

TAB. B
Squat 2x10
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Curl 2x8

Nel secondo caso:

TAB. A
Panca piana 2x8
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Lento avanti 2x8
Curl 2x8
Pushdown 1x8

TAB. B
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Crucnh con sovraccarico 2x15
Side bend 2x15

Le serie dovrebbero essere tutte a cedimento (dopo aver fatto 2-3 serie di riscaldamento) e il numero di ripetizioni è indicativo (devi fare tutte quelle che puoi). Ogni volta cerca di aumentare di 0,5-1 kg il carico.
Allenati solo se senti di aver recuperato completamente.

Probabilemente essendo abituato ad allenamenti ad alto volume non riuscirai a sviluppare un'alta intensità con queste schede, e magari potresti ridurre gradualmente, allenandoti 3 volte alla settimana con qualcosa tipo:

TAB. A
Panca piana 3x8
Spinte su panca a 30° 2x8
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x8
Panca stretta 2x8

TAB. B
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x8
Pulley 2x8
Curl 2x8
Crunch con sovraccarico 3x15
Side bend 2x15

TAB. C
Squat 3x10
Leg extension 2x10
Stacchi a gambe tese 3x8
Leg curl 2x8
Calf in piedi 3x15

Poi potresti passare alle tabelle che ti ho consigliato facendo una serie in più, per poi ridurre ancora un po'.

**Noritaka** · 20-08-2002, 16:19:30

Grazie del parere....mi sembra una scheda da BIIO...però devo confessarti che non ho mai creduto in questo tipo di allenamento.

- Dovrei allenare gli addominali solo una volta alla settimana? solo 3x15 di crunch con sovraccarico? al momento li alleno 3 volte alla settimana, 3 serie di crunch con sovraccarico in superset con 3 serie di crunch inverso.

- Per"pushdown" intendi le spinte verso il basso per i tricipiti?

- Che cos'è il "side bend"? non conosco questo esercizio

TAB. B
Squat 2x10
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Curl 2x8

le trazioni presa inversa sono per i bicipiti, giusto? allora in questa scheda l'unico allenamento per il dorso sono gli stacchi?

Che mi dici per la scheda da usare col ciclo?

***Punk84*** · 20-08-2002, 16:37:41

Originally posted by Noritaka
Grazie del parere....mi sembra una scheda da BIIO...però devo confessarti che non ho mai creduto in questo tipo di allenamento.

- Dovrei allenare gli addominali solo una volta alla settimana? solo 3x15 di crunch con sovraccarico? al momento li alleno 3 volte alla settimana, 3 serie di crunch con sovraccarico in superset con 3 serie di crunch inverso.
e quando crescono così?

- Per"pushdown" intendi le spinte verso il basso per i tricipiti?
esatto...perspicace

- Che cos'è il "side bend"? non conosco questo esercizio

TAB. B
Squat 2x10
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Curl 2x8

le trazioni presa inversa sono per i bicipiti, giusto? allora in questa scheda l'unico allenamento per il dorso sono gli stacchi?
le trazioni a presa inversa fanno anche i dorsali

Che mi dici per la scheda da usare col ciclo?

:
puoi fare quello che vuoi....tanto sarà merito tuo, quello che otterrai

**calimero** · 20-08-2002, 16:39:44

Originally posted by Noritaka
Grazie del parere....mi sembra una scheda da BIIO...però devo confessarti che non ho mai creduto in questo tipo di allenamento.

BIIO è quello di Tozzi, BII è più in generale. Anch'io non ci credevo ma provando mi sono reso conto che è un ottimo metodo, anzi con il tempo sto riducendo sempre di più e ora faccio una full body ogni 4-5 giorni. La cosa importante è capire il concetto di intensità, non è facile esprimerla al massimo in poche serie e con pochi esercizi. Ti garantisco che una full body con 5 esercizi in tutto (per tutto il corpo) con una o due serie fatte bene è massacrante e per un po' di giorni avrai una gran fame e una gran voglia di riposarti.

- Dovrei allenare gli addominali solo una volta alla settimana? solo 3x15 di crunch con sovraccarico? al momento li alleno 3 volte alla settimana, 3 serie di crunch con sovraccarico in superset con 3 serie di crunch inverso.

Gli addominali sono muscoli come gli altri. Io se faccio una serie di crunch con sovraccarico veramente ad esaurimento non riesco a farne un'altra.

- Per"pushdown" intendi le spinte verso il basso per i tricipiti?

Si, però con il cavo

- Che cos'è il "side bend"? non conosco questo esercizio

Flessioni laterali del busto con un manubrio in mano, allenano gli addominali, in particolare gli obliqui

TAB. B
Squat 2x10
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Curl 2x8

le trazioni presa inversa sono per i bicipiti, giusto? allora in questa scheda l'unico allenamento per il dorso sono gli stacchi?

No allenano i dorsali, ed essendo un multiarticolare anche i bicipiti.
Consentono un carico maggiore rispetto a quelle a presa normale, e quindi sollecitano di più sia il dorso che i bicipiti

Che mi dici per la scheda da usare col ciclo?

Niente sono natural convinto, ma penso che anche sotto ciclo la tua tabella sia un po' troppo voluminosa.

Tutto ciò ovviamente è il mio parere e si basa sulla mia esperienza

***Punk84*** · 20-08-2002, 16:57:07

Originally posted by Punk84
:
puoi fare quello che vuoi....tanto sarà merito tuo, quello che otterrai

***** ho sbagliato a scrivere...volevo dire il contrario...

non sarà certo merito tuo quello che otterrai sotto ciclo.....si al massimo merito tuo sarà 30% giusto perkè ti alleni, per il resto fanno tutto loro...

poi smetti per un po...quello che avrai messo su non ti dura ed inoltre ricordati che danno effetti collaterali non immediati magari........ma li danno

**Noritaka** · 20-08-2002, 17:23:51

Grazie, sono già a conoscenza dei loro effetti sia positivi che negativi.

**M. Mentzer** · 20-08-2002, 18:24:34

TAB. A
Panca piana 2x8
Lento avanti 2x8
Panca stretta 2x8
Aperture L 1x10
Crunch con sovraccarico 2x15

TAB. B
Squat 2x10
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Curl 2x8

Nel secondo caso:

TAB. A
Panca piana 2x8
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Lento avanti 2x8
Curl 2x8
Pushdown 1x8

TAB. B
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x8
Calf in piedi 2x15
Crucnh con sovraccarico 2x15
Side bend 2x15

Ottime schede !! sopratutto per una persona che viene dall' alto volume, con il tempo puoi abbreviare ancora di + e magari passare alla monoserie.

Per gli addominali a mio avviso 2 serie di crunch a settimana con sovraccarico sono sufficenti.

***Punk84*** · 20-08-2002, 18:41:42

e allora se conosci già gli effetti...perchè vuoi usarli ?
scusa se sono invadente..

**Noritaka** · 22-08-2002, 08:21:02

mi hano consigliato questa scheda ieri, ho provato la tabella B. E' durato 45 minuti circa, un paradiso confronto all'ora e venti che ero abituato a fare. so che non è da BII, però che ne pensate in confronto a quello che facevo prima?

Tab. A

- Spinte su panca piana 2x8
- Spinte su panca inclinata 2x8
- Croci o Pectoral machine 2x8
- Lento avanti 2x6
- Alzate laterali 2x6
- Panca piana impugnatura stretta 2x6
- Spinte in basso ai cavi 2x6
- French Press 2x6
- Addominali: 3x15 crunch, 3x15 crunch inverso

Tab. B

- Rematore con bil. 2x6
- Trazioni alla sbarra 2x6
- Pulley 2x6
- Curl con bil. 2x6
- Curl manubri 2x6
- Trazioni alla sbarra presa inversa 2x6
- Sitting calf 2x15
- Pressa 45° (polpacci) 2x15
- Calf in piedi con manubrio 2x15
- Addominali: vedi sopra

Tab. C

- Leg extension 3x12
- Leg press 7x8 (in alternativa Squat 5x8)
- Leg curl 2x8
- Stacchi 2x6
- Addominali: vedi sopra

Lo Squat ho difficoltà a farlo perchè ho problemi a tenere dritta la schiena...sinceramente mi sembrano molte le serie alla pressa...però devo dire che ieri mi sono divertito e che in confronto alle volte solite il risolvere tutto in maniera BREVE è stato bellissimo.
ho difficoltà a crescere come massa, soprattutto nelle gambe, e una tendenza credo genetica a metter su trippa sulla parte bassa della pancia e sui fianchi (che però ho ripulito dalla larda, sono riuscito a tirarmi).
Ora dato che mi interessa crescere come massa ma non perdere un casino di tempo e fatica che fanno inevitabilmente passare la voglia di allenarsi, forse è il caso di fare qualche cambiamento...
potete darmi il vostro parere su questa scheda?
Ah l'aerobica dopo i pesi (20 minuti di corsa a bassa intensità) è sempre utile o in massa va abbandonata?