Nuovo allenamento full - body ....

[Strange Days]

Ciao Conan, perdona la domanda, ok per l'ernia, ma le gambe in sé come se la cavano? Se sono "sane" c'è sempre l'idea di un Hip belt squat.

[Alessandro33]

Ragazzi la dieta nell'apposita sezione!

---------- Post added at 14:53:20 ---------- Previous post was at 14:51:47 ----------

la scheda è da rivedere completamente , non esistono 20 reps di panca, sono inutili .
Potresti fare un lavoro strutturato diversamente anche senza gambe , alternando High intensity , low intensity per petto e dorso, inoltre elimina il "dietro" dai lenti , per quanto puoi avere una buona mobilità articolare a livello di cingolo scapolomerale , il "dietro" è sempre un azzardo .
Le spalle allenale sempre prima dei tricipiti .
Cmq oggi non posso che sono iper incasinato , ma appena possibiel ti faccio io una bozza di scheda, e vediamo se ti piace , tanto sono fissato con la forza... ma vediamo se riesco a fare una cosetta a fini ipertrofici

Quoto, a cosa ti servono 20 rip per la panca piana? Scusami Conan, sei iscritto dal 2000 con numerosi messaggi, eppure dovresti avere abbastanza dimestichezza nell'improntare un buon allenamento.....

[centos]

per scaldarti

[Alessandro33]

per scaldarti

e non è nemmeno corretto così....

[Strikeout]

questa è la mia proposta ,ho lasciato tutto su 5 giorni anche se avrei fatto un lavoro su 4 giorni; il sabato farei anche tanto stretching , per la dieta , comprendo la questione della praticità , ma la frutta è sempre meglio fresca ( non omogeneizzata) , troppe scatolette, vada il salmone , vada lo sgombro, ma il tonno no ( alterna con salumi magri e/o parmigiano sono pratici anche questi ) il pasto serale con i biscotti non va , usa o fiocchi di latte o parmigiano con anche frutta secca( meglio se non salata)
Ovviamente non devi andare a cedimento , per la panca ci sono le progressioni... per il resto una o due reps di buffer , tranne che per i bicipiti..ovviamente prima di fare panca , riscaldati...il riscaldamento non è compreso nella progressione .
Le % leggile considerando un max di 110kg , e se le serie vengono pesanti considera 105kg , ovviamente se la panca la fai col fermo... è meglio

Lunedì:
petto: panca piana ( progressione )
dorso: trazioni con sovraccarico 4*8
trapezi : scrollate bilanciere 4*8
tricipiti : ai cavi 3*10
bicipiti: curl bilanciere 4*10
addome: crunch


Martedì:
dorso: Pulley basso 5*10
bicipiti: curl panca a 60° 5*8
extrarotatori 2*15
Spalle : lento avanti 5*5
tricipiti: panca stretta 4*6
addome: crunch laterale


Mercoledì:
petto: panca piana ( progressione )
dorso: lat machine sbarra presa inversa-stretta 5*8
trapezi :scrollate manubri 4*10
tricipiti: french press 3*10
Bicipiti: hammer curl 5*10
addome: laterali di finaco su panca


Giovedì:
dorso: pull down 4*12
bicipiti: concentrati 12/10/8/6
extra rotatori : 2*15
spalle: spinte manubri 4*6
tricipiti:concentrati con manubrio 12/10/8/6
addome: crunch


Venerdì: solo corsa 1 ora invece che i soliti 30 o 45'


Sabato:
petto: parallele 3*10
dorso: lat machine 3*10
spalle : oxford 3/4*12/15
tricipiti: kick back 3*10
bicipiti: con manubrio alternati 3*10
addominali: crunch laterali




Progressioni panca


lunedì

serie rip %
1 settimana 5 5 75,00%
2 settimana 6 5 75,00%
3 settimana 7 5 75,00%
4 settimana 5 5 80,00%
5 settimana 6 5 80,00%
6settimana 7 5 80,00%
7 settimana 4 5 80,00%




mercoledì

serie rip %
1 settimana 5 5 80,00%
2 settimana 5 4 83,00%
3 settimana 5 3 87,50%
4 settimana 5 5 83,00%
5 settimana 5 4 87,50%
6 settimana 5 3 92,00%
7 settimana test

[Conan]

grazie amico strike inizio così da lunedì!

[Françis1992]

Conny,so bene che ti piace molto correre e giocare a calcetto,ma se posso permettermi,vorrei darti un consiglio: avere avuto ernie è sempre un brutto guaio,ma avere delle gambe con minimo di muscolatura o comunque allenate,ti aiuta anche a migliorare le prestazioni sia sulla pista sia sul campo da calcio. Cavallino tuo ( :P ) se non sbaglio allenava le gambe proprio per migliorare nelle sue attività; ora non dico di fare squat e stacchi,ma imho una leg press puoi comunque farla. Per il resto segui i consigli di strike,e mi raccomando tieniti allenato sulla pista d'atletica per la sfida con cavallo

[Strikeout]

grazie amico strike inizio così da lunedì!

di nulla
Sperando che ti possa piacere , per le gambe quando vorrai , una pressa leggera o uno squat con manubrio , o hip belt squat si potrebbero fare ... ma questo sta a te decidere se si, e quando

[cavallofurioso]

Conny,so bene che ti piace molto correre e giocare a calcetto,ma se posso permettermi,vorrei darti un consiglio: avere avuto ernie è sempre un brutto guaio,ma avere delle gambe con minimo di muscolatura o comunque allenate,ti aiuta anche a migliorare le prestazioni sia sulla pista sia sul campo da calcio. Cavallino tuo ( :P ) se non sbaglio allenava le gambe proprio per migliorare nelle sue attività; ora non dico di fare squat e stacchi,ma imho una leg press puoi comunque farla. Per il resto segui i consigli di strike,e mi raccomando tieniti allenato sulla pista d'atletica per la sfida con cavallo

La parte inferiore e' quella che in assoluto alleno di piu'(soprattutto ora in ripresa dall'infortunio) mantendendo discreti livelli di forza e lavorando sulle sue varianti(forza rapida/iniziale,forza esplosiva, esplosiva elastica forza veloce ecc) e le sue forme di resistenza,sono un gran sostenitore dei balzi in tutte le sue forme,singoli,doppi,con le varie angolazioni,passando per la pliometria semplice a quella intensa...purtroppo conan con quel problema deve stare molto attento,ma puo' tranquillamente fare dei lavori lattacidi/di resistenza muscolare,dove lo si puo' mandare in debito d'ossigeno locale(parte inferiore)il che insieme alla corsa rappresenta gia' un discreto lavoro anche a livello muscolare.
Per il resto il mio contributo glielo daro' volentieri,ma solo dopo averlo visto e testato alcune cose,poi stara' a lui decidere..di sicuro rispetto alla sua tabella postata ci sraanno stravolgimenti sia per quello che riguarda i sovraccarichi che soprattutto sulla corsa,troppo improntata sul "lungo estensivo/continuo uniforme-progressivo"(termine non appropriato in generale,ma appropriato nel suo caso)e poco qualitativo,senza cambi di ritmo,senza ripetute e altro.

[Conan]

Le gambe sono forti, resistenti...mi manca l'esplosività è vero ma altro a giocare a calcio a 8 uno o due volte a settimane e correre tutti i giorni non posso fare....
Per il resto la scheda di strikeout mi piace molto e la proverò molto molto volentieri.

---------- Post added at 15:06:43 ---------- Previous post was at 15:04:40 ----------

Ciao Conan, perdona la domanda, ok per l'ernia, ma le gambe in sé come se la cavano? Se sono "sane" c'è sempre l'idea di un Hip belt squat.

<br><br>Guarda le gambe sono forti, snelle ma toste....mi manca l'esplosività ma di ressitenza ne ho da vendere<br><br>

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Ragazzi la dieta nell'apposita sezione!

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Quoto, a cosa ti servono 20 rip per la panca piana? Scusami Conan, sei iscritto dal 2000 con numerosi messaggi, eppure dovresti avere abbastanza dimestichezza nell'improntare un buon allenamento.....

Sono stato 8 anni fermo per 2 interventi alla gola, uno alla schiena ed uno all'intestino, ora sto di nuovo bene per fortuna, molto beene.

[Françis1992]

Le gambe sono forti, resistenti...mi manca l'esplosività è vero ma altro a giocare a calcio a 8 uno o due volte a settimane e correre tutti i giorni non posso fare....
Per il resto la scheda di strikeout mi piace molto e la proverò molto molto volentieri.

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<br><br>Guarda le gambe sono forti, snelle ma toste....mi manca l'esplosività ma di ressitenza ne ho da vendere<br><br>

Conny per l'esplosività si può lavorare Segui Cavallo, è una vera e propria enciclopedia,da lui si può solo imparare

[Conan]

La parte inferiore e' quella che in assoluto alleno di piu'(soprattutto ora in ripresa dall'infortunio) mantendendo discreti livelli di forza e lavorando sulle sue varianti(forza rapida/iniziale,forza esplosiva, esplosiva elastica forza veloce ecc) e le sue forme di resistenza,sono un gran sostenitore dei balzi in tutte le sue forme,singoli,doppi,con le varie angolazioni,passando per la pliometria semplice a quella intensa...purtroppo conan con quel problema deve stare molto attento,ma puo' tranquillamente fare dei lavori lattacidi/di resistenza muscolare,dove lo si puo' mandare in debito d'ossigeno locale(parte inferiore)il che insieme alla corsa rappresenta gia' un discreto lavoro anche a livello muscolare.
Per il resto il mio contributo glielo daro' volentieri,ma solo dopo averlo visto e testato alcune cose,poi stara' a lui decidere..di sicuro rispetto alla sua tabella postata ci sraanno stravolgimenti sia per quello che riguarda i sovraccarichi che soprattutto sulla corsa,troppo improntata sul "lungo estensivo/continuo uniforme-progressivo"(termine non appropriato in generale,ma appropriato nel suo caso)e poco qualitativo,senza cambi di ritmo,senza ripetute e altro.

cavalliono i tuoi consigli sono sempre bene accetti ed importanti ....grazie 1000