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Mi fate una scheda d'allenamento per mettere massa?
Anni 20
Peso 70
Altezza 1.80
Faccio palestra da 4 anni con pochi risultati negli ultimi anni. Ho messo 8 Kg di massa il primo anno e niente più da allora.
Ho le scapole alate.
Sarà che ora mi sono fissato, ma, se finora ti sei allenato seguendo programmi ad alto voume (come credo tu abbia fatto), ti consiglio di passare ad allenamenti intensi e abbreviati.
Allenarsi da pompatore sarà servito nelle prime fasi, ma ora non credo che possa farti superare lo stallo in cui sei incorso.
Per quanto riguarda la scheda passo la palla a chi ne sa più di me, ma intanto tu potresti postare quella che hai seguito finora.
Per concludere ti consiglio di documentarti tu stesso sulle problematiche inerenti l'allenamento e di non delegare mai tutto a terzi... L'obbiettivo dovrebbe essere quello di arrivare a sapere tu stesso qual'è il modo più produttivo per te di allenarti.
E non dimenticare l'alimentazione, forse è per quello che non cresci...
al di là del fatto che c'è poca proporzione tra scheda 1 e 2,con un volume così alto è difficile crescere per te che sei veramente esile...
aumenta l'intensità e riduci il volume,il tutto segendo una buona dieta.fatti aiutare qui sul forum,io sono 8 mesi che ci sono e ho sperimentato un cambiamento incredibile....
per le scapole alate dai molta importanza a trazioni alla sbarra e scrollate su panca.
ciao!!
Per le gambe mi dispiace deludervi ma non posso allenarle. Ho un serio problema al ginocchio sinistro a causa di un incidente. Aspetto davvero vostri consigli per riuscire ad allenarmi bene. Suggeritemi.
Grazie. Volevo chiederti anche un'altra cosa. Per la parte alta del pettorale (che non è grossa) non faccio nessun esercizio di massa?Per le scapole alate lascio stare le alzate a 90°?
Per quanto dovrei fare questa scheda più o meno?
Originally posted by sasaman ... Per la parte alta del pettorale (che non è grossa) non faccio nessun esercizio di massa? ...
Per quanto dovrei fare questa scheda più o meno?
per parte alta del pettorale c sono le croci su panca inclinata.
Questa scheda falla finche' cresci
Bicipiti Curl bilancierei 3x10
Curl in concentrazione 2x10
Addome Crunch 3x25
Crunch inverso 2x15
Ciao
Potrebbe andare, però il volume a me sembra ancora un po' troppo altino (ok 3 serie per esercizio, ma più esercizi per lo stesso gruppo muscolare...), eppoi tutti quegli esercizi di isolamento...
Io dico che si potrebbe abbreviare un altro po' la scheda e magari fare una full body (tanto più che non ci sono le gambe).
Che ne pensate? E tu Goku? Mi pareva di aver capito che fossi un sostenitore dell'hit, o per lo meno degli allenamenti abbreviati e intensi, ma forse mi sono sbagliato...
Potrebbe andare, però il volume a me sembra ancora un po' troppo altino (ok 3 serie per esercizio, ma più esercizi per lo stesso gruppo muscolare...), eppoi tutti quegli esercizi di isolamento...
Io dico che si potrebbe abbreviare un altro po' la scheda e magari fare una full body (tanto più che non ci sono le gambe).
Che ne pensate? E tu Goku? Mi pareva di aver capito che fossi un sostenitore dell'hit, o per lo meno degli allenamenti abbreviati e intensi, ma forse mi sono sbagliato...
Infatti sono un sostenitore e promotore dell'allenamento abbreviato nelle sue diverse forme, ma l'esperienza sul campo mi porta a consigliare a volte degli allenamenti un po diversi dalle classiche canoniche schede abbreviate.
Il motivo è semplicemente che in realtà l'allenamento abbreviato è certamente il più produttivo e salutare che ci sia, ma è anche vero che è di difficile applicazione.
Ricorda che un allenamento a basso volume punta tutto sull'alta intensità, ma se questa intensità non è sviluppata allora forse sarà meglio aumentare il volume.
Un principiante o un atleta esperto che si ritrova a fare almeno 3 esercizi per muscolo con 3-4 serie ciascuno, non può passare " drasticamente " ad un allenamento con solo un esercizio a muscolo e con 1-2 serie.
Succederà che data la scarsa capacità di sviluppare un'alta intensità sentirà l'allenamento non sufficiente per i suoi muscoli inoltre avrà uno scarso e reale stress sui muscoli per via della scarsa intensità sviluppata, quindi avrà meno risultati di un progressivo andamento verso un allenamento abbreviato che gli darà grossi risultati.
Spero di essermi spiegato.
Inoltre pensa che nel numero di settembre-ottobre di Olympian's News ci dovrebbe essere un mio articolo proprio sulle differenze empiriche tra l'allenamento ad alto volume e quello a basso volume.
Questo tutto a favore dell'allenamento BII, HIT, HD.
Ciao
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