Scheda ipercifosi

[Giov]

Vedendomi allo specchio si vede chiaramente che ho le spalle anteriorizzate con conseguente scapole un pò alate e mi sono deciso a mettere giù una scheda per migliorare un pò.
16 anni 1:82 x 71 kg
Petto tricipiti:
Croci panca piana 3x12
Pullover 3x10
French press 10 8 8 6
Push down corde 3x10
Stretching petto

Dorso bicipiti:
Trazioni larghe sternali 3xmax
Rematore manubrio 4x8
Pulley 2x12(adduzione scapole)
alzate a 90 3x10
Curl bilanciere 10 10 8 8
Hammer curl 3x10
extrarotatori ai cavi 2x12

Gambe spalle:
Pressa 45 : 10 10 8 8
leg ex: 3x12
leg curl : 4x10
Pressa 1 gamba : 2x10
Calf: 4x12
lento avanti manubri: 4x6
alzate laterali : 3x8
scrollate bilanciere: 3x10
scrollate manubri : 2x15


Adesso vorrei concetrarmi solo su questo problema come scheda può andare? è utile mettere qualche richiamo per delts posteriori e trapezio? Grazie

[Felix86]

Come prima cosa una visita ortopedica la devi fare.

Pettorali, dorsali, gran rotondo e sottoscapolare sono muscoli intrarotatori e andrebbero allungati, mentre sugli extrarotatori: deltoide posteriore, sottospinato e trapezio, andrebbe fatto un lavoro di potenziamento.

Esercizi come croci e lat supina vanno eseguiti con allungamento completo e contrazione incompleta, ovviamente tutto dipende dalla gravità della situazione che solo un medico potrà valutare.

Se digiti ipercifosi in search vedrai che ti verranno fuori un sacco di discussioni, comunque da quello che ricordo molti consigliavono una split divisa per piani o una cosa di questo tipo: A petto - trapezio(rematori) - delt.post. B gambe - addome C gran dorsale(trazioni) - spalle

[Giov]

Come prima cosa una visita ortopedica la devi fare.

Pettorali, dorsali, gran rotondo e sottoscapolare sono muscoli intrarotatori e andrebbero allungati, mentre sugli extrarotatori: deltoide posteriore, sottospinato e trapezio, andrebbe fatto un lavoro di potenziamento.

Esercizi come croci e lat supina vanno eseguiti con allungamento completo e contrazione incompleta, ovviamente tutto dipende dalla gravità della situazione che solo un medico potrà valutare.

Se digiti ipercifosi in search vedrai che ti verranno fuori un sacco di discussioni, comunque da quello che ricordo molti consigliavono una split divisa per piani o una cosa di questo tipo: A petto - trapezio(rematori) - delt.post. B gambe - addome C gran dorsale(trazioni) - spalle

Grazie per i consigli, adesso provo a fare un mese seguendo questa scheda e consigli e vedo se ci sono miglioramenti. Ho il petto molto sviluppato e mi ha portato avanti le spalle diciamo ora la situazione sta migliorando. Le scapole alate le avevo fin da piccolo

[Giov]

Ho pensato di strutturare così la scheda ovviamente obbiettivo primario il dorso:
Petto bicipiti tricipiti
Croci piana 3x10
Pullover 3x12
french press 4x10
Push down corde 2x12
Curl bilanciere ez 10 10 8 8
Hammer curl 3x8


Dorso
Trazioni prone larghe al petto 4xmax
Lat machine dietro 4x6
Pulley 3x8
Rowing machine 2x12
Alzate a 90 3x10
Scrollate manubrio 4x10




Gambe Spalle:
Leg press 45 4x6
Leg ex 3x10
Leg curl 3x8
Pressa una gamba 2x12
Calf in piedi 4x12
Alzate laterali 3x8

Con esercizi agli extrarotatori in ogni seduta, come la vedete?

[Felix86]

non vorrei dire una fesseria però allenare gli extrarotatori 3 volte la sett. secondo me fa più male che bene... mi sembra davvero troppo

comunque aspetta i pareri degli esperti... anche a me interessa questa cosa

[Giov]

Ecco due mie foto(da rilassato), sembra essere ipercifosi? http://imageshack.us/photo/my-images...314191826.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images...314191802.jpg/

[Giov]

up

[DavideSpezia]

http://www.bodyweb.com/threads/21955...getti-cifotici
Anchio ho il tuo stesso problema ed ho preso spunto da qua.

[Françis1992]

Ragazzi,se ne parla praticamente ogni giorno,dai... fate un search

[Giov]

Si ho già visionato i post, potete dare un parere sulle foto? scapole alate o cifosi? (so che non siete medici e devo fare una visita)

[simo91]

diciamo che non sei nella migliore delle condizioni..hai scapole alate e cifosi abbastanza accentuata..potenzia molto deltoidi posteriori..

[Giov]

diciamo che non sei nella migliore delle condizioni..hai scapole alate e cifosi abbastanza accentuata..potenzia molto deltoidi posteriori..

è quello che faccio per una visita dove dovrei andare? può essere utile?

[simo91]

Ho pensato di strutturare così la scheda ovviamente obbiettivo primario il dorso:
Petto bicipiti tricipiti
Croci piana 3x10
Pullover 3x12 distenzioni panca inclinata 4x8
real delt (deltoidi posteriori) 3x10
french press 4x10
Push down corde 2x12
Curl bilanciere ez 10 10 8 8
Hammer curl 3x8 curl alternato panca 60°


Dorso
Trazioni prone larghe al petto 4xmax
Lat machine dietro 4x6 rematore doppio 4x6
Pulley 3x8 tirate al mento 4x8
Rowing machine 2x12 no
Alzate a 90 3x10 no
Scrollate manubrio 4x10 2x12
pulley 4x8 / 3x10




Gambe Spalle:
Leg press 45 4x6
Leg ex 3x10
Leg curl 3x8
Pressa una gamba 2x12 no
Calf in piedi 4x12
lento avanti 4x8
alzate laterali 2x12


Con esercizi agli extrarotatori in ogni seduta, come la vedete?

io farei così..
gli extrarotatori li farei senza peso giusto x riscaldamento prima degli esercizi per spalle o petto..

---------- Post added at 21:11:45 ---------- Previous post was at 21:07:38 ----------

è quello che faccio per una visita dove dovrei andare? può essere utile?

fatti controllare da un ortopedico e un fisiatra..
poi dipende da chi ntrovi..io sono andato direttamente da un fisiatra..

[Giov]

http://imageshack.us/photo/my-images...315210542.jpg/ ecco un back comunque provo un mese a stare attento alla postura e seguire questa scheda e vedo se migliora poi andrò ad una visita se non vedo migliramenti.. tu hai risolto?

[Françis1992]

Leggi qua va,la scheda corretta da simo91 non mi piace:

http://www.bodyweb.com/threads/327454-scheda-cifosi