scheda allenamento 4 split

[andry96]

Ciao a tutti, dalla prossima settimana ho intenzione di allenarmi 4 volte a settimana ma sono indeciso sullo splittaggio.

Dati:
Età: 15 anni
Altezza: 1.70
Peso: 62-63 kg
Anzianità di allenamento: 1 anno

Sono indeciso fra:

Dorsali(martedì)
Pettorali (mercoledì)
Gambe (venerdì)
Deltoidi-Bicipiti-Tricipiti (sabato)

oppure

Dorsali (martedì)
Deltoidi-Tricipiti (mercoledì)
Gambe (venerdì)
Pettorali-Bicipiti (sabato)

secondo voi com'è meglio? dato che ci sono posto anche la scheda

Dorsali-Trapezio
Trazioni prone 5x6 2.00
Dorsy bar 5x8 1.40
Rem con man 5x8/10 1.20
Scrollate 4x6 1.00
Alzate laterali a 90° 3x8 40
Alzate frontali su inclinata 3x8 40

Pettorali:
Panca piana 5x6 2.00
Panca inclinata con man 5x8 1.40
Croci su piana 5x8/10 1.00

Gambe-Addominali:
Squat 5x6 2.00
Pressa 5x8 2.00
Leg ext 2x12 30
Leg curl 6x6-6-6-8-8-8 1.00
Hiperextension 2x12 30
Calf seduto 4x6-6-8-8 1.00
Calf in piedi 4x10-10-12-12 1.00
Crunch con sovraccarico 3x12 1.00
Crunch 3xmax 30
Side bend 2x12 20

Deltoidi-Tricipiti-Bicipiti
Military press 4x6 1.30
Shoulder press 4x8 1.20
Alzate laterali con manubri 2x12 30
Dip fra due panche 3x6 1.10
French press 3x8 1.00
Push down con corda 2x12 20
Curl con man in supinazione 3x6 1.10
Curl con man su inclinata 3x8 1.00
Curl al cavo basso singolo 2x12 20

Cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Non era meglio fare:
Petto-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-tricipiti
Spalle

[andry96]

volevo allenare i pettorali e i dorsali da soli, ma adesso che ci penso forse è meglio fare così la scheda come ti sembra?

[Alessandro33]

Beh, tutto sommato non è male, hai 15 anni e hai le idee chiare su come impostare un buon allenamento, ma se devi basarti sullo split che ti ho consigliato io devi stravolgerla

[andry96]

ok, domani rifaccio la scheda e poi la posto

---------- Post added 08-03-2012 at 19:24:14 ---------- Previous post was 07-03-2012 at 22:00:47 ----------

fatta la scheda:

Petto-Bicipiti
Panca piana 5x6 2.00
Panca inclinata con man 5x8 1.40
Croci su piana 2x12 20
Curl con man in piedi 3x6 1.15
Curl con man su inclinata 3x8 1.00
Curl concentrato con man 2x12 20

Gambe
Squat 5x6 2.00
Pressa inclinata 5x8 2.00
Pressa orizzontale 2x12 30
Leg curl 6x6-6-6-8-8-8 1.00
Hiperextension 2x12 30

Dorso-Tricipiti
Trazioni prone 5x6 2.00
Dorsy bar 5x8 1.40
Rematore con man 5x8/10 1.20
Scrollate 4x6 1.00
Alzate laterali a 90° 3x10/12 30
Alzate frontali su inclinata 3x8/10 30
Dip fra due panche 3x6 1.20
French press 3x8 1.00
Push down con corda 2x12 30

Spalle-Addominali
Military press 4x6 1.30
Shoulder press 3x8 1.15
Alzate laterali con man 3x12 30
Crunch con sovraccarico 3x6 1.00
Crunch 3xmax 30
Side bend 2x12 20

[Alessandro33]

ok, domani rifaccio la scheda e poi la posto

---------- Post added 08-03-2012 at 19:24:14 ---------- Previous post was 07-03-2012 at 22:00:47 ----------

fatta la scheda:

Petto-Bicipiti
Panca piana 5x6 2.00 4x6
Panca inclinata con man 5x8 1.40 3x8
dip 3x6/8
Croci su piana 2x12 20 cavi alti
Curl con man in piedi 3x6 1.15 bil 4x6
Curl con man su inclinata 3x8 1.00 3x8
Curl concentrato con man 2x12 20 2x10

Gambe
Squat 5x6 2.00
Pressa inclinata 5x8 2.00 3x8
Pressa orizzontale 2x12 30 togli e fai leg extension 3x6+6
Leg curl 6x6-6-6-8-8-8 1.00 4x8
calf 4x12
Hiperextension 2x12 30 togli
addome

Dorso-Tricipiti
Trazioni prone 5x6 2.00
Dorsy bar 5x8 1.40 4x6
Rematore con man 5x8/10 1.20 3x8
Scrollate 4x6 1.00 togli e fai pulley 3x10
Alzate laterali a 90° 3x10/12 30 togli
Alzate frontali su inclinata 3x8/10 30 togli
Dip fra due panche 3x6 1.20 togli e fai spinte presa stretta 4x6
French press 3x8 1.00
Push down con corda 2x12 30

Spalle-Addominali
Military press 4x6 1.30
Shoulder press 3x8 1.15 togli
Alzate laterali con man ss alzate 90° 3x8+8
tirate al mento 3x10
scrollate manubri 3x12
Crunch con sovraccarico 3x6 1.00
Crunch 3xmax 30
Side bend 2x12 20

OK, sistemata al meglio

[andry96]

OK, sistemata al meglio

Grazie