Bb2

[Violet]

Ciao a tutti!
Vorrei un suggerimento:visto che il fisico femminile recupera più in fretta di quello maschile,io e il mio ragazzo abbiamo pensato che forse io dovrei fare gli esercizi di BB2,anzicchè in serie di 3x6 o 3x8 in serie di 3x10.Che ne pensate?Grazie.

[Oh my God!!]

Re: Bb2

Originally posted by Violet
Ciao a tutti!
Vorrei un suggerimento:visto che il fisico femminile recupera più in fretta di quello maschile,io e il mio ragazzo abbiamo pensato che forse io dovrei fare gli esercizi di BB2,anzicchè in serie di 3x6 o 3x8 in serie di 3x10.Che ne pensate?Grazie.

[goku77]

Io questa sinceramente ancora la dovevo sentire.
Posso dire che normalmente le donne recuperano prima perchè l'intensità sviluppata non è certamente paragonabile a quella dell'uomo, questo naturalmente per una pura predisposizione psicologica che altro.
Ma a livello fisiologico questa mi sembra una vera e propria castroneria.
Ciao.

[Violet]

Indipendentemente, vorrei un consiglio sulla mia scheda (quasi BII):

GIORNO 1
Panca piana 3X10 (intendo 10-8-6 con lo stesso peso, 2' di riposo)
Lento avanti 3X10 (vedi sopra)
dip 2X10
esercizio per il rotore (non mi ricordo come si chiama) 2X15

GIORNO 2
Squat 2X10
Iperestensioni schiena 3X15
Leg-curl 3X10 (sempre 10-8-6)

GIORNO3
Rematore 3X10
Bicipiti bilanciere 3X10

Ho dimenticato gli addominali: 3X15 con carico 2 volte a sett.

Il mio problema e' questo: per una DONNA sara' giusto passare ad un 3X8 (sempre 8-6-4) o e' meglio che mantenga il mio 3X10??
Grazie a tutti, ciao.

[vabo95]

Originally posted by goku77
Io questa sinceramente ancora la dovevo sentire.
Posso dire che normalmente le donne recuperano prima perchè l'intensità sviluppata non è certamente paragonabile a quella dell'uomo, questo naturalmente per una pura predisposizione psicologica che altro.
Ma a livello fisiologico questa mi sembra una vera e propria castroneria.
Ciao.

Caro Goku, esistono due correnti di pensiero. Una afferma che le donne recuperano meglio, altri il contrario.
Effettivamente ho notato che recuperano (le ragazze) meglio però si deve fare attenzione nell'allenamento in quanto per via della loro biomeccanica (hanno il bacino largo ad esempio e questo porta ad avere un angolo al ginocchio particolare oppure hanno gomiti extrarotati cosa che nella pallavolo li aiuta nel bagher ma non in pesistica) può portare a certi infortuni.
Detto questo lo stesso Velasco aveva notato che le donne abbisognavano di più sedute di pesi perché perdono più facilmente la forza.
Forse quindi non è una castroneria!
Cmq se ciò fosse non vero non si conosce ancora il perché.
Certo, l'intensità mentale che tu hai citato è vero. I ragazzi si "esauriscono" più facilmente in palestra. Ma penso ci sia qualcosa di più (ohu, queste campano di più, ci sarà un motivo!).
Vero o falso, vorrei contraddire Violet.
Il tuo raggionamento di aumentare il n. di rps per serie è giusto ma non per i motivi che elenchi. Ti dico perché (se ti interessa!).
Nel 99.99% dei casi una donna è meno efficiente a livello neuromuscolare rispetto ai ragazzi. E di parecchio.
Cosa implica questo.
Supponiamo che sia tu che il tuo ragazzo mettiate sul bilanciere l'80%1RM ovvero l'80% del tuo/suo (anche ipotetico, non importa) massimale.
Ora, mediamente come maschio, il tuo ragazzo può eseguire 8- 10 rps mentre tu, mediamente come donna, dovresti eseguire anche 12- 14 rps.
In pratica con lo stesso sforzo e con la stessa intensità di forza (espressa in %1RM) ti dovresti sobbarcare un volume maggiore!

In pratica cerca di regolare meglio i tuoi allenamenti in termini di volume e intensità (di forza!).
Ora un mio modesto suggerimento sarebbe quello di eseguire serie di 12- 14 rps (per due set). Ovviamente in altri periodi di allenamento potresti dedicarti a serie di 8 rps massimali (3 serie).

Un 'altro suggerimeno sarebbe quello di combinare esercizi per le braccia sia nel primo giorno sia nel terzo.
Ovvero, ok panca e lento nel primo giorno ma aggiungere un esercizio per i bicipiti mentre i dip farli il terzo.
Il terzo giorno dovresti inserire un bell'esercizio per i dorsali.
Fatti aiutare dal tuo ragazzo ad inserire le trazioni nel tuo allenamento (2 serie). Il rematore ti servirà per bilanciare il lavoro della panca.
Invece degli esercizi per i bicipiti in questo allenamento potresti fare i dip (o altro esercizio per i tricipiti).
Per le gambe l'allenamento è ok. Io aggiungerei degli stacchi (per meglio allenare i capi lunghi dei femorali e i glutei.

In sintesi farei:

Lun
A1) Panca piana 2 x 12- 14RM a.m.r.a.p (si scrive così per indicare tutte le serie a cedimento con un peso che permetta un tot di rps, in questo caso da 12 a 14), tempo 311, pausa 1';
A2) Curl manubri o bilanciere EZ 2 x 12- 14RM a.m.r.a.p., tempo 311, pausa 1';
B1) Lento avanti con manubri 2 x 12- 14RM, tempo 302, pausa 1';
B2) Esercizio per i rotatori esterni o extrarotatori (si dice così) 2 x 12- 14 (non scendere mai sotto le 6 rps)
D) Eventuale lavoro per la gambe, 1- 2 set facili di squat a medie ps ma fermarsi sempre dal cedimento muscolare (2 rps sotto). Così se carichi 8RM, fermati a 6. Prova questo esercizio una volta per vedere se il mercoledì puoi seguire facilmente lo squat.
E) lavoro per gli addominale (per un programma serio fatti consigliare, ci vorrebbe un'altra mezzora per abbozzarne uno!)

Mercoledi
A1) Standing calf 2 x 14-16RM, tempo 222, pausa 1'
A2-St in accosciata completa 2 x 14- 16RM, a.m.r.a.p.
tempo 302, pausa 1';

B) stacchi GT (gambe tese) 2 x 8- 10 (non arrivare mai a cedimento, concentrati nello spingere con i glutei. mantieni le spalle in abduzione, il bilanciere sulle gambe...), tempo 303, pausa 2';
C1-estensioni lombari 2 x 10- 15RM a.m.r.a.p., tempo 201, pausa 1';
C2) Leg curl 2 x 10RM a.m.r.a.p., tempo 302, pausa 2'

Finire con lavoro per gli addominali

Venerdì
A1 Trazioni (vedi sopra) 2 set aiutati, pausa 3';
A2) lavoro per gli extrarotatori come lunedì ma cambiare esercizio
B1) rematore 1 braccio 2 x 8RM a.m.r.a.p, tempo 302, pausa 1';
B2) Dip 2 x 8- 10RM a.m.r.a.p, tempo 301, pausa 1'

Lavoro per gli addominali

Prova a fare del bello stretching il lunedì per le gambe (a lavoro terminato) per migliorare il recupero.
Se provi questa opzione fammi sapere.
un saluto,
Valerio

[goku77]

Hai toccato il problema molto correttamente e precisamente e te ne do ragione.
Normalmente nelle donne è stata riscontrata una resistenza alla fatica maggiore, ma i veri e forse semplici motivi dei motivi del maggior recupero in palestra risottolineo quelli che ho detto.
E' un discorso molto empirico ma non per questo è da annuallre il discorso tecnico e giustissimo che hai fatto.
Ciao