Aiuto allenamento a casa.

[ghost2589]

Salve a tutti ragazzi. sono un ragazzo di 23 anni, ho fatto nuoto agonistico per quasi 10 anni, poi 2 anni e mezzo di palestra (non ho un fisico palestrato, diciamo atletico ma con un po de "panzetta" (come si dice a roma) ) sono un paio d'anni che ho dovuto lasciare la palestra perchè sono fuori praticamente tutto il giorno per l'universita. per evitare di perdere l'abitudine comprai 2 manubri e relativi pesi (circa 15kg a manubrio) e cerco di fare un po di esercizi. vi sto scrivendo per chiedervi dei consigli sul tipo di allenamento che posso fare. (ho a disposizione una 40ina di min al giorno)
momentaneamente il mio "programma" è questo.
flessioni 4x 20-25 (le faccio appoggiando i piedi su una sedia in modo da aumentare il carico)
spalle : alterno questi durante la settimana : 3x10 alzate frontali alternate, alzate laterali e spinte verso l'alto
bicipiti : 3x 12 curl alternato in piedi e quando un po piu di tempo in concentrato
tricipiti: 3x10 french press manubri
gambe : squat 3x12

faccio tutti gli es con i manubri con 15kg (anche per la pigrizia di smontarli )
generalmente faccio così
flessioni e spalle in sequenza (prima serie flessioni + prima serie spalle --> riposo 1-1.5 min e ricomincio)
bicipiti e tricipiti come sopra
gambe

ora quello che vorrei sapere da voi (che siete sicuramente molto piu esperti di me) è come poter migliorare questo "programma" se devo aggiungere qualcosa o cambiare la "disposizione" degli esercizi.


grazie mille in anticipo

[ston]

Ciao se hai intenzioni di allenarti con solo quello che hai ti consiglio di vedere anche nei 3d in evidenza la dicussione sull'allenamento a corpo libero in modo da "completare" l'allenamento altrimenti ti consiglio di fare compere:
panca regolabile
porta bilanciere
bilanciere
barra per trazioni
bilanciere ex
e molta più ghisa, è impensabile allenarsi con solo 15 kg di peso ti sarai accorto che il ns corpo è composto da muscoli più o meno grossi che necessitano di carichi diversi

[ghost2589]

e molta più ghisa, è impensabile allenarsi con solo 15 kg di peso ti sarai accorto che il ns corpo è composto da muscoli più o meno grossi che necessitano di carichi diversi

si si questo lo so, infatti non pretendo assolutamente di fare un allenamento completo con 2 soli manubri da 15kg o di avere un programma che aumenti la massa come se andassi in palestra, solo che non ho lo spazio per comprare tutta quella roba, quello che vorrei è solamente un programma per tenermi un po in allenamento e non perdere completamente tutto il tono muscolare.

[Jin81]

attaccati alla porta e fai su e giù per i dorsali

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ti consiglio lo squat bulgaro,anzichè lo squat visto che hai solo i manubri

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Lunedi e giovedi
Flessioni,tricipi- affondi, abs
martedi e venerdi
Trazioni-rematore manubrio-alzate laterali-curl manubri

[ghost2589]

attaccati alla porta e fai su e giù per i dorsali

grazie per il "programmino" ma una domanda mi viene spontanea..come mi ci attacco alla porta? sono 1e90 x 80 kg e le porte non sono d'acciaio ..dubito che reggano.. penso che per quanto riguarda i dorsali mi dovrò limitare al rematore con manubrio grazie cmq

[Jin81]

1,76 per 70 kg mai avuto problemi,anche quando incroci le gambe se è un problema di altezza, però non so come sono le tue porte effettivamente.