Consiglio su scheda massa

**Alessandro33** · 07-03-2012, 14:18:04

Originariamente Scritto da Pirate89 Visualizza Messaggio

salve a tutti, sono nuovo, e volevo porre alla vostra attenzione questa scheda (non essendo soddisfatto di quella degli istruttori) fatta prendendo spunto da allenamenti svolti l'anno scorso e quest'anno. ovviamente aspetto nuovi consigli e magari modifiche, anche perchè non sono sicuro sulle serie/ripetizioni, e se avete altro da aggiungere ben venga! grazie!

1°
corsa su tappeto 10-20min riservala alla fine del wo..
PETTORALI-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
panca piana 3x8 - 4x12/10/8/6 ? 10/8/6/6
croci con manubri/croci ai cavi 3x8 cavi 3x10 4° ex
panca inclinata/distensioni con manubri panca inclinata 3x8 2° ex
dip parallele 3x6/8 3° ex

lento manubri 8/8/6/6
alzate laterali 3x8

TRICIPITI
spinte ai cavi 3x8 dopo la french
french press ai cavi 3x8 - 3x10/8/6 ? french bil ez 4x8

ADDOMINALI mettilo nel wo delle gambe, alla fine
crunch 4x20
crunch inversi 4x20
twist 4min
corsa/bike 5-10min

2°
corsa su tappeto/bike 10-20min
GAMBE
squat 10/8/6/6
leg press 3x12/10/8 3x8
leg extension 3x8 3x10
leg curl 3x8
calf in piedi (machine)/da seduto 3x10

SPALLE TOGLI TUTTO
lento avanti con manubri/shoulder press/arnold press 3x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali/alzate laterali ai cavi incrociati 3x8
alzate a 90° seduto 3x8

corsa/bike 5-10min

3°
corsa su tappeto 10-20min
DORSALI-deltoide posteriore-bicipiti
stacco 4x5
trazioni 3x6/8
lat machine avanti/presa stretta/ai cavi/trazioni alla sbarra 3x8 – 4x15/12/10/8 ? fai rematore bil presa inversa 4x6
pulley/row 3x8 3x10

alzate 90° 4x8
scrollate manubri 3x10

BICIPITI
curl in piedi con bilanciere/curl ai cavi/trazioni alla sbarra presa inversa 3x8 - 4x10/10/8/6 ? curl bil 4x6
curl alternato da seduti/curl in concentrazione 3x8 hammer 3x8

ADDOMINALI TOGLI
crunch 4x20
crunch inversi 4x20
twist 4min
corsa/bike 5-10min

ok, ora va meglio così suddivisa, buon wo

**Pirate89** · 07-03-2012, 14:44:04

ok grazie per l'aggiornamento, avrei delle domande da fare però.. per capire meglio..
come mai non conviene fare le spalle con le gambe come avevo proposto? perchè c'è il rischio di stancarsi o cosa?

**ston** · 07-03-2012, 14:58:09

Originariamente Scritto da Pirate89 Visualizza Messaggio

ok grazie per l'aggiornamento, avrei delle domande da fare però.. per capire meglio..
come mai non conviene fare le spalle con le gambe come avevo proposto? perchè c'è il rischio di stancarsi o cosa?

I muscoli delle gambe sono molto grossi di conseguenza a fine wo saresti troppo affaticato per allenare a dovere le spalle, poi dovresti essertene accorto già tu, e se non fosse così è solo perche non allenavi le gambe a dovere. Io di solito dopo le gambe ho forza solo per respirare e mantenere le mie funzioni vitali basilari

**Pirate89** · 07-03-2012, 15:40:39

effettivamente hai ragione ston, con la vecchia scheda il lunedì lavoravo poco e il mercoledì avevo un lavoro infinito da fare, fino a qualche mese fa usavo una scheda in cui spalle e dorsali stavano messi assieme.. e anche questo non è che sia il massimo, perchè ero comunque stanco quando dovevo fare le alzate laterali. Spero solo di riuscire a fare bene gli stacchi, non so perchè ma ho sempre paura a fare movimenti errati con la schiena durante questi esercizi. vi terrò aggiornati su come mi troverò.. se ci sono altre cose o altri consigli aggiungete pure!