Ciao a tutti,
sono un ragazzo di 23 anni ed è un anno che vado in palestra 3 volte a settimana con costanza e dedizione... purtroppo poichè la palestra dove vado è abbastanza affollata i personal trainers non ti seguono moltissimo e ho dovuto "correggere" la scheda da solo... La scheda è la seguente:
1) LUNEDÌ (Petto e Dorso)
Chest Press (12, 10, 8, 8)
Croci panca piana (12, 10, 8, 8)
Spinte panca inclinata (12, 10, 8, 8)
Peck Back (12, 10, 8, 8)
Lat Machine (12, 10, 8, 8)
Pulley (12, 10, 8, 8)
Lat Machine Inversa (12, 10, 8, 8)
Vogatore (12, 10, 8, 8)
2) MERCOLEDÌ (Gambe)
Pressa Inclinata (15, 12, 10, 8, 6, 6, 4)
Leg Curl (12, 10, 8, 8)
Leg Extension (12, 10, 8, 8)
Staccate con bilanciere per i femorali (12, 10, 8)
Polpacci (in piedi e seduto) 5 da 10
Adduttori e Abduttori (12, 10, 8, 8)
Glutei (12, 10, 8, 8)
3) VENERDì (Spalle e Braccia)
Peck Deck (15, 12, 10, 8, 8)
Alzate laterali in piedi (12, 10, 8, 8)
Alzate frontali in piedi (12, 10, 8, 8)
Peck Back (12, 10, 8, 8)
Tricipidi (un paio di esercizi)
Bicipiti (un paio di esercizi)
Chiaramente prima dell'allenamento mi faccio un pò di corsa per mettere un pò di sangue in circolo e prima di ogni lavoro differenziato faccio un pò di busto e addome... alla fine dell'allenamento un 20 minuti di cardio a 8 e mezzo... Il fatto è che i miglioramenti si vedono ma con una progressione lentissima!!!!!! Allora vorrei chiedervi ma è la scheda che va cambiata e indirizzata più all'aumento massa oppure concentrarmi di più su di una dieta iperproteica? Calcolate che normalmente faccio una abbontante colazione di cereali (di solito integrali) un pò di proteine in polvere AllWhey e ogni tanto anche un uovo sodo; a pranzo un discreto piatto di pasta e spesso pollo, a merenda un frullato di yogurt greco magro, un frutto, un bicchiere di latte e un albume; a cena carne, verdure e legumi vari e prima di andare a letto un pò di parmigiano!!!
P.S. Appena finito l'allemanto prendo 4 pillole di amminoacidi BCAA e durante l'allenamento bevo acqua con un circa 8 grammi di ProMuscle BCAA per contenere u pò di catabolismo muscolare....
Grazie in anticipo
Filippo
sono un ragazzo di 23 anni ed è un anno che vado in palestra 3 volte a settimana con costanza e dedizione... purtroppo poichè la palestra dove vado è abbastanza affollata i personal trainers non ti seguono moltissimo e ho dovuto "correggere" la scheda da solo... La scheda è la seguente:
1) LUNEDÌ (Petto e Dorso)
Chest Press (12, 10, 8, 8)
Croci panca piana (12, 10, 8, 8)
Spinte panca inclinata (12, 10, 8, 8)
Peck Back (12, 10, 8, 8)
Lat Machine (12, 10, 8, 8)
Pulley (12, 10, 8, 8)
Lat Machine Inversa (12, 10, 8, 8)
Vogatore (12, 10, 8, 8)
2) MERCOLEDÌ (Gambe)
Pressa Inclinata (15, 12, 10, 8, 6, 6, 4)
Leg Curl (12, 10, 8, 8)
Leg Extension (12, 10, 8, 8)
Staccate con bilanciere per i femorali (12, 10, 8)
Polpacci (in piedi e seduto) 5 da 10
Adduttori e Abduttori (12, 10, 8, 8)
Glutei (12, 10, 8, 8)
3) VENERDì (Spalle e Braccia)
Peck Deck (15, 12, 10, 8, 8)
Alzate laterali in piedi (12, 10, 8, 8)
Alzate frontali in piedi (12, 10, 8, 8)
Peck Back (12, 10, 8, 8)
Tricipidi (un paio di esercizi)
Bicipiti (un paio di esercizi)
Chiaramente prima dell'allenamento mi faccio un pò di corsa per mettere un pò di sangue in circolo e prima di ogni lavoro differenziato faccio un pò di busto e addome... alla fine dell'allenamento un 20 minuti di cardio a 8 e mezzo... Il fatto è che i miglioramenti si vedono ma con una progressione lentissima!!!!!! Allora vorrei chiedervi ma è la scheda che va cambiata e indirizzata più all'aumento massa oppure concentrarmi di più su di una dieta iperproteica? Calcolate che normalmente faccio una abbontante colazione di cereali (di solito integrali) un pò di proteine in polvere AllWhey e ogni tanto anche un uovo sodo; a pranzo un discreto piatto di pasta e spesso pollo, a merenda un frullato di yogurt greco magro, un frutto, un bicchiere di latte e un albume; a cena carne, verdure e legumi vari e prima di andare a letto un pò di parmigiano!!!
P.S. Appena finito l'allemanto prendo 4 pillole di amminoacidi BCAA e durante l'allenamento bevo acqua con un circa 8 grammi di ProMuscle BCAA per contenere u pò di catabolismo muscolare....
Grazie in anticipo
Filippo
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