tornare in palestra dopo 10 anni

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  • Diegoxyz
    Bodyweb Member
    • Mar 2012
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    tornare in palestra dopo 10 anni

    Ciao a tutti, ho 39 anni e mi sono appena iscritto. Ho fatto palestra in modo discontinuo dai 20 ai 30 anni, poi un grave incidente in moto ha cambiato la mia vita, ho dovuto cambiare lavoro, varie città ecc, ho cercato più
    volte di riprendere l'attivita' ma il mio corpo non è più stato in forma come prima. Fui anche fortunato nell' incidente che all'epoca ero bello grosso altrimenti erano cavoli amari
    Ora che ho un minimo di stabilità sono tornato da un mese in palestra, sto facendo un po' di tutto per riprendere confidenza con gli attrezzi e fare un pò di riadattamento neuromuscolare.
    Noto con molta tristezza di essere debolissimo, panca piana con dodici chili per parte 3x10 mi sembra di morire (molto triste la cosa lo so).
    ho spulciato tra i vari thread ma non so che allenamento scegliere, magari qualcuno che ha avuto uan situazione simile alla mia ha voglia di darmi un consiglio.
    Sono 1.79 per 75 chili, non posso fare squat e stacchi perche' nel mio incidente ho avuto grose lesioni a un piede (ossa e legamenti) ed ho la supinazione ridotta,mi hanno anche tagliato tipo un cm di tallone (:/) perchè era in necrosi quindi "accucciarmi" completamente mi è impossibile, la pressa invece la riesco a fare tranquillamente diciamo che se ne sono andati due dei fondamentali...
    Vado in palestra tre volte la settimana, due di sera e il sabato a pranzo, mi piace che ci sia poca gente perchè lo spazio è ridotto e occupato da troppe macchine, io ho sempre preferito i pesi liberi ma per ora uso di piu le macchine anche per
    cercare un po di forza prima di passare a dover anche controllare bilanceri e manubri pesanti.
    Non vi posto la scheda altrimenti mi bannate
    Da "giovane" non mi ero trovato male con gli allenamenti del libro Brawn di McRobert ma ora anche con una maggior diffusione di internet e di numerosi partecipanti ai forum preferisco affidarmi alle persone come me diciamo.
    Come integratori, visto comunque che causa lavoro non mi alimento alla perfezione ho preso la creatina alcalina (la monoidrato mi dava piu forza) e delle proteine isolate per non essere sotto di proteine percheè puo capitarmi di saltare il pranzo o di dover mangiare una pizza. Il sabato è il giorno in cui posso impegnarmi di piu perche' siamo tipo in 4.
    Una nota dolente è che i miei muscoli hanno durante le sedute dei dolori spiacevoli, cioè mi ricordo bene quanto mi piaceva il dolore degli esercizi, la sensazione di bruciore, ora c'e' una sensazione di "spossatezza" generale, forse si tratta di
    riadattarsi. Come lavoro faccio grafica, quindi seduto 9 ore al giorno, qualcuno ha tempo e voglia di consigliarmi una scheda "quasi vecchio che torna in pista?"
    ciao e buon allenamento
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Ciao e benvenuto! In primis mi dispiace per quello che ti è successo, ma non disperare, come si suol dire la speranza è l'ultima a morire e la palestra potrebbe fare ora al caso tuo visto che cmq hai avuto soddisfazioni in passato....ti dico purtroppo che schede da zero non si possono dare da regolamento, postane tu una e poi la rivediamo, in fondo lo scopo del forum è appunto quella di dare una mano a chi chiede consigli...ok? Aspettiamo
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Wars
      Bodyweb Advanced
      • Aug 2011
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      • Rimini
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      #3
      Benvenuto!
      [ Go Hard....or Go Home!]
      About me | Wars' Diary | La mia home GYM

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      • Diegoxyz
        Bodyweb Member
        • Mar 2012
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        #4
        Grazie ragazzi! Allora pensavo più o meno a questo, anche se visto il disadattamento all'esercizio non mi permette un vera intensità e quindi ho paura di avere la sensazione di allenarmi poco.
        non parlo con gli istruttori perche' lo stile qui è 10 min cyclette 10 min corsa 3 pesetti 15 min corsa 15 min stretching e a casa :/ non che faccia male certo però :/

        martedi

        petto

        panca piana 3x10 (pochissima forza dieci chili x parte :/)
        panca inclinata 3x10 (o meglio manubri?)(o c'e' la macchina tec..gym quelle grige e bordeaux)
        croci panca leggermente inclinata x non tirare la schiena 3x10

        spalle

        aperture in piedi 3x10
        lento con manubri 3x10 panca poco meno di 90°(il lento dietro mi ha sempre dato fastidio alla schiena)

        tricipiti

        tricipiti alla panca o dove c'e' la struttura dei dorsali ma li mi fanno male i polsi :/
        spinte tricipiti singoli ai cavi 3x10 (adoravo su panca col bilancere alla fronte ma è presto x ora)
        meglio un braccio x volta o insieme?



        giovedi

        gambe

        pressa 3x10
        leg extension 3x10
        leg curl 3x10
        calf machine 3x10
        quella per le chiappe che fanno le donne XD 3x10
        addominali alla macchina (non credo ai miliardi di rep per i dorsali ma piu al peso, ma non ho piu
        trovato panche inclinate per farle con i dischi in braccio)

        sabato
        qua mi piace stare molto anche due ore e mezza non so se sia controproducente ma visto i pesi piuma
        che uso ora non saprei ma se devo solo mettere quello che manca...

        trazioni alla sbarra 3x10 (45chili recordmondiale stasera) (macchina technogym mi sembra di sentirli lavorare bene piuttosto che appendermi col contrappeso
        e aver paura di ammazzarmi incastrandomi)
        farei il rematore ma non c'e', i rematori con i manubri con le nuove panche technigim anatomiche non si va bene
        quindi o la macchina o il rematore col cavo 3x10
        o meglio con manubri in piedi messo quasi a 90?
        3x10 flessioni tipo addominali ma al contrario x la schiena bassa (non so se mi spiego) su attrezzo inclinato
        bicipiti con bilancere 3x10
        bicipiti in mezzo ai cavi 3x10
        addominali 3x10

        mi accorgo che quando facci odorsali i bicipiti sono stanchi e stesso discorso per i tricipiti, sarebbe sbagliato
        allenare i tricipiti quando faccio i dorsali e i bicipiti quando faccio petto e spalle? sarebbero piu riposati
        e potrei alzare piu peso...

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        • GTturbo
          Bodyweb Advanced
          • Jan 2012
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          #5
          riguardo la scheda farei panca inclinata con manubri anzi che con bil. e riguardo all'ultima domanda sarebbe meglio mettere i bicipiti assieme ai dorsali e tricipiti con petto, se no si rischia di coinvolgere stessi muscoli in giorni sbagliati e non dare mai un recupero, quindi io farei, petto tricipiti e spalle, e dorso bicipiti..

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          • Senpai
            WINTERBORN MOD
            • Mar 2009
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            • OCCITANIA
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            #6
            Ciao Diego , BBenvenuto !
            Nel tuo primo post mi e' caduta l'attenzione sulla parola "spossatezza".
            Visto che come dici tu stesso hai dei livelli bassi di forza la parola "spossatezza" mi ha fatto pensare immediatamente alla tua alimentazione.
            Passino gli integratori , ma ricorda che ALIMENTAZIONE in primis e RIPOSO sono basilari per allenarsi in modo appropriato ed avere risultati.
            Quindi , corri in sezione e fatti sistemare il piano alimentare !
            Originariamente Scritto da menez
            Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

            Valadas Occitanas


            ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
            OSS!!!

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            • Diegoxyz
              Bodyweb Member
              • Mar 2012
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              #7
              Ma a parte l'alimentazione che devo sicuramente sistemare (non avendo convenzioni magari a pranzo mangio solo una pasta o solo carne dovro' portarmi la bresaola per gli spuntini come un tempo) la mia scheda può andare?

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              • Senpai
                WINTERBORN MOD
                • Mar 2009
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                • OCCITANIA
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                #8
                Lo split puo' andare , ma tutto in 3x10 nn va bene , bisogna differenziare gli esercizi.
                Secondo me cmq , dovresti partire con una fullbody ricondizionante o anche una multi , una tre split e' troppo dispersiva , devi concentrare tutta la forza forza sugli esercizi importanti !
                Ultima cosa , 2 ore in pale nn servono a nulla , al tuo livello 60/70 minuti sono piu' che sufficenti per fare quello che devi fare , se ci metti di piu' o stai cazzeggiando o la scheda e' pessima , nel tua caso (il sabato) direi entrambe le cose !
                Perdona la franchezza !

                leggi qua...
                http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...
                ci sono un sacco link utili per cominciare a lavorare in modo corretto !
                Originariamente Scritto da menez
                Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                Valadas Occitanas


                ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
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                • Diegoxyz
                  Bodyweb Member
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                  #9
                  Quindi potrei seguire una scheda tipo questa? tutte le serie a esaurimento? al posto della macchina per le spalle posso farlo con i manubri? quella grigio/bordeaux della technogym la trovo scomoda
                  Mese 1; A/B/A_B/A/B
                  A
                  Panca piana 3x8
                  Spinte macchina 2x12
                  Low row 3x8
                  Alzate 90 2x12
                  Push down 3x10
                  Leg press 3x8
                  Leg ext 2x12

                  B
                  Lat machine presa larga 3x8
                  Lat machine presa stretta 2x12
                  Shoulder press 3x8
                  Alzate laterali 2x12
                  Curl bilanciere 3x8
                  Leg Curl 2x12
                  Addome a piacere



                  o questa
                  LUN e VEN
                  Squat 3x12
                  Leg curl 3x10
                  Spinte c/bil su piana 3x12
                  Rematore c/bil 3x12
                  Lento Avanti c/bil 2x12
                  Lat machine 2x12
                  Curl c/bil 2x15
                  Spinte in basso 2x15
                  Abs 3x15

                  MER
                  Affondi c/man 3x12
                  Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
                  Spinte c/man su inclinata 3x12
                  Rematore c/1 man 3x12
                  Spinte in alto c/man 2x12
                  Lat machine inversa 2x12
                  Curl c/man 2x15
                  Spinte in basso con corda 2x15
                  Abs 3x15

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                  • Alessandro33
                    Super Moderator
                    • Nov 2010
                    • 24429
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                    #10
                    Meglio la 2^
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    • Senpai
                      WINTERBORN MOD
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                      #11
                      Come dice Ale !
                      No cedimento , tienti un po' di buffer .
                      Originariamente Scritto da menez
                      Svolgi la massima quantità di lavoro mantenendo lontana la fatica.

                      Valadas Occitanas


                      ...Sem encar ici , apres de la crosada , apres d'i dragonalhas , sem encar ici , a chamar l'amassada , per contunhar batalha...
                      OSS!!!

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