Nuova scheda...può andare?

[cicciobenzina]

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[Alessandro33]

Lo splittaggio è ok, qualcosa da rivedere soprattutto nelle rip

[Alessandro33]

Troppe rip? L' istruttore dice che servono per dimagrire. bah

Evviva l'istruttoree!!
P.S. detto almeno 3.252.125 volte: non è con le rip alte che si dimagrisce, ma con la dieta!!

[Alessandro33]

Appena termino con quella attuale mi è stata preparata dall'istruttore questa nuova scheda.
(21anni,85kg,176cm,dimagrimento)

PETTORALI-DELTOIDI
CROCI AI CAVI PANCA PIANA 3X10 4° ex
SPINTE SU PANCA PIANA CON BILANCIERE 20 15 12 10 8 6 10/8/8/6 1° ex
SPINTE 45 CON MANUBRI 5X8 3x8 2° ex
dip 3x6/8 3° ex
CROCI A 45 3X10 togli
SPINTE A 80 AL MULTIPOWER O MANUBRI 20 15 12 10 8 6 fai lento manubri 8/8/6/6
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 5X8 3x8
POSTERIORI 90 SEDUTO CON MANUBRI 6X8 3x10
TIRATE AL MENTO LARGA 3X10

BICIPITI-TRICIPITI
CURL BILANCIERE DRITTO 20 15 12 10 8 6 4x6 1° ex
CURL CONCENTRATO 1 MANUBRIO 5X8 2x10 3° ex
SCOTT O CURL ALTERNATO 2 MANUBRI 3X10 curl panca 45° 3x8 2° ex
spinte presa stretta 4x6 4° ex
SPINTE IN BASSO AL CAVO 20 15 12 10 8 6 3x8 5° ex
FRENCH PRESS+ENTRO PANCA SS 5X8+MAX togli
INVERSO AL CAVO 1 BRACCIO 3X10 2x10 6° ex

DORSALI-FEMORALI
HYPEREXTENSION 4X20 meglio stacchi in 4x5
trazioni 3x6/8
REMATORE 20 15 12 10 8 6 4x6
LAT AVANTI 6X8 presa a V 3x8
PULLEY BASSO 5X8 3x6+6
SQUAT SUMO 4X12 togli il resto
LEG CURL STESO 5X10

GAMBE
LEG ESTENSION 3X20 3° ex 3x10
SQUAT 20 15 12 10 8 6 1° ex 10/8/6/4
PRESSA 45 6X8 2° ex 3x8
AFFONDI 5X15 togli
leg curl 4x8 4° ex
CALF IN PIEDI 6X12 4x12 5° ex
CALF SEDUTO 3X20 togli
addome

Può andare secondo voi?

OK, ora va moooolto meglio!

[Alessandro33]

Grazie mille alessandro. Qualche domanda.

In dorsali/femorali riguardo al "togli il resto".. squat sumo da eliminare? togli gli ex dei femorali

Quanto tempo normalmente si tiene una scheda d'allenamento? 2 mesi? 4/6 week come periodo minimo, ma c'è anche chi la cambia ogni week......

Terminata una scheda, ne posso riprendere una vecchia gia corretta sul forum? se ti sei trovato bene perchè no

ok

[Alessandro33]

trazioni= lat machine avanti 8/8/6/6 2'
dip= spinte declinata 3x8 1'30''

[Alessandro33]

I bicipiti lavorano sinergicamente in tutti gli altri gruppi (tranne le gambe ovviamente) ma soprattutto dopo il lavoro del dorso, quindi io eviterei un 2° allenamento diretto! Se proprio vuoi potresti fare:
petto-bicipiti
gambe-addome
dorso-tricipiti
spalle-richiamo bicipiti

[Alessandro33]

Io direi che è meglio lo splittaggio che ti ho detto su, un 5° wo di soli bicipiti non mi piace.....

[roberto11]

Attento..un richiamo bicipite non deve essere uguale alla sessione vera e propria, deve avere meno volume (infatti si chiama "richiamo") imho

[roberto11]

Forse e' meglio invece di dimezzare fare solo 2 esercizi diverse dalla sessione: tipo panca scott, curl ai cavi alti o bassi

[roberto11]

Perfetto, viene in questo modo.

PETTO/BICIPITI
Panca piana 10/8/8/6 120''
Spinte 45° manubri 3x8 90''
Spinte declinata 3x8 60'' Dip 3x8 90"
Croci panca piana 3x10 60''
Curl 4x6 90'' bilanciere
Curl 45° 3x8 60'' 90" alterna la presa ogni week(normale e hammer)
Curl concentrato 2x10 60''
Hammer curl (Aggiunto io, esercizio che sento molto) 3x8 60'' togli

GAMBE/ADDOME
Squat 10/8/6/4 120''
Pressa 45° 3x8 90''
Leg ext 3x10 60''
Leg curl 4X8 60''
Calf in piedi 2X12 60''
Calf seduto 2X12 60''
Addome

DORSO/TRICIPITI
Stacchi 4x5 120''
Lat avanti 8/8/6/6 90'' trazioni 3xmax 2'
Rematore 4X6 90'' manubri
Lat avanti presa a V 3X8 90''
Pulley 4X6 60''
Spinte presa stretta 4x6 120''
Spinte in basso 3X8 60'' french press 3x8 90"
Inverso 2X10 60'' spinte in basso 2x10 60"

DELTOIDI/BICIPITI
Lento manubri 8/8/6/6 120'' military 1ex
Alzate laterali 3X8 90'' 2ex
Alzate posteriori a 90° seduto 3x10 60'' 4ex
Tirate al mento 3X10 90'' 3x6 90" 3ex
Curl scott 3x8 90"
Bicipiti ai cavi alti o basso 3x12 60"

La mia domanda è questa. Ho fatto questa scheda per un mese e mezzo. Continuo con le stesse serie/reps. O devo variarle per stimolarmi in modo diverso?O cambiare proprio esercizi?

Nel richiamo non andare a cedimento, lasciati del buffer...buon WO