Scheda esercizi corpo libero, consigli

[carbo1995]

Salve a tutti, dopo aver praticato palestra per 3 mesi ho iniziato ad allenarmi a casa ed è ormai un mese che pratico i seguenti esercizi a corpo libero:
- riscaldamento 15 min con la corda
- piegamenti sulle braccia con gambe appoggiate ad una sedia: 4x15
- addominali semplici: 5 x 20
- esercizio di cui non so il nome per polpacci 3 x 20
- squat a peso naturale 3 x 30
Tutto questo 4 volte a settimana.
Volevo introdurre le alzate laterali per le spalle, un esercizio per i dorsali, uno per i tricipiti e uno per i bicipiti, ovviamente con manubri..
Potete dirmi come rivoluzionare completamente la mia scheda e in che giorni seguirla (ad esempio 3 giorni a settimana o 4 come faccio adesso)? anche aggiungendo esercizi che non ho citato ovviamente, la scheda me la son fatta da solo da vero nabbo , non so se possa servire ma sono alto 1,83 cm x 72 kg e seguo già una dieta. Avanti con le schede e con le dritte!

[Alexander88]

Non possiamo postarti schede ... trova nei 3d in nota un modello che ti piace , postalo e verrà in caso corretto .. In ogni caso con questo allenamento non metterai su nemmeno un grammo di muscolo ..

[lopitu94]

allenarsi con i manubri nn significa ''corpo libero''! con quest allenamento non credo farai progressi..innanzitutto inserisci le trazioni;squat a corpo libero non so come possa essere...io conosco i pistol squat e ti assicuro che gia a fare uno è davvero difficile! Nella sezione threads in nota c'è un post sul corpo libero...li troverai di tutto sul corpo libero e anche esercizi da seguire! Leggi un po nei threands in nota e poi una volta elaborata ''una SCHEDA'' la posti e si vedrà!

[andry96]

potresti anche aggiungere le dip fatte fra due sedie