2 mesi intensissimi di massa prima dell'estate, consigli per scheda??

[Davide92]

Ciao a tutti, alleno massa da settembre e a febbraio ho avuto un paio di settimane di stallo a causa degli esami universitari; da domani riprendo i miei allenamenti e voglio concentrarmi al massimo in questi due mesi (marzo-aprile) per mettere su della buona massa. da settembre sono aumentato circa 5 kg, adesso sono 189 cm per 75 kg e il mio obiettivo sono gli 80 kg; la mia attuale scheda è la seguente:

Lunedi (petto-tricipiti):
SPinte bilanciere panca piana 12-10-8-6 rec 120''
SS croci-spinte panca inclinata 4x8 rec 90''
piegamenti alle parallele 3x8 rec 90''
chest press 3x12 rec 60''
chiusure ai cavi alti 3x12 rec 60''
french press 4x8 rec 90''
spinte ai cavi 3x10 rec 90''

Martedì (dorso)
Stacchi 4x6 rec 120''
trazioni 3x8 rec 90''
rematore bilanciere 4x8 rec 90''
lat machine dietro 3x8 rec 90''
pulley 3x10 rec 90''
pek back 3x12 rec 60''
scrollate manubri 3x12 rec 60''
tirate al mento 3x8 rec 90''

Giovedi (gambe)
squat 4x6 rec 60''
leg press 10-8-8-6 rec 90''
leg extension 3x12 rec 60''
leg curl 4x8 rec 90''
adductor machine 2x10 rec 60''
calf manubri 4x12 rec 90''
abductor machine 2x10 rec 60''

Venerdi (spalle-bicipiti)
Lento avanti 4x6 rec 120''
SS alzate laterali-frontali 3x10 rec 90''
tirate al mento 3x10 rec 60''
alzate laterali busto 90° 4x12 rec 60''
curl bilanciere in piedi 4x6 rec 90''
curl concentrato 3x10 rec 60''
curl al cavo 3x12 rec 60''

adesso mi piacerebbe passare ad una scheda piu intensa e magari impostata diversamente...magari impostandola su 3 allenamenti, oppure una multi (ABAB)...attendo i vostri consigli, grazie mille!!
(ps: so che la parte piu importante per fare massa è la dieta, e ne sto gia seguendo una, consigliatemi solo l'allenamento migliore per sviluppare i muscoli)

[Alessandro33]

Fai:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Se fai un search ne trovi tante

[Davide92]

perfetto, provo a buttare giu un abbozzo di scheda seguendo il tuo split, dimmi se puo andare bene:

Lunedi:
panca piana 4x6
croci manubri 3x8
dip parallele 3x8
panca inclinata bilanciere 3x8
SS fly laterali-frontali manubri 3x10
distensioni manubri da seduto 4x8
lento avanti 4x6
french press 4x8
push down 3x10

mercoledi:
squat 4x8
leg press 4x12-10-8-6
leg extension 4x12
leg curl sdraiato 3x8
affondi 3x8
calf manubri 4x12
hack squat 4x10
addominali

venerdi:
stacchi 4x6
trazioni 3x8
rematore bilanciere 3x8
lat machine 3x8
pulley 3x10
fly posteriori busto 90°
curl bilanciere 4x6
curl concentrato panca 3x10

[Alessandro33]

perfetto, provo a buttare giu un abbozzo di scheda seguendo il tuo split, dimmi se puo andare bene:

Lunedi:
panca piana 4x6 1° ex
croci manubri 3x8 2x10 4° ex
dip parallele 3x8 3° ex
panca inclinata bilanciere 3x8 2° ex
SS fly laterali-frontali manubri 3x10 6° ex
distensioni manubri da seduto 4x8 togli
lento avanti 4x6 5° ex
french press 4x8 7° ex
push down 3x10 8° ex

mercoledi:
squat 4x8 10/8/6/6
leg press 4x12-10-8-6 3x8
leg extension 4x12 3x6+6
leg curl sdraiato 3x8
affondi 3x8 togli
calf manubri 4x12
hack squat 4x10 togli
addominali

venerdi:
stacchi 4x6 4x5
trazioni 3x8
rematore bilanciere 3x8 4x6
lat machine 3x8 togli
pulley 3x10
fly posteriori busto 90° 4x8
scrollate manubri 3x10
curl bilanciere 4x6
curl concentrato panca 3x10

OK, con questi accorgimenti è meglio...

[Marco the master]

Troppo squilibrio tra lavoro per il capo anteriore e laterale dei delts...
Gli esercizi per le gambe poi sono messi in modo insensato...

[Alessandro33]

Troppo squilibrio tra lavoro per il capo anteriore e laterale dei delts...
Gli esercizi per le gambe poi sono messi in modo insensato...

Ti riferisci alla mia Marco?

[Davide92]

OK, con questi accorgimenti è meglio...

ok perfetto, solo una roba, cosa significa 3x6+6???

[Alessandro33]

ok perfetto, solo una roba, cosa significa 3x6+6???

si chiama stripping, una bella tecnica tosta, in pratica fai 6 ripetizioni, subito dopo quinsi senza pausa cala il peso e ne fai altre 6, pausa di 69'' e ripeti il tutto per altre 2 volte

[Marco the master]

Ti riferisci alla mia Marco?

No Ale,so perfettamente che hai la competenza per creare/modificare schede

[Davide92]

si chiama stripping, una bella tecnica tosta, in pratica fai 6 ripetizioni, subito dopo quinsi senza pausa cala il peso e ne fai altre 6, pausa di 69'' e ripeti il tutto per altre 2 volte

bello mi piace questa tecnica...è applicabile anche a qualche altro esercizio nella scheda che mi hai fatto??

[Alessandro33]

Solo alla leg extension per ora, poi puoi applicarla a qualche altro ex ma non a tutti

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No Ale,so perfettamente che hai la competenza per creare/modificare schede

Azz, pensare che mi stavo preoccupando......ciao Mister

[Davide92]

ok capito invece con i recuperi come faccio?? 2 minuti per i fondamentali e un 1,30 minuti per gli altri??

[santib]

ok capito invece con i recuperi come faccio?? 2 minuti per i fondamentali e un 1,30 minuti per gli altri??

si qs recuperi vanno bene

[Davide92]

ottimo! grazie mille a tutti ragazzi, da lunedi inizio questa scheda!!!

[santib]

ottimo! grazie mille a tutti ragazzi, da lunedi inizio questa scheda!!!

buon lavoro e nn ti risparmiare