vediamo se competente: la scheda ed i consigli del mio istruttore

[ron11]

da quanto leggo in questa spiegazione che qualche altro utente ha linkato su questo sito

http://www.noiportieridicalcio.it/angolo_tecnico/ALLENAMENTO_CON_I_SOVRACCARICHI.pdf

bisognerebbe attuare gli esercizi tenendo conto di questa regola" la legge di Borelli e Weber Fick: "La lunghezza delle fibre è proporzionale all’accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è circa uguale alla metà della lunghezza delle fibre".

bisognerebbe allora allungare i musoli intrattori come pettorali, ed accorciare gli estrattori,
quindi nei pettorali, sicuro nelle croci dove già è stato detto, (il dubbio è anche su panca piana?) effettuare un allungamento completo ed una contrazione incompleta

il punto è che nell astessa guida dice "sarà necessario allungare e detensionare il gran pettorale, il gran dorsale, il gran rotondo ed il sottoscapolare, tutti quei muscoli che realizzano una intrarotazione omerale e che possono di conseguenza accentuare la cifosi"


quindi io negli esercizi dei dorsali come dovrei comportarmi? per esempio nella lat o nel pulley alto devo tirare al massimo e poi distendermi poco o l'inverso?

[Felix86]

nella lat secondo quanto dice il sito dovresti compiere un mezzo movimento di chiusura, quindi massima distensione e contrazione parziale

nel pulley alto fai il movimento completo

se la cifosi è grave il gran dorsale è meglio che lo alleni poco, e in ogni caso prediligi i rematori al posto delle trazioni, quest'ultime assolutamente prone

[ron11]

quindi alla alt avanti devo fare allungamento completo e contrazione incompleta?? sarebbe che devo tirare e portare i polsi fino all'altezza schiena e poi lasciare poso la presa?

[Felix86]

Sarebbe che parti con le braccia distese (allungamento completo) e invece che portare la sbarra al petto fai un mezzo movimento arrivando a metà o poco più e troni in allungamento completo.
Il pulley, come consiglia il sito, lo puoi fare con la sbarra della lat (gomiti alti)

alla fine come hai impostato la tua routine?

[ron11]

la scheda è a pagina 4

se quello è giusto allora non dovrei allenare troppo i dorsali, quindi eliminerei le trazioni, già ci sono la alt avanti, ed il rematore con manubri su panca ed pure se in maniera più lieve il pulley alto

invece aggiungerei a quei due esercizi per i deltoiti e trapezio anche i cerchi sdraiato panca piana 2 manubri o se c'è in palestra la macchina per aperture peck back
che ne dite?

[Felix86]

Il punto è che tutto dipende dalla gravità della situazione... penso che su un forum puoi chiedere di darti una mano a creare una scheda tenendo conto del tuo problema, ma non per correggerlo. Vuoi togliere le trazioni? io le trazioni prone non le toglierei, ma sinceramente non saprei come risponderti... e penso che neanche il miglior trainer da dietro ad uno schermo riuscirebbe ad aiutarti.

Anch'io ho dei problemi alla schiena, atteggiamento cifotico (in gran parte risolto) e leggera scoliosi. Per impostare la scheda che sto seguendo attualmente ho preso spunto da questo threads http://www.bodyweb.com/threads/18516...-neofiti-e-non.

ed ho scelto questa split:

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Considerazioni: anche questa split mi piace molto, allenando ogni volta muscoli antagonisti. Divide il dorso in due parti, ottimo per chi è cifotico.

[Manx]

ron hai ben 4 pagine di informazioni e una tabella ben organizzata...io fossi in te inizieri ad allenarmi, oppure, se vuoi essere sicuro (quanto...al 90%?) ti fai seguire da un medico dello sport...capisci bene che, come ricordato qui sopra da felix, per mezzo di uno schermo e senza avere foto e altri dati...nessuno puo' dirti con certezza cosa fare e cosa non fare. Comunque...se devi togliere qualcosa...togli la lat e non certo le trazioni!

[ron11]

ecco una foto

http://i43.tinypic.com/344cqhg.jpg

http://i39.tinypic.com/k4cu86.jpg

http://i39.tinypic.com/sbj79h.jpg

appena inizia la settimana comincierò a segurie questa scheda che avrei creato, cmq credo proprio che ho una cifosi non un atteggiamento cifotico
per le trazioni mi riferivo al fatto che come dice quella guida, ma lo letto anche in un altro sito misognerebbe allenare meno il dorso e più trapezio e deltoiti posteriori, per il dorso non è che non faccio esercizi, già c'è il rematore con manubri e la lat avanti, cmq pròverò e vedro quale è la sensazione così, al amssimo lo reinserisco

la domanda più importante sarebbe quella riferita all'allunagamento dei muscoli che chiudono come i pettorali ed anche il dorse sembr ada fare così,

quindi alla alt avanti devo fare allungamento completo e contrazione incompleta?? sarebbe che devo tirare e portare i polsi fino all'altezza schiena e poi lasciare poso la presa?

quindi la alt dovrei tirare al amssimo e rilasciare poco? e per i pettorali dovrei alzre il bilanciere a metà cioè un movimento incompleto di spinta e poi riscendere?

[Felix86]

quindi la alt dovrei tirare al amssimo e rilasciare poco? e per i pettorali dovrei alzre il bilanciere a metà cioè un movimento incompleto di spinta e poi riscendere?

ancora!!?? e due! ...devi fare l'incontrario di quello che hai scritto! rilasciare al massimo (questo vuol dire allungamento completo) e tirare fino a metà (contrazione incompleta - mezzo movimento)
movimento di spinta? di trazione semmai!

nella scheda potresti inserire anche le scrollate inverse alla lat, come esercizio propedeutico (adduzione scapolare) per panca piana e trazioni

ricordati lo stretching!

[ron11]

scusate se insisto, è solo per rendermi capace e lavorare bene
allora alla lat devo contrarre (ovvero tirare) di meno e lasciare di più
ai pettorali su panca piana devo scendere di meno, non fino allo sterno e salire al massimo? giusto?

nelle croci devo aprire le braccia al massimo e non chiudere le il movimento è giusto?

[Felix86]

Da quello che ho capito non sai neanche se hai un atteggiamento cifotico o un'ipercifosi... prima vai da un'ortopedico e poi ti regoli in base alla diagnosi.
Il sito che hai postato parla di applicare i mezzi movimenti a croci e lat machine, non alla panca piana, che non viene nemmeno menzionata nella routine visto che è un esercizio da evitare per chi ha un'ipercifosi.
Guarda anche questo http://www.sportmedicina.com/ipercifosi_dorsale.htm
Riguardo alla panca devi imparare bene ad adurre le scapole abbasando di conseguenze le spalle in modo tale da non spingere con queste ultime, ci sono diverse guide sul sito fai un search...
Esatto nelle croci dovresti fare cosi... comunque da come scrivi mi sa che non stai nemmeno capendo perché lo devi fare ... praticamente devi preferire tutti i movimenti che distendono il pettorale e non quelli che lo chiudono è una specie di stretching con i pesi per capirci

[ron11]

le foto ci sono, le puoi vedere per renderti conto, da quell'altra discussione linkata, si può leggere, ma si può leggere pure su altre discussioni su questo sito, chè bisogna accorciare i muspoli estrattori, ed allungare i muscoli intrattori, che portano le spalle ad avere un movimento avanti, quindi neipettorali per es. bisogna allungarli e non pomparli come nella norma, altrimenti ti tirano le spalle in avanti, ecco perchè chiedevo quel movimento se era giusto
vediamo se manx mi risponde

ora mi leggo al discussione che hai linkato, imparare non fà mai male

[Felix86]

estrattori, intrattori...

ma scusa che vuoi che ti dica manx?

secondo me entro domani arriviamo a 8 pagine

comunque dalle foto non mi sembri messo malaccio... ma vacci da sto ortopedico! cosi ti togli ogni dubbio... guarda che non spendi un capitale, con 30 neuri la visita la fai

[ron11]

ci sono stato, mi ha consigliato il nuoto, ma non mi ricordo che genere di cifosi ho, non credo iper, me ne sarei ricordato se fosse così tanta, e poi dalle foto che si trovano su google sll'iper si vede la differenza con la mia di foto, non ho lordosi


p.s. la visita mi costa qualche 80e già fatta come ti ho detto, solo un pò di tempo fà
il pettorale un pò lo voglio un pò allenare perchè non voglio essere sproporzionato di muscoli in mdoo eccessivo, certo non voglio di certo avere dei pettorali pompati, ma un minimo di forma anzicchè piatta mi piacerebbe averla

[ron11]

oggi ho fatto il pulley alto per la prima volta, ma ho dei dubbi su dove posizionare i piedi, nell'attrezzo da me sia i punti bassi dove si posizona nel pullei basso, ovvero immediatamente difronte alla panca, e poi ci sono degli appoggi più in alto che permetterebbero di stare con al shiena più inclinata indietra anzicche quasi perpendicolare,
ho trovato queste 2 immagini per rendere l'idea,

questa prima è come è da me l'attrezzo, e con i piedi in alto è più facile prendere la sbarra e posizionarsi quando il peso è elevato, l'impugnatura uso quella larga

http://web.tiscalinet.it/pippohomepage/Pulley_alto.gif

poi però c'è anche altre immagini che lo fanno con i piedi poggiati nella parte più bassa, che è più complicato posizionarsi perchè il cavo con il amnubrio rimane in alto non è così lungo da scendere in basso

http://www.evolutionfit.it/esercizi/immagini/SPALLE-TRAZIONI-PULLEY-ALTE.png

ci sarebbe anche questo problema, che mi hanno fatto postare qua

ragazzi anche io ho l'addome sporgente, ma per addome non mi riferisco alla pancia come tutti fanno riferimento, ma intendo parlare di qeulla parte che và immediatamente sotto i pettorali, quindi ancora prima della fine delle costole
lo sò che ho una alta % di bf ed o poco sviluppati i pettorali, ma è sempre stato così l'addome, cosa si può fare per ridurlo?
anche quando dimagrii arrivandoa 68kg per 1,79cm era sempre sporgente e non piatto

qui una foto
http://i39.tinypic.com/k4cu86.jpg