vediamo se competente: la scheda ed i consigli del mio istruttore

[ron11]

scrivo un post veloce perchè nno ho tempo adesso di visionare la scheda del tutto, ho letto facendo una ricerca su google, che bisognerebbe evetare i carichi che bravano sulle spalle,

vengono indicati come non-consigliati, Sedia romana – Twist machine – Squats – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Stacchi da terra – Good morning – Lento avanti e lento dietro – Alzate laterali con cavo basso – Curl di concentrazione – French press con un braccio dietro la testa


quindi ad un brimo occhio potrei escludere il curl concentrato, staccho e squat e concentrato,

a quanto ho capito dovrei allenare maggiormente i deltoiti posteriori, trapezio ed romboidi giusto?

[Manx]

scrivo un post veloce perchè nno ho tempo adesso di visionare la scheda del tutto, ho letto facendo una ricerca su google, che bisognerebbe evetare i carichi che bravano sulle spalle,

vengono indicati come non-consigliati, Sedia romana – Twist machine – Squats – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Stacchi da terra – Good morning – Lento avanti e lento dietro – Alzate laterali con cavo basso – Curl di concentrazione – French press con un braccio dietro la testa


quindi ad un brimo occhio potrei escludere il curl concentrato, staccho e squat e concentrato,

a quanto ho capito dovrei allenare maggiormente i deltoiti posteriori, trapezio ed romboidi giusto?

questa è l'unica cosa certa...purtroppo non c'è conformità assoluta delle posizioni circa la cifosi. Per esempio scrollate e stacco da terra io li ho consigliati, in quanto fortificano e raddrizzano il dorso...ma vedo spesso che vengono sconsigliati. Non sono un medico tuttavia, quindi prendi quanto dico con le "pinze"...nel senso, per me se la cifosi non è grave si possono eseguire e alcuni ragazzi che ho seguito hanno tratto giovamento...cosi' facendo anche il rematore. Trazioni molti sconsigliano le supine a favore delle prone, e questo mi sta anche bene,ma non so spiegarti il motivo(non lo ricordo son sincero). Esercizi per delt lat e frontali limitati al minimo indispensabile, dip da togliere, curl concentrato sinceramente non penso sia problematico...ma vedi tu.

[ron11]

crazie max molto gentile, ora guardo questa discussione che mi hai detto.

per il rematore c'è chi lo coniglia e chi no, diciamo che forse serve, lo proverò per diverso tempo per vedere se ha effetti positivi o meno, ma nella lista che ho trovato su internet, il reamtore con manubri e su panca è invece consigliato

i consigliati sono questi,

Crunch, sit up – Leg press orizzontale – Iperestensioni del tronco – Lat machine davanti e dietro – Lat machine impugnatura inversa – Pulley – Pullover – Rematore su panca inclinata e con appoggio per non caricare la colonna – Distensioni su panca impugnatura inversa – Alzate laterali, tronco inclinato con appoggio, per non caricare la colonna – Tirate al mento – Alzate laterali – Macchina per i deltoidi

[Manx]

come vedi non c'è concordanza...si consigliano lat dietro...mentre si sconsiglia il lento dietro ecc...

[ron11]

non ti ho capito il lat dietro allena diversi muscoli rispetto al elnto dietro no?
qualè quella discussione che hanno aperto pocanzi che non riesco a trovare?

[Manx]

si' un esercizio allena il dorso, l'altro i delts....ma il piano di lavoro è lo "stesso"...ovvero dietro il collo, cosa poco indicata (ma si puo' fare) anche per chi non ha cifosi....la discussione la trovi...dai...è qui sotto. C'è scritto chiaramente "cifosi" nel titolo....un po' di autonomia su.

[ron11]

forse l'esercizio sarebbe diverso perchè nella lat tu sei a tirare ed essa ti stira quando non contrai, nel lento, il peso ti grava nella schiena e sei tu che devi spingere anzicchè tirare, almeno io credo sia questo il motivo

[Manx]

ho i miei dubbi...cmq perché non provi l'allenamento dell'altro ragazzo?

[ron11]

leggendo un pò quella discussione recente sulla cifosi e cercando su google, avrei modificato così la scheda
questo è quello che ho cercato di tenere alla larga concentrandomi più sui dorsali, trapezi e deltoiti posteriori

vengono indicati come non-consigliati, Sedia romana – Twist machine – Squats – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Stacchi da terra – Good morning – Lento avanti e lento dietro – Alzate laterali con cavo basso – Curl di concentrazione – French press con un braccio dietro la testa- niente lombari


Lunedì

panca piana 4x6
panca inclinata 4x8 ?? (da eliminare?)croci a 30° 3x10
pullover 3x10

curl hammer panca inclinata 3x10
curl manubri p inclinata 4x8
curl bilanc presa inversa 4x8


crunches 4x30
crunches inversi 4x30

Mercoledì

leg extension 4x8
leg curl 4x8
pressa 4x8

Alzate a 90 da seduto 3x10
Tirate al mento 4x8
shrugs inpiedi con bilanciere dietro le spalle 3x10


Venerdì


Lat machine presa avanti 4x8
Rematore munubri 3x10
Pulley basso o pullei a rematore (da vedersi provare) 4x8
Trazioni presa larga 3x10

French press bil 4x6
kick back su panca 3x10
Parallele 4x max da fare????

Crunches 4x30
Crunches inversi 4x30

ho aggiunto un esercizio in più di dorsali e cambiato alcuni esercizi per favorire i trapezi e deltoiti posteriori,la scheda ovviamente non è definitiva

si accettano consigli su numero di ripetizioni e mancano fondamentali ecc ecc??

[Manx]

leggendo un pò quella discussione recente sulla cifosi e cercando su google, avrei modificato così la scheda
questo è quello che ho cercato di tenere alla larga concentrandomi più sui dorsali, trapezi e deltoiti posteriori

vengono indicati come non-consigliati, Sedia romana – Twist machine – Squats – Affondi – Sissy squat – Macchina per polpacci con carico sulle spalle – Rematori – Stacchi da terra – Good morning – Lento avanti e lento dietro – Alzate laterali con cavo basso – Curl di concentrazione – French press con un braccio dietro la testa- niente lombari


Lunedì

panca piana 4x6 farei 10 8 6
panca inclinata 4x8 ?? (da eliminare?)croci a 30° 3x10 ok croci 12 10 8
pullover 3x10 come croci

curl hammer panca inclinata 3x10
curl manubri p inclinata 4x8
curl bilanc presa inversa 4x8
crunches 4x30 farei meno rip max 20 e con sovraccarico
crunches inversi 4x30

Mercoledì

gambe + addome

leg extension 4x8
leg curl 4x8
pressa 4x8
gambe senza squat è veramente triste cmq farei l pressa all'iizio 10 8 6 6,leg curl sdraiato
Alzate a 90 da seduto 3x10 mettile con il dorso 8 8 8 8
Tirate al mento 4x8le tirate al mento lavorano piu' che altro i delts lat e ant...togli da qui
shrugs inpiedi con bilanciere dietro le spalle 3x10 farei 10 8 6 davanti e non dietro le spalle...da valutare se usare i manubri...cmq con il dorso
metti almeo 3-4 serie per i polpacci, alla pressa per esempio o seduto, range rip 12-20

Venerdì

trazioni prone alla sbarra almeno 4 serie
Lat machine presa avanti 4x8 12 10 8
Rematore munubri 3x10 6 6 6
Pulley basso o pullei a rematore (da vedersi provare) 4x8 era consigliato il pulley alto a dire il vero...farei cmq 3 serie pesanti da 6...alternalo con il rematore manubri
Trazioni presa larga 3x10 via. Cmq la presa deve essere sempre poco piu' delle spalle...+allarghi meno lavori il dorso in quanto il rom si riduce e + si sovraccaricano le articolazioi della spalla
Aggiungi qui scrollate e alzate a 90

French press bil 4x6
kick back su panca 3x10
Parallele 4x max da fare????toglierei

Crunches 4x30
Crunches inversi 4x30
cambia esercizi, 6 serie in toto bastano.
ho aggiunto un esercizio in più di dorsali e cambiato alcuni esercizi per favorire i trapezi e deltoiti posteriori,la scheda ovviamente non è definitiva

si accettano consigli su numero di ripetizioni e mancano fondamentali ecc ecc??

qualche suggerimento

[ron11]

io adesso sarei in una fase più di forza che di massa, dici che dovrei fare i piramidali?

la panca inclinata sarebbe da fare o no?

in questo sito dice che le tirate al mento, con bilanciere le farei, dice che sono consigliate, di essere esse allenano pima d tutto i trapezi e poi i deltoidi, dici che sono proprio da eliminale?
l'elenco

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXx

la scheda verebbe così allora

Lunedì

panca piana 10 8 6
panca inclinata 4x8 ?? (da eliminare?)
croci a 30° 12 10 8
pullover 3x10 come croci

curl hammer panca inclinata 3x10
curl manubri p inclinata 4x8
curl bilanc presa inversa 4x8

crunches con sovraccarico
crunches idem

Mercoledì gambe-tricipidi (li metto insime per diminuire
il volume venerdì)
leg extension 4x8
leg curl 4x8
pressa 10 8 6 6

French press bil 4x6
kick back su panca 3x10

Venerdì

trazioni prone alla sbarra almeno 4 serie mi hai messo queste e levate quelle a presa larga, cosa cambia? quali sono queste?
Lat machine presa avanti 12 10 8
Rematore munubri 6 6 6
Pulley 3x6

Alzate a 90 da seduto 8 8 8 8
scrollare in piedi con bilanciere dietro le spalle 10 8 6 davanti e non dietro le spalle (perchè d'avanti? con mi ciuderebbe così)

crunch 4x10 savraccarico
crunch inversi idem

[Manx]

attenzione ai lik che si postano...ci sono e-commerce di integratori esterni al ns musclenutrition e non vanno riportati....ci sarebbe l'infrazione. Ora edito ma tu leggi il regolamento. Cmq nel link si sbaglia...c'è l'opinione comune che le tirate al mento siano per il trapezio, quando questo lavora solo in sinergia insieme ai delts lat/frontali. Non è una tabella di forza quella che hai abbozzato, ma ipertrofica. Per la forza ci sono dei modelli specifici nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati", cosi' come una discussione sul trapezio. Il piramidale è una tecnica di allenamento, non necessariamente per la forza...dipende come lo fai.

per quanto riguarda le trazioni...ti ho già risposto nella correzione...fai attenzione e leggi. Panca inclinata da togliere...mi sembrava di essere stato chiaro...leggi con calma...

[ron11]

allora, per il link credo che era chiaro quale fosse la mia intenzione, e non certo era quella di acquistare,

possiamo levare la panca inclinata, le trazioni prone sono quelle a mani al contrario a presa inversa, cioè con le dita rivolte verso se stessi? se è così, ho visto con delle immagini che con prsa inversa lavora sempre il dorsale, ma lavora anche il bicipide e pocoi il trapezio, invece a presa normale e larghezza spalle, lavora molto di più il trapezio e meno il bicipide

alla fine tu hai detto "cambia esercizi, 6 serie in toto bastano" a cosa ti riferivi?

[Manx]

allora, per il link credo che era chiaro quale fosse la mia intenzione, e non certo era quella di acquistare,
è indifferente...non vanno postati.

possiamo levare la panca inclinata, le trazioni prone sono quelle a mani al contrario a presa inversa, cioè con le dita rivolte verso se stessi?
trazioni prone:


quelle a presa inversa sono le supine.
se è così, ho visto con delle immagini che con prsa inversa lavora sempre il dorsale, ma lavora anche il bicipide e pocoi il trapezio,
si chiama bicipiTe non bicipide...cmq lavorano si' nella presa inversa, ma lavorano ovviamente anche nelle trazioni regolari, meno, ma lavorano.
invece a presa normale e larghezza spalle, lavora molto di più il trapezio e meno il bicipide

alla fine tu hai detto "cambia esercizi, 6 serie in toto bastano" a cosa ti riferivi?
non mi sembra di essere oscuro...ho scritto quella frase sotto all'allenamento ell'addome...che era identico spicciato a quello della volta prima

.

[Manx]

rispondo ora circa la questione sulle scrollate dietro, prima avevo dimenticato: io le trovo scomode e anti-fisiologiche...se quelle classiche pensi ti "chiudano", allora usa i manubri che terrai aderenti al busto e non assumerai la posizione "in avanti" che ti fa assumere il bilanciere.