vediamo se competente: la scheda ed i consigli del mio istruttore

[ron11]

male ti riferisci al discorso gambe?

quello che mi pone più perplesso è questo che è stato detto

Non va affatto bene, stesso volume per petto-bicipiti-dorso-tricipiti e spalle, mancanza di fondamentali (military, stacco e trazioni), nonchè splittaggio che, seppur si può fare, non è dei migliori

come dovrei migliorarla la scheda?

[Mr.Grumpy]

le gambe...si abbinano...da sole ovvero con niente.

uhm ok sicuro?

gambe addome
gambe polpacci
gambe delt lat/post

Io in linea MASSIMA ho sempre lavorato "anche" così..

certo spalle spalle e gambe no

[Manx]

uhm ok sicuro?

gambe addome
gambe polpacci
gambe delt lat/post

Io in linea MASSIMA ho sempre lavorato "anche" così..

certo spalle spalle e gambe no

e hai sempre lavorato male...guarda tutte le tabelle che ti ho corretto e tutte le correzioni che facciamo continuamente.
Certo che sono sicuro...l'ultimo abbinamento non ha senso. Gambe addome, perfetto, gambe-polpacci benissimo...in quanto i polpacci sono parte della gamba...svegliamoci dai

[Françis1992]

Ragazzi mi balzava da tempo un'idea per la testa,ma in un ipotetica sessione gambe-spalle(ipotetica ho detto,non mi sparate ) come lo vedreste lo slancio(clean and jerk) come primo ex ? Alla fine si va a colpire pesantemente sia gambe che spalle(oltre che altri muscoli quali lombari,dorso ecc.).

[gigi250]

Non vedo nessuna controindicazione a fare gambe e spalle insieme..
Unica cosa: scegli bene gli esercizi da fare.. ovvio che non potrai fare 4-5 esercizi per gruppo muscolare, altrimenti arrivi a casa disintegrato (sempre se ci arrivi eh..)
Per le gambe ad esempio basta fare lo squat che se fatto bene e intensamente ti lavora cosce, femorali e glutei.
Per le spalle fai del lento avanti oppure delle spinte con blianciere su piana a presa inversa, poi magari concludi con qualche apertura con manubri.

[Mikael Delmastro]

Non vedo nessuna controindicazione a fare gambe e spalle insieme..
Unica cosa: scegli bene gli esercizi da fare.. ovvio che non potrai fare 4-5 esercizi per gruppo muscolare, altrimenti arrivi a casa disintegrato (sempre se ci arrivi eh..)
Per le gambe ad esempio basta fare lo squat che se fatto bene e intensamente ti lavora cosce, femorali e glutei.
Per le spalle fai del lento avanti oppure delle spinte con blianciere su piana a presa inversa, poi magari concludi con qualche apertura con manubri.

Ma così alleni poco sia le gambe che le spalle, vedo molto più sensato
- petto-delt lat/ant-tricipiti
- gambe - abs
-dorso-deltpost-bicipiti

[Alessandro33]

male ti riferisci al discorso gambe?

quello che mi pone più perplesso è questo che è stato detto



come dovrei migliorarla la scheda?

Inizia a ripostare la scheda con lo splittaggio che ti abbiamo consigliato (quello con le zampe da sole per intenderci..) e poi la rivediamo, se ti può essere utile ci sono vari modelli del genere, trovane uno, postalo e lo rivediamo, ok?

[gigi250]

Ma così alleni poco sia le gambe che le spalle, vedo molto più sensato
- petto-delt lat/ant-tricipiti
- gambe - abs
-dorso-deltpost-bicipiti

e in questo modo si allenano poco i primi 3 gruppi muscolari che hai scritto.. a mio parere.

Le gambe di quanti esercizi hanno bisogno? Volendo basta solo lo squat.
Le spalle? Facciamo 3 esercizi? (2 anteriori e 1 posteriore)
Totale: 4 esercizi.

[Manx]

si vede che vieni dal biio eh... . lo squat ovviamente è la base per un allenamento producente delle gambe, ma esercizi come pressa, affondi, leg ext e leg curl, stacco GT...vanno fatti. Anche se si fanno 8/10 serie di squat...

[ron11]

allora riposto la scheda con le gambe con uno splittaggio diverso, a parte,

Lunedì

panca piana 4x6
croci a 30° 4x8
panca inclinata 4x8

panca scott 4x6
curl manubri p inclinata 4x8
curl bilanc presa inversa 4x8

crunches 3x30
crunches inversi 3x30

Mercoledì

Arnold press 4x6
Alzate laterali 4x8
Tirate al mento 4x8

Lombari 3x20

Venerdì

Lat machine presa inv. 4x6
Rematore munubri 4x8
Rematore bilanciere 4x8

Phush down corda 4x6
French press bil. 4x8
Parallele 4x max

Crunches 4x30
Crunches inversi 4x30

gambe a parte

Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg culrl 4x8
Affondi frontali 4x8




oggi ho chiesto spigazioni ad un altro istruttore sul numero elevato di ripetizioni dei crunches, mi ha spiegato che facendone pochi con sovrappeso alleno il muscolo, ma mi cresce troppo l'addome e poi sembrerebbe troppo sporgente, ecco perchè lui consiglia di farne tante ripetizioni ma senza sovraccarico, voi cosa ne pensate è vero?

è stato detto che c'è mancanza di fondamentali ed volume troppo uguale, quale esercizio dovrei aggiungere o eventualmente sostituire? se me lo dite voi, perchè io non sò quale sia giusto fare, sono ancora nuovo

[Mikael Delmastro]

e in questo modo si allenano poco i primi 3 gruppi muscolari che hai scritto.. a mio parere.

Le gambe di quanti esercizi hanno bisogno? Volendo basta solo lo squat.
Le spalle? Facciamo 3 esercizi? (2 anteriori e 1 posteriore)
Totale: 4 esercizi.

Io che sono una schiappa faccio questo wo solo gambe

Squat 6/6/8/8/10 120 kg - 120Kg - 110 kg - 110Kg - 100 kg
Affondi da fermo step con bilancere 3x8
Pressa a una gamba 3x8
leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
calf pressa oriz. 4x12
Abs
E dopo questo sono uno straccio, lo squat è il fondamentale ma se non metti il resto lo stimolo e molto ridotto. Poi ognuno fa quello che vuole ma se c'é gente come Ale e Manx che ti dice di fare così fidati è così.

[david_letterman]

secondo me i consigli degli esperti qui sopra sono sicuramente di buon senso e validissimi, tuttavia ribadisco che l'istruttore è quello che ti ha visto quindi, presumo, abbia avuto anche i suoi bei motivi per farti la scheda. a me ad esempio il petto è stato sempre un pò relegato in termini di serie e ripetizioni. focus invece su spalle e braccia. la cosa teoricamente non starebbe in piedi, ma effettivamente ho un petto molto più reattivo di spalle e braccia.

[gigi250]

Io che sono una schiappa faccio questo wo solo gambe

Squat 6/6/8/8/10 120 kg - 120Kg - 110 kg - 110Kg - 100 kg
Affondi da fermo step con bilancere 3x8
Pressa a una gamba 3x8
leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
calf pressa oriz. 4x12
Abs
E dopo questo sono uno straccio, lo squat è il fondamentale ma se non metti il resto lo stimolo e molto ridotto. Poi ognuno fa quello che vuole ma se c'é gente come Ale e Manx che ti dice di fare così fidati è così.

Così tanti esercizi per le gambe sono decisamente troppi, nemmeno prima di fare il BIIO facevo così tanti esercizi. Rischi di bruciarti e basta.
Lo squat da solo fa praticamente tutta la gamba, poi io oltre a quello faccio anche il leg curl e a volte il leg extension.
Ma fare pressa e affondi proprio no.. è praticamente lo stesso movimento della pressa.. è come dire: faccio panca piana, poi faccio un po di serie di flessioni, poi faccio un altro po di serie di flessioni ad un braccio solo ecc..
Un esercizio di spinta e di forza pura come lo squat è fondamentale ed è quello che conta di più! Tutto il resto è pugnetta

[Mr.Grumpy]

e hai sempre lavorato male...guarda tutte le tabelle che ti ho corretto e tutte le correzioni che facciamo continuamente.
Certo che sono sicuro...l'ultimo abbinamento non ha senso. Gambe addome, perfetto, gambe-polpacci benissimo...in quanto i polpacci sono parte della gamba...svegliamoci dai

Manx erano altri tempi, quando ancora facevo parte del lato oscuro della forza

[Luigi 87]

Così tanti esercizi per le gambe sono decisamente troppi, nemmeno prima di fare il BIIO facevo così tanti esercizi. Rischi di bruciarti e basta.
Lo squat da solo fa praticamente tutta la gamba, poi io oltre a quello faccio anche il leg curl e a volte il leg extension.
Ma fare pressa e affondi proprio no.. è praticamente lo stesso movimento della pressa.. è come dire: faccio panca piana, poi faccio un po di serie di flessioni, poi faccio un altro po di serie di flessioni ad un braccio solo ecc..
Un esercizio di spinta e di forza pura come lo squat è fondamentale ed è quello che conta di più! Tutto il resto è pugnetta

Invece io sono a favore di un allenamento ad alto volume per le gambe...
squat
front squat
affondi camminando
pressa 45° una gamba alla volta
leg extension
e qualcosa di specifico per i femorali se non li si allena/richiama a parte...