Allenare le gambe in modo efficiente in assenza di squat e presse...

[Felix86]

apro una mia discussione nata su questo thread http://www.bodyweb.com/threads/32672...le-gambe/page2

non possiedo la pressa e lo squat (almeno per adesso) non posso effettuarlo per problemi posturali... onde per cui come da titolo, volevo dei consigli su come rendere efficace l'allenamento per le gambe

la tabella che sto seguendo in questo momento è piu o meno la seguente:

A panca piana 4x6
pulley orizzontale 6 6 8 8
dip alle parallele 3xmax
rematore manubrio 3x8
croci o pectorl con spessore dietro
rematore al collo (rear delt row) 6 6 8 8 ss face pulls 10 10
drag curl 4x6
curl man su panca 45° 12 10 8

B sumo squat - fino ad ora leggerissimo max 15 kg 4x8-10
pistol squat bodyweight 3xmax
jump squat 3x8
leg extension 3x10
leg curl 4x8
crunch con sovrac. 3x20
crunch obliquo 3x15
crunch inverso 3x20

C trazioni prone 3xmax
lento avanti in piedi (leggero) 4x8
lat machine supina 4x6
tirate al mento 4x8
lat machine avanti 3x8
pullover man 2-3x12-10
panca stretta 4x6
dip tra panchette bw 3x8

[Marco the master]

Gli esercizi per le gambe vanno bene...prova ad intensificare con un fermo al parallelo di 3 secondi ad ogni rep,sia nella versione sumo che jump

[Felix86]

Ok Marco, grazie. Visto che ci sei il resto come lo trovi?

[Marco the master]

Vedo jump set petto/spessore schiena,spalle/ampiezza schiena...personalmente dividere esercizi per spessore ed ampiezza non è molto sensato,perche sarebbe come dividere esercizi per parte clavicolare e sternale del petto in 2 wo diversi...questi accorgimenti a mio parere,se li possono permettere solo i PRO...

[Felix86]

praticamente è una split Ian King divisa per piani... A spinta orizzontale - trazione orizzontale / B gambe / C spinta verticale - trazione verticale

volevo un compromesso tra una full ed una 3 split ed ho trovato questa... premetto che sono un neofita, però il paragone che fai (fascia clavicolare / sternale) non mi sembra molto calzante... in questa scheda il lavoro viene diviso per piani di movimento e non per "porzioni di muscolo"

comunque a prescindere volevo cambiare lo splittaggio, te cosa mi consiglieresti? vorrei mantenere la schiena sempre in multi

[Marco the master]

praticamente è una split Ian King divisa per piani... A spinta orizzontale - trazione orizzontale / B gambe / C spinta verticale - trazione verticale

volevo un compromesso tra una full ed una 3 split ed ho trovato questa... premetto che sono un neofita, però il paragone che fai (fascia clavicolare / sternale) non mi sembra molto calzante... in questa scheda il lavoro viene diviso per piani di movimento e non per "porzioni di muscolo"

comunque a prescindere volevo cambiare lo splittaggio, te cosa mi consiglieresti? vorrei mantenere la schiena sempre in multi

Invece il paragone è calzante...perche la schiena lavora in toto sia se esegui trazioni sul piano orizzontale che verticale...il petto lavora in toto sia se esegui panca declinata che inclinata...ovviamente ci puo essere un maggiore FOCUS su un area rispetto ad un altra ma lo stimolo non è solo a compartimenti stagni...cosi facendo potresti non recuperare a sufficienza tra i wo...
Cmq puoi provare questo tipo di programmazione e valutare i progressi,o meno

[Felix86]

Capito. Non avevo ben inteso quello che volevi dirmi.
La scheda la sto seguendo, ma variando spesso esercizi, da circa meta gennaio; fino ad ora mi sono trovato bene, i miglioramenti li ho visti sia allo specchio che nei carichi, ma non ho abbastanza esperienze per fare valutazioni, confronti ecc...
Se devo essere sincero mi dispiace un pò abbandonare lo splittaggio, inoltre sto trovando delle difficoltà nell'impostare una nuova tabella... vorrei allenarmi con una fullbody, ma senza squat e stacchi non mi sembra la scelta migliore...

dimenticavo di dirti che soffro di una leggera scoliosi, la scelta di tale splittaggio è stata determinata anche da questo fatto, dato che mi interessa concentrarmi sopratutto su dorso, trapezio, delt. post, erettori

[Marco the master]

Io credo che non devi cambiare programmazione se continui a progredire...quando entri in stallo,è il momento di cambiare...

[Felix86]

Ok, grazie. Allora ci sentiremo più avanti...