hit programma di allenamento

[robby]

Per la prima volta ho deciso di passare ad allenamenti ad alta intensità e basso volume. In particolare ho deciso di provare l'hit e volevo sapere che ne pensate di questo programma di allenamento:

squat
leg curl
calf machine
panca piana con manubri
trazioni alla sbarra
spinte con manubri sopra la testa
curl con bilancere
addominali ???

E' una full body che pensavo di eseguire 2 volte a settimana.
Sono stato molto tentato di spittare in due la scheda, ma non volevo ridurre troppo la frequenza con cui si allena ogni muscolo, sono nuovo in questo campo (mi sono sempre allenato da pompatore, non eccesivamente ma...) e avrò tempo quando sarò più esperto di ridurre la frequenza.

Stesso discorso per il volume, ho deciso di rimandare la monoserie a quando sarò in grado di dare completamente il massimo su ogni singola ripetizione, per ora mi trovo bene su 2 serie, fatte ovviamente a cendimento, lentamente (2/4) e in maniera controllata.

Per concludere volevo chiarire che ho inserito diversi esercizi di isolamento sulle gambe (in prima ipotesi ho pensato che lo squat da solo fosse sufficiente) perchè sono proprio il mio punto carente...

Per gli addominali non ho ancora deciso, non li ho allenati quasi mai con i carichi, come posso allenarli in maniera intensa? A carico naturale mi occorrerebbero troppe ripetizioni...

Allora? Che ne pensate? Me lo date qualche consiglio??

[MISTER X]

io leverei subito il leg curl e metterei gli stacchi a gambe tese.

poi farla ad alta intensità 2 volte a settimana può essere troppo:io vedrei bene una frequenza di allenamento ogni 4-5 giorni,non meno.

poi fare 2 seire per ogni esercizio per me ti farà aumentare forse troppo la durata dell'allenamento.

gambe carenti ed inserisci degli esercizi di isolamento?????
lascia perdere sti esercizi e dai tutto te stesso nei multiarticolari quali stacchi gt e squat.

per l'addome fai il crunch con sovraccarico.

[Oh my God!!]

da quanto ti alleni?

a me non piacciono le fullbody specie per chi non è più all'inizio.
Squat spinto almax, stacchi al max, bench al max e poi ....dopo le trazioni alla sbarra le fai col c....
Se puoi suddividi, per me il fullbody non è per tutti...(IMO)

[robby]

Innanzitutto grazie dei consigli, apporterò alla scheda le modifiche dette da mister x.

Per rispondere a Oh my God!! mi alleno da un annetto con costanza... Ma vado in palestra da quando avevo 17 anni (ora ne ho 22), solo che mi allenavo 6 mesi l'anno e nei restanti 6 mesi perdevo quasi completamente quello che avevo guadagnato... Però un minimo di esperienza ormai ce l'ho...

Per quanto riguarda le fullbody, anche se nell'ambito dell'hit sono considerate molto efficaci, effettivamente anch'io temo di non riuscire a dare il massimo dopo i primi esercizi...

Potrei in effetti splittare in due la scheda e farla 3 volte a settimana: così facendo porterei anche la frequanza di allenamento di ogni gruppo muscolare a 4-5 gg come dice misterX e non correrei il rischio di sedute troppo lunghe...

Solo che così mi allenerei un gg si e uno no, e anche se alleno muscoli diversi temo di non dare il giusto recupero dopo un work-out (contradditemi se sbaglio ma fra i principi dell'hit mi sembra di aver capito che il corpo va considerato nella sua interezza e non fatto di blocchi separati).

Allora che mi consigliate? La splitto sta scheda?

[MISTER X]

se la splitti in 2 falla 2 volte a settimana.

[robby]

Originally posted by MISTER X
io leverei subito il leg curl e metterei gli stacchi a gambe tese.


gambe carenti ed inserisci degli esercizi di isolamento?????
lascia perdere sti esercizi e dai tutto te stesso nei multiarticolari quali stacchi gt e squat.

per l'addome fai il crunch con sovraccarico.

Ora che ci ripensavo... 2 esercizi per i quadricipiti??? Non dovrei fare un solo esercizio per gruppo muscolare? Non sarà troppo volume?

[MISTER X]

Originally posted by robby


Ora che ci ripensavo... 2 esercizi per i quadricipiti??? Non dovrei fare un solo esercizio per gruppo muscolare? Non sarà troppo volume?

gli stacchi a gambe tese non sono per i quadricipiti.

[Punk84]

Misterx...non sono daccordo sul fatto del recupero.........

Questo è un fatto strettamente personale, ma molto personale....
Non è detto che 4-5 gg di recupero siano buoni...potrebbero essere troppi, come potrebbero essere pochi...

non lo dice mica il medico che dobbiamo riposare 4-5 gg da un allenamento all'altro...bisogna tenere conto che ognuno reagisce in modo differente...

io conosco gente che full body come-tipo la sua 3 volte a settimana e crescono cmq, aumentando di forza....mentre altri vedo che fanno 1-2 allenamenti settimanali con delle full body...ma niente di kè....sempre uguali, forza stazionaria da mesi nonchè aspetto sempre uguale...e li vedo allenarsi..***** sputano sangue


ROBBY.....tu vedi datti tempo almeno 1-2 mesi e mezzo...
falla anche 2 volte a settimana e se vedi che cresci abbastanza (prenditi le misure) ed aumenti i carichi vai avanti finchè non raggiungi uno stallo.....una volta raggiunto..sarà ora di cambiare...

se una cosa funziona e da SODDISFAZIONI non vedo il motivo di cambiarla e modificarla..

ciao

[robby]

Originally posted by MISTER X
gli stacchi a gambe tese non sono per i quadricipiti.

Che fai economia sulle parole??
Dimmelo quali muscoli lavorano!
Comunque ero convinto che lavorassero anche i quadricipiti...

[robby]

Originally posted by Punk84

Non è detto che 4-5 gg di recupero siano buoni...potrebbero essere troppi, come potrebbero essere pochi...

Sono abbastanza d'accordo... Del resto credo che Mister x intendesse darmi un consiglio, non proferire una verità assoluta...

[M. Mentzer]

Originally posted by robby


Che fai economia sulle parole??
Dimmelo quali muscoli lavorano!
Comunque ero convinto che lavorassero anche i quadricipiti...

Principalmente agiscono sulla schiena, quindi lombari, trapezi ecc.. a seconda della variante anche sulle gambe sopratutto sui bicipiti femorali.

[MISTER X]

Originally posted by robby


Sono abbastanza d'accordo... Del resto credo che Mister x intendesse darmi un consiglio, non proferire una verità assoluta...

indovinato.

cmq gli stacchi a gt lavorano:bicipiti femorali,erettori,adduttori della coscia,glutei,dorso,parte alta della schiena,avambracci.

[robby]

polpacci

Stavo pensando... E i polpacci? Con squat e stacchi a gambe tese come esercizi per le gambe i polpacci non lavorano proprio giusto?
Aggiungo un esercizio o me ne frego? Sui polpacci sono proprio nullo, trascurarli non mi sembra una buona idea... voi che dite?

[goku77]

Infatti non è una buona idea.
Con squat e stacchi vengono stressati ma non sufficientemente.
E' meglio sempre fare un lavoro diretto.
Ci sono varie opzioni anche perchè il polpaccio è un muscolo particolare e difficile da allenare.
Ci sono vari metodi tipo la corsa in salita, gli scatti, il lavoro sullo step con estensione massima dei polpacci.
Oppure il lavoro classico ma non per forza migliore che è quello con i pesi.
Puoi provare ad alternare a cicli o a sedute degli allenamenti con ripetizioni medie tipo 8 e alte tipo 15-20 in modo da stressare differentemente gastrocnemio e soleo che sono diversi nella composizione muscolare.
Ciao.

[robby]

Quest'anno spacco tutto

Grazie a tutti, nessuno escuso, per i consigli che mi avete dato, ora sono pronto per cominciare l'allenamento, aspattate solo che riapre la palestra, eppoi...