Pesi e preparazione atletica

[newman]

Ciao a tutti, attualmente come propedeutico alle arti marziali, seguo un allenamento in sala pesi con unico fine di forza (son passato dall'imparare la tecnica di esecuzione dei principali esercizi a ... * 6 colpi, al 5 * 5, ad ora con 6 * 4 o simili). In proposito avrei una miriade di quesiti, tra i quali ad esempio:

- dal momento che il muscolo necessita di riposo, non è meglio fare 2 wo (pesi + allenamento tecnico) //gg seguito da giorno di riposo anziché GIORNO 1 => all. tecnico - GIORNO 2 => pesi , et cetera...? In altri termini fare in una medesima giornata più allenamenti ma riposare al posto di allenarsi 5-6 giorni /7 ?

Durante gli allenamenti non devi mai arrivare all'esaurimento. Devi sempre lavorare tecnico, qualitativo e lontano dal limite, per avere miglioramenti a livello di forza e per limitare la fatica, che non deve inficiare la tua attività principale. La frequenza, se possibile, è meglio mantenerla alta, dato che quello che interessa è aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie (il che richiede che il gesto tecnico sia eseguito spesso).

---------- Post added at 19:21:14 ---------- Previous post was at 19:16:24 ----------

Ottimo articolo, ma vengo ora alla domanda:

Applicando questo schema al calcio, e piu' precisamente alla fase on.season, per chi si allena gia' due volte piu la partita la domenica, come lo vedete uno schema del genere:

DOM - Partita
LUN - Palestra
MAR - Allenamento sul campo
MER - Palestra + cirucuito crossfit
GIO - Allenamento sul campo
VEN - Palestra
SAB - Riposo

* con "palestra" intendo solo ed esclusivamente forza e niente ipertrofia (per non andare a sovraccaricare inutilmente il nostro fisico durante la stagione)

* qualora approvaste, lo vedreste meglio con uno schema 3+1 o 4+1 dove, nella settimana di scarico, non si toccano assolutamente i pesi e si fa un allenamento in piu' prettamente tecnico di calcio

Gradirei anche ricevere una risposta da Cavallofurioso.

Come distribuzione va bene, io (ripeto, IO) leverei la seduta di crossfit. Da una parte perchè sono diffidente verso tutto il mondo dell'allenamento funzionale. Dall'altra perchè non capisco a cosa ti può servire (non lo capisco perchè non conosco bene il crossfit).

Per come la vedo io:
- per la forza si usano i bilanceri (tra l'altro 1 seduta settimanale di crossfit è poco per ottenere quache skill da quel tipo di allenamento), se proprio vuoi usare i kettlebell io mi ispirerei di più al Girevoy Sport
- crossfit per la resistenza? Se è quella la qualità che ti interessa direi che per un calciatore si fa sul campo
- per la tecnica specifica hai gli allenamenti di calcio
cosa ti dà il crossfit (in questo contesto)?

Lo eliminerei anche per avere uno stress sistemico minore...

[Thiago]

Si, io lo avrei fatto per avere una resistenza maggiore e aggiungere quella ciliegina sulla torta a un allenamento cosi completo ma, evidentemente, é poi una "stronzata" ahhaha; forse é meglio un hiit di 20', sai in basse categorie non é che ci si alleni poi cosi tanto e soprautto, bene!!!

Per quanto riguarda la struttura? E' meglio 3 + 1 o 4 + 1? E nella settimana di scarico, secondo voi, va bene togliere del tutto i pesi?

[newman]

Sulla resistenza come fiato non dico niente perchè non ho idea di cosa fare, per quello ti conviene sentire Cavallofurioso.

Il 3+1 e 4+1 non ho capito bene a cosa sono riferiti.

Nelle settimane di scarico io farei pesi comunque:
- esercizi base (squat/panca/stacco) con volume ridotto e carichi bassi, tipo 5/4x3/4x60-65%, ma con uguale frequenza
- se vuoi qualche complementare di recovery per portare sangue ai tessuti, tipo un 5x10 di flyes, tricipiti, stacco rumeno...tutto ovviamente mooolto leggero
- complementari di forza generale ridotti all'osso: giusto 4/5 serie di trazioni 1 volta a settimana a km dal cedimento

[Thiago]

Ok per ora grazie mille.

Adesso attendo buone nuove da Cavallo.

[cavallofurioso]

Ottimo articolo, ma vengo ora alla domanda:

Applicando questo schema al calcio, e piu' precisamente alla fase on.season, per chi si allena gia' due volte piu la partita la domenica, come lo vedete uno schema del genere:

DOM - Partita
LUN - Palestra
MAR - Allenamento sul campo
MER - Palestra + cirucuito crossfit
GIO - Allenamento sul campo
VEN - Palestra
SAB - Riposo

* con "palestra" intendo solo ed esclusivamente forza e niente ipertrofia (per non andare a sovraccaricare inutilmente il nostro fisico durante la stagione)

* qualora approvaste, lo vedreste meglio con uno schema 3+1 o 4+1 dove, nella settimana di scarico, non si toccano assolutamente i pesi e si fa un allenamento in piu' prettamente tecnico di calcio

Gradirei anche ricevere una risposta da Cavallofurioso.

sapevi che avrei letto il topic hahah

Aldila' delle considerazioni generali sulla preparazione atletica,dare una risposta precisa nel tuo contesto non e' possibile,intanto occorre precisare,

1-quanto e come e' stato fatto il periodo preparatorio fuori stagione?
2-nei 2 allenamenti che svolgete sul campo cosa fate? tattica e tecnica ovviamente,poi?
3-in palestra non e' detto che si debba fare necessariamente la forza,o meglio si dovrebbero avere piu' o meno chiare le richieste minime di forza "massimale"soprattutto per la parte inferiore e valutare di conseguenza se compensare o meno,sicuramente lavori sul core,possibili inserimenti di propriocezione per caviglia e altre articolazioni,il "minimo indispensabile" per la parte superiore e proprio volendo e avendo tempo qualche esercitazione di forza esplosiva e pliometria di base.

Di norma piu' il livello agonistico e' basso piu' sono poco frequenti gli allenamenti e di conseguenza e' d'obbligo lo specifico,nel tuo caso caso con soli 2 allenamenti a settimana presumo che sia quasi tutto calcio,il quale puo' ed e' un condizionamento di una certa importanza quando il tempo e le sedute sono limitate,una partitella,il torello,le fasi di attacco e difesa sono specifico tecnico tattico ma allo stesso momento condizionamenti fisici.
Per questo,come stai facendo tu,si integra con allenamenti supplementari.

[Thiago]

Beh diciamo che, conoscendo la tua preparazione al riguardo, e vedendo che avevi gia' commentato il post, ne ho approfittato.
Venendo al dunque:

1 - Il periodo preparatorio é stata la classica preparazione calcistica dove in un mese, ti alleni 24 volte e carichi come una bestia.
2 - L'allenamento é solitamente svolto cosi: riscaldamento, fairtlek, velocita', partitella\tattica
3 - In palestra vorrei fare un allenamento che comprenda sostanzialmente forza, per la parte bassa, ipertrofia qua e la' e un piccolo richiamo di resistenza poiché lavorando solo 2 volte a settimana, vorrei essere al top.



---------- Post added at 22:38:43 ---------- Previous post was at 22:31:32 ----------

Beh diciamo che, conoscendo la tua preparazione al riguardo, e vedendo che avevi gia' commentato il post, ne ho approfittato.
Venendo al dunque:

1 - Il periodo preparatorio é stata la classica preparazione calcistica dove in un mese, ti alleni 24 volte e carichi come una bestia.
2 - L'allenamento é solitamente svolto cosi: riscaldamento, fairtlek, velocita', partitella\tattica
3 - In palestra vorrei fare un allenamento che comprenda sostanzialmente forza, per la parte bassa, ipertrofia qua e la' e un piccolo richiamo di resistenza poiché lavorando solo 2 volte a settimana, vorrei essere al top.

[gtsolid]

come rapportate questo allenamento col Buzz 2x3 che ho trovato comunque consigliato come sussidio allo sport?

[newman]

Posta qualcosa di questo Buzz 2x3, che non ho assolutamente idea di cosa sia.

---------- Post added at 19:47:52 ---------- Previous post was at 19:38:21 ----------

Niente, lascia stare, ho trovato.

Come impostazione è semplice, in generale alcune % mi sembrano un po' troppo alte. Per una preparazione forse è un pochino pesante, visto che finisci sempre "tirando" l'ultima settimana. Lo vedo meglio per un off-season, durante la stagione starei più leggero...(questa ovviamente è un opinione che mi sono fatto in 5 minuti dopo averlo letto).

[gtsolid]

Posta qualcosa di questo Buzz 2x3, che non ho assolutamente idea di cosa sia.

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Niente, lascia stare, ho trovato.

Come impostazione è semplice, in generale alcune % mi sembrano un po' troppo alte. Per una preparazione forse è un pochino pesante, visto che finisci sempre "tirando" l'ultima settimana. Lo vedo meglio per un off-season, durante la stagione starei più leggero...(questa ovviamente è un opinione che mi sono fatto in 5 minuti dopo averlo letto).

ho dei dubbi circa la durata della sessione... per me non è un problema la frequenza (3 volte la settimana) quanto la durata... con 8 step e annesse pause viene a durare più di un'ora. è normale? avevo letto di sessione più corte (in tempo)

inoltre tra una macrosessione e l'altra non sarebbe meglio lasciare una settimana di scaricoo qualcosa del genere?

[gtsolid]

up

[newman]

Non è necessario tenere chissà che recuperi, dato il range di %. Quando sei pronto riparti. Direi che puoi eccedere i 3' solo dall'85-90% (nello stacco anche 80%).
Niente scarico se non è previsto: quelli sono lavori a qualità: se sei stanco la tecnica peggiora a % più basse e fai più serie a % basse. Quello è già implicitamente uno scarico.

[gtsolid]

sto seguendo la prima fase da 4 settimane e presto passerò alla seconda. purtroppo per un infortunio alla caviglia mi sono dovuto dimenticare lo squat per questa settimana.
attualmente sono interessato ad un incremento di prestazioni e quindi penso ti rimarrò fedele. magari facendo dei mini-aggiustamenti per "cucirmela addosso".
curiosità: nel caso volessi qualcosa totalmente finalizzato all'ipertrofia (estetica pura quindi), avresti qualche link che ne trattano? ho visto che ce ne sono a tonnellate ma nessuno prende in considerazione la presenza di uno sport anche pesantemente aerobico.
inoltre volevo chiederti cosa viene dopo le 3 fasi (alla fine la durata totale sarebbe di 3-5 mesi in totale). un periodo di scarico? si fa la terza fase ad oltranza?

[gtsolid]

dopo 4 mesi seguendo questa routine posso fare un primo bilancio:
- 99% delle volte ho fatto gli allenamenti (=mi sono messo di impegno)
- peso costante
- bf passata dall'11,5 al 10% (forse causa sport)
- massimali aumentati circa del 15%
- definizione a mio parere buona soprattutto delle braccia
- nessun miracolo

critico sono nei confronti di spalle (larghezza e spessore). mi sarei aspettato qualcosa di più lì.
cosa ne pensate?
questo metodo è all'incirca un BIIO, ho notato qualche somiglianza.